❶ 有一種痛，叫足底筋膜炎，靜養不管用，4個動作讓您自行緩解
隔壁張阿姨來我家串門，聊天中提到，她前段時間沉迷 養生 ，看到小區里很多大爺大媽經常光著腳走在一條鋪滿鵝卵石的小路上，據那些大爺大媽們稱， 腳底有很多穴位，光著腳走鋪著鵝卵石的路，可以按摩到足底的穴位，特別 健康 。
張阿姨聽了覺得有道理，也跟著學。不久後，張阿姨開始 感覺腳底板痛 ，走路像被針扎一樣。起初她以為是腳太過勞累所致，並沒有在意。接下來的一周，腳底越來越疼，張阿姨不得不去了醫院。經醫生診斷， 張阿姨是患上了足底筋膜炎。
張阿姨想不通，明明是為了 養生 ，怎麼反而使自己患病了呢？
我們的腳底有一片貫穿足底的軟組織，起源於根骨，後分成五小束，沿著腳趾底部向前延伸，稱為足底筋膜。
足底筋膜就像一個可以減震的弓弦 ，為長足弓提供支持。但足底筋膜並不是肌肉，所以缺乏彈性。當它受到較大的作用力時，就可能受到損傷。如果 反復地拉伸或撕裂，會刺激足底筋膜，使得足底筋膜勞損或退化。
2013年以前，國內外幾乎所有醫學文章都認為足底筋膜炎是由足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜發炎所致。英國哥倫比亞大學教授運動醫學專家KarimKhan博士提出：「足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞」， 足底筋膜炎更像是一種退化或組織弱化 。
有研究顯示，足底筋膜炎是普通人群足跟部疼痛的最常見原因， 患病率約為10%，40 60歲是發病率最高的年齡段，男女比例約為2:1。
足底筋膜炎主要是由足底長時間受到超負荷的壓力所造成的。 以下幾種情況可能容易患上足底筋膜炎：
長時間走路、爬樓梯、長時間站立者以及喜歡跑步鍛煉的人也容易患足底筋膜炎。因為， 長期進行劇烈運動，每天保持過高的運動量 ，久而久之，容易使得足底筋膜出現損傷，導致足底筋膜炎。
長時間穿不舒服的鞋子（鞋子尺碼過大或過小）或者長時間穿高跟鞋 ，容易導致足底筋膜發生攣縮，當活動時，就有可能牽拉到這層攣縮的筋膜，而產生疼痛，形成足底筋膜炎。
足部畸形或足病患者，發生足底筋膜炎的風險高於常人 。先天性足弓異常，比如扁平足或者低弓足者，足弓塌陷，足底筋膜容易受壓，較正常足弓更容易患上足底筋膜炎。
那麼在日常生活中，我們該怎樣判斷自己腳疼是不是足底筋膜炎呢？
足底筋膜炎最常見症狀是腳跟疼痛（尖銳刺痛）， 如同張阿姨所說， 腳踩在地上就像被針扎一樣。 它的壓痛點通常在足跟往前一點的位置。
患者常常在 早晨起床下地時，疼痛感明顯 ， 活動之後疼痛感會減輕 ，但是活動稍微用力就會再次疼起來。患者在運動後或經過一天的活動後疼痛會加劇，嚴重時甚至休息時也有疼痛感。 同時腳後跟還可能伴有腫脹發紅的現象。
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據 。
除此之外，還可以通過 「卷揚機試驗」的測試 來進行自我診斷：採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則提示是足底筋膜炎。
提示：以上的自測方式只是簡單地從日常生活和症狀上來判斷，如果您出現疑似症狀時，還是建議去正規醫院就診。
那如果出現了足底筋膜炎，有沒有什麼簡單的方法可以讓我們自行緩解呢？
當我們腳後跟已經出現疼痛時，應該讓腳休息一下 ，避免腳底過度勞累，盡量不要長時間地站在比較硬的水泥地上，也要避免過度跑步、跳舞或跳躍。
除了休息之外，還應該進行一些簡單的冰敷。 我們可以找一個喝完的礦泉水瓶子，裝滿水後將它放在冰箱里冷凍一下。把瓶子放到地上，用腳踩住瓶身，一前一後地滾動。每次15分鍾左右，每天可重復2-3次。
另外不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎。 不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛，但是， 熱敷也有可能引起炎症從而使症狀惡化。
出行盡量選擇有緩沖作用的鞋子 。當已經出現足底疼痛後，患者應盡量避免選擇穿平底鞋或高跟鞋出行，最好選擇能提供充分緩沖且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋出行。還有，也可以在鞋子中放置填充式足跟墊，對於緩解足底疼痛也有幫助。
為了緩解足底疼痛，我們在家還可以進行一些足部拉伸 。通過做簡單的拉伸運動，牽拉足底筋膜和腓腸肌，可以增強我們小腿肌肉的力量，使小腿肌肉變強大。當小腿肌變得更有力量後，足底筋膜就不用承擔過度的壓力了，也能有效地緩解足底疼痛。
拉伸方法如下：
（1）我們可以 雙手扶牆前腿弓後腿綳， 把疼痛的那隻腳放在後面， 持續拉緊後面的小腿肚30秒 ，堅持每天做2組，每組做10次；
（2） 對於久坐在電腦前的辦公人員來說， 可以在足底滾球來緩解 。將一隻腳放到球上，然後來回滾動，可以稍用力向下按，但要保持足底舒適，持續2分鍾，堅持每天做2組，每組4分鍾。
（3）還有， 用腳趾抓毛巾可以鍛煉到腳的內在肌肉，也有助於緩解足底筋膜炎 。患者將腳平放在光滑地板上，腳趾抓取毛巾的末端，腳跟保持在地板上，然後把毛巾向後捲曲。
（4）把 所有腳趾都抬離地面，腳跟依然保持在地板上 ， 大腳趾重復地敲擊地面 ，而外面的四個腳趾在空中，不要觸碰到地面；接下來該過程逆轉，用外部四個腳趾重復敲擊地板，同時大腳趾保持在空中。每天做2組，每組做10次；
以上方法可以在足底筋膜炎症狀較輕時使用，如果足底筋膜炎已經比較嚴重了，還有哪些方法可以治療呢？
口服非甾體類消炎止痛葯。 如果疼痛較嚴重，可嘗試非甾體類消炎止痛葯。因為，足底筋膜炎是一種無菌性炎症，口服非甾體類消炎止痛葯，可以幫助減輕炎症和緩解疼痛。切記，服用前記得咨詢正規醫務人員。
NIGHT夾板被大約三分之一的足底筋膜炎患者視為最佳治療方案。 夜間夾板通常被設計成在晚上將人的腳踝保持的中立位置。因為大多數人睡覺時腳 自然跖屈 （跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面遠離為踝關節的屈，亦稱跖屈），會導致筋膜縮短。
而夜間夾板使患者在睡眠期間被動拉伸小腿和足底筋膜，同時， 夜間夾板還可以使足底筋膜處於伸長位置時進行任何癒合 ，從而在早晨的第一步產生較小的張力。
有研究表明， 約80%的足底筋膜炎患者通過使用夜間夾板症狀得到改善 。還有研究提出，夜間夾板特別適用於超過12個月的足底筋膜炎患者。
不過，夜間夾板的缺點也很明顯， 一些患者帶上夜間夾板會有輕微的不適，可能會干擾患者的睡眠 。
另外，體外沖擊波（extracorporeal shock wave therapy，ESWT）也是治療足底筋膜炎的治療方法之一，但是其帶來的療效，臨床研究的證據是有沖突的。
物理治療師Peter Malliaras建議： 如果患者能接受沖擊波治療，那麼先行嘗試該治療，效果明顯時則立即結合其他治療，例如運動鍛煉等；
如果患者未能出現症狀明顯減輕，那麼可以作為下次不再使用的理由。 這種損傷的治療必須進行綜合性干預，如物理治療和運動療法相結合進行干預。
大多數足底筋膜炎患者可通過保守治療得到緩解 。若任何保守治療都無效的情況下，可以考慮進行手術，釋放足底筋膜。
足底筋膜切開術可以使用開放式、內窺或射頻損傷技術進行。總體而言，足底筋膜炎患者進行手術的成功率為70%-90%。 潛在的危險因素包括縱弓變形和足跟感覺減退，還有足底筋膜破裂和麻醉相關的潛在並發症。
選擇高跟鞋時，鞋跟不宜超過3cm，同時最好不要穿著超過3小時，及時脫下讓雙腳得到伸展舒緩（選擇高跟鞋，一定要合腳舒適的，質量要好一點）；
如果是上班族，可以在辦公室放一雙舒適的平底鞋替換；坐下時，可以在腳下放個球狀物，用腳輕踩球狀物，腳底輕輕滾動，按摩刺激角弓；下班後可用熱水浸腳，促進血液循環，舒展腳筋（木桶泡腳最佳）。