功率自行車測試心肺耐力鍛煉方法

Ⅰ 運動單車鍛煉方法

誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。 騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。 蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。 忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。 騎自行車的裝備也要專業 普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。 其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。 最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。 騎自行車健身的正確方法 長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。 快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。 快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。 中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。 此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

Ⅱ 心肺耐力鍛煉的手段和方法及注意事項有哪些

人體的心肺耐力其實簡單的來講，一般多是指一個人持續的身體活動的能力，如果平時心肺耐力比較好的話，是可以長時間的從事體力活動的，而且還不容易感覺到疲勞，如果心肺耐力不好的人，會經常覺得疲勞，無精打采，而且還很容易患上很多的疾病，是會影響人的身體健康的。

心肺耐力鍛煉方法

常見的能增強心肺功能的運動方式：主要有長距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時，應該選自己喜歡的運動，避免單一、枯燥。

運動強度：研究發現，運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由於最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常採用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220-年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鍾。
一次鍛煉持續時間：作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續運動時間是20~60分鍾，也可根據個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鍾以內，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間;而對於心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鍾。最新的研究報告表明，運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鍾中等強度運動與每天一次30分鍾的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長於高強度運動的時間。例如，以70%最大心率進行運動，需要40~50分鍾的時間才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率強度進行運動，只需20~30分鍾即可。每天運動持續30分鍾左右，幾星期後就可見到有氧耐力明顯增強的效果。
鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能;每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異

Ⅲ 如何提升100.200速度

首先提高自己的心肺功能：
心肺運動試驗(Cardiopulmonary Exercise Testing,CPX)是目前國際上普遍使用的衡量人體呼吸和循環機能水平的肺功能檢查之一，它可用於功能性運動容量的評價、疾病的診斷及判斷治療。

★台階測試

評價心肺功能適應水平的方法稱台階測試。研究表明：心肺適應能力強的人比心肺適應能力弱的人在運動後3分鍾恢復期內心跳頻率低。台階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應狀況的方法，但它的優越性在於：可以在室內進行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設施，並可以在很短的時間內完成。

男台階高度為30cm，女台階高度是25cm，根據男女身高的不同，台階還可做適當的調整。測試可按下列步驟進行：

一測試時找一個同伴，他將幫助你保持適當的踏跳節奏。節奏為每分鍾踏30次（上下），共3分鍾，你可以讓同伴用節拍器或聲音提示你。因此，你需要2秒鍾上、下各踏一次（也就是說，把節拍器設置為每分鍾60拍，每響一下踏一次）。在測試時你應左右腿輪換做，每次上下台階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

二測試後，你應立即坐下，並測量運動後1分鍾至1分30秒、2分鍾至2分30秒、3分鍾至3分30秒等3個恢復期的心率。

你的同伴幫助你計時，並記錄運動後心跳次數。測試的准確性在於你必須每分鍾踏完30次，這樣運動後恢復期內的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄你運動後心跳頻率的次數和心肺功能適應情況。評定指數計算公式如下：

評定指數=登台階運動持續時間（S）×100/2×（恢復期3次心率之和）。

表2-2為18～25歲年齡段台階測試的參考性標准。例如一位男性評定指數為52.5次，他的心肺功能適應能力屬於較差（即2分）。

表2-2 用台階測試評價心肺功能適應能力的參考性標准

三分鍾台階測試的評定指數

適應能力等級 男 女

1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5

2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4

4分（較強） 62.5～70.8 62.5～70.2

5分（強） ＞70.9 ＞70.3

註：表2－2選自中國成年人體質測定組《中國成年人體質測定標准手冊》，1996年。

三、如何評價心肺功能適應？

當完成了心肺功能適應測試後，你應對自己的測試結果作出評價，並確立提高自己心肺功能適應的目標。與同年齡段的其他人相比，如果你的心肺功能適應能力被列在「1分」或「2分」等級中，說明你目前的心肺功能適應水平低於平均水平，屬於差或較差；如果你被列在「4分」等級中，那麼你的心肺功能適應水平就高於同性別、同年齡段人的平均水平，屬於較強；「5分」等級是指你的心肺功能適應水平位於同年齡組前15%的人，屬於強者。然而，不管你目前心肺功能適應狀況如何，你應堅持有規律的身體鍛煉來提高自己這方面的適應能力。

★運動心肺功能測評系統/功率自行車 型號:BA7EC-1200 貨號:
產品介紹：
運動心肺功能測評系統(含運動處方)根據美國運動醫學會「運動處方」的原則方法等有關的科研報告，結合近20年的中國人群的心肺耐力鍛煉效果的跟蹤，研製成功的運動處方系統。標配的EC-1200功率自行車是一款日本生產的高科技心肺測試車，它集測試和訓練於一體，在測試的基礎上對運動者的心臟功能能力給出准確的分析和評定，並根據不同運動者的綜合身體素質給出個性化的運動處方報告。

產品特點：
1. 多種定製的測試模式，提供不同負荷組合的SMT（二次負荷試驗）測試心肺耐力。
2. 恆定功率設置，該功能使測試在恆定的功率下准確進行。
3. 評測快捷方便，2次3分鍾的評測就可提供准確的結果。
4. 評測安全，作為主動固定姿勢運動，適合各年齡段的人群。
5. 運動效果跟蹤和評估分析。

產品原理
運動心肺功能測評系統根據不同年齡、性別、體重、身高等個體指標制定運動耐量測評方案，功率車作為記功器的一種，可以通過恆定功率設置，以及提供不同的功率下的被測試者心率的變化，結合被測試者的個體指標，得出個體心臟功能能力和運動能力的評價和個性化的運動處方。

輸出參數包括：心臟功能能力（F.C.）、最大攝氧量（VO2max）、運動能力（E.C.）、靶心率（THR）、運動時間、運動頻度、運動消耗熱量控制、適合的運動選擇、營養的控制等19項評價指標。

技術參數：
載荷系統 渦電流系統

速度增加機制 2級速度增加（通過定時帶和鏈條）

控制系統 8位微機控制系統

顯示系統 液晶顯示屏

使用者體重限制
不得超過 286磅（即130 kg）

軟體
運動處方（心肺耐力）系統

功能：系統根據會員的個人信息檔案，自動給出進行運動耐量試驗的測試方案，並根據測試結果對會員的心肺能力進行評定，同時給出個性化的、安全有效的提高心肺耐力運動處方或專門的減肥運動處方。

心臟發病危險性調查問卷：通過對會員的性別、年齡、體重、遺傳、飲食、運動等方面的調查，對其心臟發病危險性進行評定，並在此問卷的基礎上確定其進行運動耐量測試應該選用的測試方案。

二次/遞增負荷測試：包括次大強度運動測試（SMT）和遞增負荷運動測試（GXT）。對會員進行兩次或多次不同負荷強度的運動測試, 根據測試數據自動產生機能評定報告和運動處方報告。

可選測試方案
1)一次負荷方案

功能：通過一級測試來完成心肺功能測試，需要一個安靜時心率。
測試方案：可以選擇功率車、台階、跑台三種不同檔次。
測試結果：寫入一次測試的心率值。
安靜時心率：填入安靜時的心率值。

2) 二次負荷方案

功能：通過兩級運動強度測試來完成心肺功能測試。
測試方案：可以選擇功率車、台階、跑台三種不同檔次。
測試結果：寫入兩次測試的心率值。

3) 遞增負荷方案

功能：通過多級運動強度測試來完成心肺功能測試。
測試方案：可以選擇功率車、台階、跑台三種不同檔次。
測試結果：寫入多次測試的心率值、血壓值、主觀疲勞感受。

Ⅳ 怎麼鍛煉心肺功能

提高心肺功能的方法如下：

1.慢速放鬆跑法

輕松慢速，一般慢跑時感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的增強效果。

2.中速跑法

這個訓練方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓練中較為常見，對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。在訓練之前一定要做好熱身和拉伸作業，訓練過程中如感到不適，立即停止，做好放鬆，建議每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些訓練基礎，並且用較快的速度進行。練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓練法特點是強度大，持續短，一般幾秒鍾，可以重復循環練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應注意循環漸進，做好准備及放鬆活動，防止疲勞過度。

爬樓梯：爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

Ⅳ 每天堅持騎自行車能練習肺活量

可以，運動可以增強肺活量。

運動也能增強肺活量。當一個人的健康狀況良好時，他的聲音效果也會最好。即使是簡單的散步運動也能提高身體素質，其效應會延伸到呼吸系統甚至聲音領域。

肺活量與人的呼吸密切相關。生理學研究表明：人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出。

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肺是機體氣體交換的中轉站，這個中轉站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量，這是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。

肺活量檢測數值低（與正常數值相比），說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。

一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時）就會出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅會影響了學習與工作，而且會給身體健康造成許多無法挽回的損失。

Ⅵ 如何鍛煉心肺功能，

鍛煉心肺功能最好的運動是動感單車！！！

簡介
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動感單車（自行車）英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG於二十世紀八十年代首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程。動感單車在克服了室外行駛的一切缺點後，由於技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之餘，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動.15到50歲的人都適合。但是由於絢麗燈光和分貝較高的音樂，目前選擇動感單車的人士集中在20到35歲之間，大多為年輕白領。

動感單車運動後會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體。

結構解析
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動感單車基本與普通單車相似，包括車把、車座、蹬板和輪子幾個部分，車身穩固地聯結為一個整體。與普通單車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。上車之前，首先要決定座位的高度，通常這個高度以自己站在地面、抬起大腿並與地面水平時的高度為准，這樣在騎行的時候，大腿與小腿的夾角不會過小，從而減輕了膝蓋的負擔，避免其受到損傷；然後以座位的位置決定車把的位置，手扶在車把最前方，手肘靠在最近把位上最為合適，身體要緊湊，手臂伸向前方不覺得吃力就好。車把的高低也可以根據騎行者的身材升降。

減脂原理
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和所有的有氧運動一樣，動感單車也是在充分激活身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。

據教練介紹，動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，對體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠「減水」來減肥的，如果你在運動的時候帶上心率表，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。

適合對象
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起源於美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它設計上的科學性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，適應於所有有運動能力的人。

不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強度訓練中發生危險。

困擾SPINNING練習者的兩個錯誤觀念

錯誤觀念一：練動感單車會不會讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓練經歷的動感單車外籍教練，他們結實修長的外形會告訴你，絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。

錯誤觀念二：是不是出的汗越多，越能減肥？事實上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。

SPINNING讓您輕松上陣
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對於想要嘗試SPINNING動感單車的人來說，褲子的選擇需要稍微費心一下。最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒服地運動。音樂也無需太過挑剔，因為在戶外是沒有音樂的。

在美國，動感單車發展已有10年的時間，而今，它依然風靡全美。動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫，以為最大的強度、最快的速度才能表現他們是動感單車的擁躉。現在的運動者已然變得"平和"，你甚至可以閉著眼睛去感受這項"動感"運動的另樣境界：一縷清風穿過手掌，兩鬢的細發撫弄肌膚，花香沁入心脾，鳥語清脆悅耳......。

SPINNING的訓練——細致設計每一步

按照運動強度和意志訓練特性，動感單車能量區間的設計將訓練時段劃分為：恢復區間、耐力區間、力量區間、間歇區間和競賽日，便於健身者在所有的能量區間進行轉換訓練。

在恢復區間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸並且放鬆，感覺腳下的循環踩踏，讓它變得順暢起來，專注於軀體放鬆，雙手輕輕地搭在車把上，將心率維持在最大心率的50%～60%，輕松完成所有動作。試試在腳踏車上練習冥想。

在耐力區間，最大心率可維持在65%～75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式，放鬆肩膀、脖子、肘關節以及小腿。即使感覺到腿部有些發酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰體能和意志的時刻。

力量區間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒，盡量放鬆，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%～85%之間。利用坡度，體會如何化逆境為轉機，用意志克服障礙，集中精力應付開始讓人吃力的騎程。

間歇區間強調的是強度、節奏、時間和韻律。控制強度，將最大心率控制在65%～92%之間，掌握好節奏，坐姿和站姿之間的轉換要流暢，在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率（最大心率的65%），注意心率恢復的時間。心率恢復得越快，體能就越好。

如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經過前4個能量區間訓練之後，可以來一個競賽日訓練--全力做功訓練。這個訓練在一個穩定的、無氧臨界狀態的心率下進行，無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在80%～92%之間，盡量穩定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將永遠是贏家！

教練提示
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1.每次進行動感單車項目之前，一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以在跑步機上慢跑一陣，或者跳一段健美操，身體開始興奮時再參與。因為長期近乎於休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度，筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷。

2.上單車之前要檢查每一個部件是否安全，上車之後注意調節位置，最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣系緊，以免在高速蹬踏時腳脫蹬發生磕碰危險。騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行。

3.動感單車上的呼吸方法非常重要，應該學會腹式呼吸。在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，加速了血液循環，擴大了氧的供給，也有利於代謝物的排出，對全身器官組織起到調整和促進作用，同時也能大大增強肺功能。

4.服裝方面最好穿專業的動感單車服，彈性好的棉質運動服裝也可以替代，系鞋帶的運動鞋是最佳選擇，因為這樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上，防止脫蹬。

動感單車仍然是現今健身房最熱的健身項目，它讓您在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的大負荷有氧運動，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。搏擊操富於爆發力和刺激性，經過一段時間鍛煉可使人的身體的彈性、柔韌性及反應速度得到很大的提高，並且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，讓您興奮甚至有些「癲狂」的心情完全釋放出來。

練習動感單車膝關節和腰部著力教大，因此如果有膝關節和腰椎病痛，不能參加此項運動。

SPINNING之禁忌動作
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禁忌之一：在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩定狀態下進行重量訓練才是最有效的。

禁忌之二：單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷；在坐姿爬坡時，會造成腰部受力不均。

禁忌之三：騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節發炎和腳部麻木。踩踏時雙腳應與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。

禁忌之四：完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且，在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。

禁忌之五：向後踩這個動作會使腳踏松動，當腳踏掉下來的時候就可能致傷。研究證明，向後踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的熱量，因此向後踩沒有任何優勢。

禁忌之六：在坐姿的時候使用握姿?可能造成髖關節以及脊椎的過度彎曲，從而產生腰部疼痛。當需要往上看時，這種握姿易造成頸部的拉傷。

禁忌之七：把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。

動感單車一族的健康食譜
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動感單車的訓練並沒有在40分鍾課程結束時就中止了。對愛好者來說，除了合理的訓練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當然了，還需要在每次訓練過程中補充足夠的水分。

作為動感單車的愛好者，需要避免3類阻礙運動表現和恢復的食物：精加工的碳水化合物，如糖類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白麵粉食品（面、白麵包、白米飯、各種包裝食品）--阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻礙有氧系統的運作，導致與飲食有關的心臟病和癌症；咖啡因--抑制腎腺，削弱排壓能力。

訓練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會耗掉體內的能量儲備，從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養均衡的粉狀食品。

訓練後，除了需要補充一些糖分，其他營養也很重要，尤其是蛋白質。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質補給品都是蛋白質的上好來源。據估計，一個經常鍛煉的人所需蛋白質的克數和其瘦體重的磅數相同。比如，如果你的體重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入119克蛋白質。

水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影響運動表現和身體健康。哪怕只有40分鍾的動感單車訓練，也有可能讓你嚴重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分（把體重的磅數變成盎司數），這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補水來源。是否攝入了足夠的水分，你可以參照兩個指標——尿液清澈：水分足夠時的尿液應該是清的；運動前後量體重：動感單車課前課後的體重應保持不變，所飲的水正好補充了因流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結果。

「動感」的單車騎行動作
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熱身

在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：

腿部伸展

因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。

雙腿盡量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉綳緊然後堅持5秒鍾，換腿再做。

也可以藉助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫樑上，右腿向後伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然後換腿做。

側腰伸展

在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續保證在單車上，腰部容易受傷。

可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉；也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。

壓肩

鑒於整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節的壓力非常大，舒展肩關節非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。

騎行

只要調整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發吧。最簡單的騎行動作這里不必口啰唆，只管踏著節奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

上坡

旋轉重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控制非常關鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權，完全把握金屬輪的轉速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡

製造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到最輕，腿部基本沒有負擔。輕松地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和，把運動的強度降到最小。

彎道

上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

相關資料
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動感單車起源於美國的動感單車是目前在健身房裡大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。

動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。一節單車課程為45分鍾，前5分鍾熱身；35分鍾主要訓練，教練會根據個人力度來調節車的阻力和轉數，並模擬上下坡、原地走的動作，在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪；最後5分鍾的放鬆運動，令線條更好看。這樣的一節課全程堅持下來可以消耗400—500個卡路里，相當於長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。

但也並不是人人都適合用動感單車減肥。據健身會所的教練介紹，對於初次訓練的會員，要先測試一下自己的體能情況，根據身體的反應來確定鍛煉時間和具體方法。他認為，單車運動要求有較強的腿部力量，建議會員最好要有一個月的運動經歷後再做訓練，不然心肺功能和腿部都會受不了這種較強的運動。

姿勢要點

■不要聳肩，保持挺直,避免含背或過分後傾，令背部受壓而損傷

■無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰

■套好腳套，收緊

■雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲

■運動時穿寬松褲和短袖T恤。

Ⅶ 如何增加騎行耐力和速度

作為一名自行車運動的愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。盡管悠閑的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達到健體消脂有氧運動的目的呢？根據我個人多年的騎車經歷總結出應遵循的訓練原則是：1、提高心肺承受力；2、強化有氧運動的能力；3、增加肌肉的耐力。心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。

1、心肺肌能的提高 首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以採用土辦法，如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鍾跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練（騎車、跑步、爬山、游泳），訓練過程最好在45分鍾以上，熱身後的最高心率的65%至80%。即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕松的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。在我的騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機。

2、有氧運動能力 有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：(1)、提高肝糖貯存的能力；(2)、有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；(3)、增強肌肉里的毛細血管組織；(4)、增加燃燒脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源釋放量；(6)、優先用脂肪來釋放能量。因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鍾以上，心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練，最理想的是長距離的多日騎行，應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。

3、肌肉的耐力訓練 這是一個較高水準的訓練內容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，也就是說：我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。2004年5月2日舉行的韶關自行車比賽中為何我們只能採取被動的跟隨，當中我們也試圖進行了一、兩次戰術擺脫，最終都是因兩腿不聽使喚退回到大集團，而且跟隨後面還要調整幾圈，這就是肌肉耐力的差別，最後的沖剌就更看出我們的差距了。賽後大家都有一種共識，要想贏得比賽的勝利，必須加強肌肉耐力的訓練。肌肉耐力的提高也會給多日休閑騎行帶來益處，會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠。肌肉耐力可通過三種手段來訓練：(1)、一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，心率控制在最高心率的85-90%，訓練周期可長一點最好在40課次以上；(2)、間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；(3)、極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。每組訓練間隔10分鍾，每次訓練2-3組
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Ⅷ 如何制定心肺耐力運動處方，300字左右，急速

心肺耐力是什麼?

心肺耐力反映由心臟、血液、血管和肺組成的呼吸和血液循環系統向肌肉運送氧氣和能量物質，維持機體從事運動的能力。是人體長時間進行有氧工作的能力，又稱有氧耐力。心肺耐力是體質健康的核心要素，是健康體適能最重要的組成成分之一。

評價心肺耐力的常見指標

評估心肺耐力的主要指標包括最大攝氧量、無氧閾、最大攝氧量平台的持續時間、最大攝氧量速度等，其中以最大攝氧量最為常見。

最大攝氧量(VO2max)是指從事最激烈的運動，組織細胞所能消耗或利用氧的最高值，是評估個人心肺耐力的最佳指標。

心肺耐力的測試方式

1.場地測試

場地測試是指在給定的時間內行走或跑動一定的距離。場地測試的優勢在於，方便在同一時間管理較大人群，且設備簡單。

最常用的評價心肺耐力的兩種跑步測試是庫柏(Cooper)12min測試和1.5英里(2.4km)跑測試。12min測試是在指定時間內跑動最大的距離，1.5英里(2.4km)跑是用最短的時間完成固定的距離。然後通過相關公式推算VO2max。

另外，常用的兩種步行測試是1英里(1.6km)步行測試和6min步行測試。Rockport 1英里體適能步行測試是熟知的用於評估心肺耐力的場地測試方式。在此測試中，受試者在跑道或水平地面上以最快的速度步行1英里(1.6km)，並測試運動結束後的即刻心率，通過體重、年齡、性別、行走時間和心率等因素的回歸方程推算VO2max。6min步行測試則是在指定時間內步行最大的距離，通過行走的距離和一些其他基本指標推算VO2max。

2.電動跑台測試

跑台測試常用於實驗室或醫院診斷使用，測試結果相對准確，但跑台設備通常較昂貴，測試煩瑣。一般跑台測試是從步行開始，然後逐級增加速度或調整坡度，直到力竭或出現耗氧量峰值拐點結束。通過佩戴血壓計、Polar(心率)表、呼吸面罩等儀器搜集測試指標，最後得到VO2max。

3.功率自行車測試

功率自行車測試也常用於實驗室或醫院診斷使用，相對跑台測試來說測試成本較低、測試相對簡便，但由於功率自行車主要是下肢運動，會導致測試結果偏低。測試中，逐漸遞增運動負荷，直到力竭或出現耗氧量峰值拐點結束測試，通過血壓計、呼吸面罩、Polar表等儀器採集測試指標，最後得到VO2max。

4.台階試驗

台階實驗是一種成本較低的測試方法，可通過測量給定頻率和/或給定高度上下台階時的心率或運動後恢復期的心率來評定心肺耐力。