運動員肩膀鍛煉方法

Ⅰ 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(1)運動員肩膀鍛煉方法擴展閱讀

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

Ⅱ 如何用啞鈴練寬肩膀

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

Ⅲ 怎樣能使肩膀變寬

塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。

一、大重量杠、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。

二、遞增（減）重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。

三、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。

訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

四、其他實效動作

除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。

無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

練寬你的肩膀

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習主要有：

1. 直臂側平舉

練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2. 直臂前平舉並上舉

這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3. 寬握頸後推

這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

肩部健美

「古希臘時期人們就很重視男性肩部的健美」，阿諾德.施瓦辛格說。

許多年輕運動員常犯的一個錯誤是沒有意識到肩部的構造很復雜。人們一般只想到寬肩才能顯示出V字形體型，但查看一下肩部的生理構造就會發現，肩部健美並不只要求寬度。

「肩部有三角肌。三角肌的功能是讓你能把胳膊高舉過頭。但肩關節與膝關節不同，膝關節的活動范圍有限，而且是在一個平面上活動，肩關節卻能讓你轉動胳膊，活動范圍很大。」

「一塊肌肉只能在一個方向上收縮。若你需要在幾個方向上活動，則需要一個復雜的肌肉群。三角肌正是這樣一個肌肉群。」

阿諾德指出，為了和肩關節的活動相配合，三角肌由三個基本的頭組成，即三角肌前束、中束和後束，一般稱之為前部、側部、後部。

「沒有一個練習能把三角肌的三個部分全練到。」阿諾德說，「有些動作可以同時練到三角肌的兩個部分，但是沒有一個練習能將三角肌的三個頭都練到。因此做肩部訓練時，必須考慮許多不同的動作，以保證肩部肌肉全面發達。」

阿諾德喜歡用各種造型來檢查不同部位的訓練效果。而只有健美造型才會被裁判仔細審視，判斷你的肌肉練得好不好，美不美。

「許多人都沒有意識到在做背部肌肉造型時，肩部肌肉起著多麼重要的作用。」阿諾德解釋說，「就拿背展雙肱二頭肌來說吧，在這個造型中你要展示什麼呢？仔細看看你就會發現鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌結合在一起，斜方肌則占據了整個上背部的正中部位。」

阿諾德發現，許多年輕運動員都低估了斜方肌。他們認為這個肌群只是勾勒出了從脖子到三角肌的肩總路線條，實際上它在兩側背闊肌中產向下伸展呈菱形，一直到下背部。

「你得有很棒的背闊肌和下背部肌群。」阿諾德說，「但單單這樣還不足以給裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常發達。就是說三角肌和斜方肌必須均衡發展，只發達其中的某一部分是得不到好分數的。

肩部肌群還包括上胸部的胸小肌。但這塊肌肉一般都在胸肌練習中得到刺激了。所以， 要制定肩部訓練計劃，就要把所有練三角肌三個頭和斜方肌的練習都包括進來。

「練三角肌的基本動作是各種形式的推舉和側平直立推舉（把杠鈴從胸部推過頭頂）和頸後推舉對三角肌的刺激略有不同。我喜歡兩種都練，有時在練習中交替使用這兩個動作。」

阿諾德在訓練中還採用啞鈴推舉練習。為了獲得和杠鈴推舉不同的效果，他盡量將啞鈴放低，比杠鈴低幾英寸（1英寸=2.54厘米），然後兩 臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

「健美運動員做推舉時常犯的一個錯誤是推到最高點雙臂完全伸直。而一旦肘關節完全伸直——鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放杠鈴或啞鈴，則練習效果會大大加強。」

阿諾德還練另一種啞鈴推舉，他稱之為「阿諾德推舉」。做法是兩手各握一啞鈴彎舉，從彎舉手的最高點開始向上推舉，同時大拇指內轉。這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌的前束和側束。

「平舉的練習效果特棒，因為你可從不同的方向練平舉。雙臂交替前平舉練三角肌前束，雙臂側平舉練三角肌側束,俯身飛鳥(側平舉)練三角肌後束」

阿諾德還做一種叫側卧單手側平舉的練習。他側身卧在斜板上，把啞鈴從體側平舉到比肩略高一點的位置。這個練習也許不是他發明的，但當初他一練，別人就跟著練，因為這樣練效果好。

「滑輪拉力器也增加了許多練肩 部的動作。」他說，「單臂滑輪側平舉能讓三角肌保持持續緊張。可從體前側平拉起練習器的把手，也可以從體後拉。總之，可供選擇的肩部練習很多。」

斜方肌的練習阿諾德主要採用四個基本動作， 即高翻、抓舉、直立劃船和聳肩 。

抓舉需要許多肌肉協調用力， 但剛開始時不能用太重的重量。 高翻可以用比較重的杠鈴完成，因為這是在做低不過腰部、高不過胸部的抓舉。

「做直立劃船的要點是勻速慢做，不要猛的一下把杠鈴起，然後猛的一下下放。至於聳肩，許多運動員用的重量都太大，以至於無法聳高。如用100磅做聳肩，而聳肩的高度只有一半，那效果就不怎麼好。」

用韋德的雙分法可以把三角肌和胳膊合在一起練，通常先練三角肌，因為三角肌加斜方肌是一組很復雜的肌群。阿諾德練這組肌肉比大多數運動員用的組數多得多棗有時甚至練50組， 平常至少練30至35組。

「許多人都認為一個部位應練5組。但的無法想像肩 部也只練5組。如果你認為三角肌是由三部分組成 ，斜方肌也一樣，那麼實際上你是在練六個不同的部位，6乘5便等於30組。」

Ⅳ 想要霸氣的虎頭肌，怎麼鍛煉肩部最好呢

完美飽滿的肩部虎頭三角肌，是每一個訓練都者都渴望練成的，飽滿有力的三角肌可以讓一個人綻放出無限的魅力，讓在任何時候都會顯得精神飽滿全身充滿力量，肩部可以說是男人的一個圖騰，尤其是虎頭三角肌散發的出來的氣勢，絕對是其他肌群無法媲美的，虎頭肌可以讓一個更加威武，任何人只要練出虎頭肌，都會顯得非常威武，而且穿衣服也非常有范兒霸氣，所以一個男人要想提升自己的霸氣力量魅力，那肩部的虎頭三角肌一定要用心練。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用固定器械做推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片做前平舉12 - 10次為1組，這個兩個動作都是非常安全的

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用固定器械做反飛鳥12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索做十字交叉12 - 10次為1組，全部利用合適重量完成，保持完整位移，兩個動作更多的去控制使用的重量。

Ⅳ 如何鍛煉自己的肩部肌肉才能看起來更加強壯

肩部訓練我們已經不是第一次給大家提出建議了，但三角肌並不是想練大就能練大的，很多人肩部訓練了很久，夢想著自己擁有寬厚的三角肌給大家帶來震撼的感覺，可總是取不到很好的效果，沒有達到自己預想的那樣強壯，那今天我們就來剖析一下，如何在一定的訓練基礎上，練出更大，更寬厚的肩部呢？如何讓你的上肢在肩部的映襯下顯得更加壯碩；如何讓你在健身房中秀出你雙肩那兩枚炸彈，轟炸所有人的目光焦點。

上圖的世界超級健身網紅Simeon Panda與健身界的小鮮肉Jeff Seid的合照充分可以說明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服時，都顯得是那麼重要，露出肩部時，可以增加你肌肉的美觀程度，顯得你更加強壯，而穿上衣服，三角肌則會綳緊你的衣袖，使你擁有更寬的肩膀，讓你的氣質縱然一升，所以說，我們還有什麼理由不把肩部練好呢？抓緊時間，趕快行動，利用上文我們所提到的經驗之談讓我們的肩部瘋狂生長起來吧！

Ⅵ 肩怎麼練能練寬一點呢.

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

最後祝您鍛煉愉快！！

Ⅶ 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

(7)運動員肩膀鍛煉方法擴展閱讀：

在鍛煉前一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。

起得早的話，可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

Ⅷ 我也很羨慕大神的肩背肌肉，怎樣才能練的那麼強壯呢

如果說有一個肌群能讓你看起來像健身達人一樣，那麼這個肌群肯定是肩部肌群了。因為這個肌群訓練好了能讓你看起來強壯魁梧，一看就是在健身上面花費了時間和精力並且是有成效的。為什麼這么說？因為一個人他的肩部肌群練好了，那他整體的形體一定不會很差。所以這個部位是非常重要的，可是訓練起來也是最難的，也是最容易受傷的，所以我們需要深入的了解來避免這些問題的發生。

我們可以看到七屆奧賽冠軍著名的健美運動員菲爾·希斯的肩部非常圓潤，這也促使他的整個形體給大家留下了深刻的印象，這就是肩部對我們人體外觀的重要性，所以，今天我們就來教教大家如何去打造我們的肩部，讓我們的肩部變得更加強壯。

為什麼現在會這么多人想健身，仔細想了想，現在這么多的帥哥美女，不僅漂亮、帥氣而且身材都比你好，他們都在努力的健身鍛煉，那你我有什麼不去鍛煉的理由呢？不怕別人比你天賦高，怕的是別人天賦比你高還比你努力。行動起來吧，加入健身的這個大家庭，我們不能改變容貌，但是我們能從各方面都讓自己得到提升，別再怨天尤人，當你找不出問題所在一直在迷茫時，你唯一能做的就是提高自己，無論是身材還是思想，改變才會出機會，不變則亡！最後，祝看完這篇文章的朋友都能把自己的肩部練得更加強壯。