各種體式鍛煉方法

1. 求鍛煉身體的各種方法

良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。

一、力量訓練

力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、卧、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。

2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰卧起坐、推倒立、縱跳等。

大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意准確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

(一)速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3．快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶、腿靶。

5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

(二)耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5．跳繩。跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6．空擊。3分鍾為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

(三)訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

望採納。。。

2. 總感覺自己的體態不好，怎樣鍛煉才能讓身材更有型呢

警惕女性優雅的"三大殺手"，每天30分鍾，帶你遠離它！

在大家心中一個優雅有氣質的女性應該符合怎樣的形象呢？談吐得體，語調溫柔，身形俏麗優美。總而言之，一個優雅的女性是依靠內在和外在相結合的，缺一不可。

一個女性如果不鍛煉好外在氣質，那麼對於自身的形象是一個很大的打擊，而且現在社會又比較注重所謂的"顏值"，不注重形象的對於自身求職跟社交也會造成一定的損害和影響，不得不重視。

深蹲束角式則是針對含胸駝背的體式，通過挺直腰背，挺起胸腔，讓圓肩駝背得到改善。同時體式也是很簡單，適合初學者。

練習方法：

A. 兩腿並攏站直，山式開始，身體挺直；

B. 啟動兩腳掌，腳跟相對，屈膝，兩大小腿相貼，髖位擺正，腹部內收，背部挺直；

C. 踮起腳尖，腳掌相對，兩手合十舉過頭頂，伸展背部，胸腔上提，維持體式。

3.魚戲

魚戲是鍛煉小肚腩的體式，今天介紹的體式都是適合初學者練習的，魚戲能夠幫助內收腹部脂肪，對腹部進行塑形。

練習方法：

A. 仰卧開始，兩腿伸直，背部貼地，兩手放在身體的兩側。

B. 胸腔上提，頭頂點地，臀部貼地不變，維持體式。

以上3個簡單的體式，能夠幫助你改善優雅身材的三大殺手"小肚腩、扁平臀、駝背"的問題，堅持學習起來吧！！

3. 鍛煉體能的方法！

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

4. 鍛煉全身的24個動作

第一部分：肩部

在針對於三角肌的訓練過程中，不要過於追求大重量，因為三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同，它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長，除些之外，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

動作二：啞鈴側平舉

動作三：啞鈴交替前平舉

第二部分：肱二頭肌

肱二頭肌主要通過彎舉類的動作達到訓練的目的。在鍛煉過程中，在主動控制發力，慢慢下放啞鈴，不要讓手臂自由落體下放，在重量的選擇上，在開始階段使用中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次，掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

動作一：牧師椅啞鈴彎舉

動作二：啞鈴錘式交替彎舉

動作三：上斜啞鈴交替彎舉

動作四：啞鈴集中式彎舉

第三部分：肱三頭肌

相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌這個部位是容易堆積脂肪的一個部位，並且會因為這個部位的鬆弛下垂而影響整體的體態與美觀，而這個部位的鍛煉基本動作為臂屈伸。在這類動作過程中，都要注意大臂保持不動，以避免胸部和肩部運動。

動作一：俯身單臂臂屈伸

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

動作三：仰卧啞鈴臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部訓練過程中，可以通過調整身體傾斜角度的方式來針對性地鍛煉胸部上側、中部和下側。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛煉中被鍛煉到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛煉。在實際的鍛煉過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的范圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

動作一：平地啞鈴卧推

動作二：平地啞鈴飛鳥

動作三：上斜啞鈴卧推

動作四：上斜啞鈴飛鳥

第五部分：背部

在練背過程中，需要固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體；不管是哪一個部位的訓練，都要對這個部位進行全面的刺激。

動作一：啞鈴聳肩

5. 誰能告訴我些鍛煉身體各部位的方法。（如手臂、小腿…等）

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於"頂峰收縮"位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
各種啞鈴鍛煉方法簡介
啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

挑選、使用啞鈴的要領

啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選、全盤啞鈴呢？
挑選啞鈴的原則
通常情況下，啞鈴適用於一般練習者，在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取15公斤/只（可調節式）的啞鈴，對於男士來講，練習啞鈴的目的是增強肌肉。相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。
練習啞鈴的要領
和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下准備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5~8組，每組動作6~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
長期練習啞鈴的好處
啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜於長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
啞鈴可以鍛煉上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

誤區：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

6. 簡單的鍛煉身體動作有哪些

第一、遠眺
登高遠眺，可調節眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽台或登上山峰，有規律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。
簡單的鍛煉身體動作有哪些？
第二、張嘴
在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鍾左右，每天早晚堅持各做一次。
簡單的鍛煉身體動作有哪些？
第三、轉頸
茶餘飯後的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。
第四、握拳
每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，並保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重復進行50~80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可採用此法。
第五、按摩鼻子
鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節，相互擦熱後摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻樑，從上向下10次。上述3個動作可同時做。
第六、咽唾液
唾液與長壽有著密切的關系。中醫認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動；當津液滿口時，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3~4次。

7. 最簡單的鍛煉身體方法

鍛煉身體
增加肌肉
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鍾內，注意要加餐)
一周去健身
2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的信息。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹
01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步減肥，和游泳減肥後容易反彈）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鍾，可以在無氧運動前後，各15-30分鍾.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練
通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鍾的有氧運動，當然能夠堅持30分鍾效果最佳。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山葯干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）

8. 簡述體育鍛煉有哪些方法

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

(8)各種體式鍛煉方法擴展閱讀：

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處：

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

二、體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力；

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

缺乏運動的影響：

世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬. 注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發猝死。

還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發育也不會很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。

9. 哪些動作能夠全面鍛煉各部位肌肉

1、直角式，主要鍛煉部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。

練習方法：雙腳並攏或雙腳分開與骨盆同寬，吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到90度保持。

要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。

主要鍛煉部位：拉伸雙腿內側，

練習方法：坐在墊子上，雙腳像兩側打開到最大，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的位置。

要點：這個體式主要是拉伸大腿內側和鍛煉髖關節的前屈能力。腳尖一定要回尖，腳尖回勾可以啟動腿部肌肉力量，保護膝蓋；還有一點腳尖對著天花板的方向，膝蓋也對著天花板的方向；努力讓大腿肌肉外旋

10，半月式

主要鍛煉不：雙腿、腹部、手臂

練習方法：左腳向後轍一大步站立，曲右膝，右手放在右腳前方約一個手臂的距離，左手自然放身體左側，吸氣伸直右膝，同時抬左腳向上，腳尖回勾，初學者也可以在這兒保持。有能力的繼續下一步再次呼氣時，左手向上伸展，轉動身體使身體在一個平面，眼睛看向左手的方向。