① 怎樣鍛煉上臂內側肌肉
動作一.杠鈴窄卧推
重復12到15次，1組熱身
重復12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰卧曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是所增加的肌肉或者是體重。
② 杠鈴怎麼練手臂肌肉
肱二頭就杠鈴彎舉。肱三頭就杠鈴頸後屈臂升。小臂就杠鈴卷腕。
③ 杠鈴怎麼練手臂肌肉
杠鈴作為一種多功能的健身工具，被廣泛應用於鍛煉多種肌肉群，特別是手臂肌肉。通過使用不同重量的鐵片，結合多次數的肌力訓練技巧，杠鈴可以有效地增強肌肉耐力，促進脂肪燃燒，改善肌肉線條。此外，適當的杠鈴訓練還有助於延緩肌肉老化，增加骨密度，預防骨質疏鬆症。
進行杠鈴訓練時，可以採用多種動作來鍛煉手臂肌肉。例如，將杠鈴置於臀部前方，雙腳前後站立，腹部收緊，雙手握緊杠鈴，向胸口方向拉動，可以鍛煉手臂肌肉。另一種方法是雙腳平行開立，膝蓋微彎，腹部收緊，將杠鈴向上拉起至胸下部，這同樣有助於強化手臂肌肉。
杠鈴卧推是鍛煉手臂肌肉的另一種有效方法。在進行平板杠鈴卧推時，平躺在卧推凳上，調整身體位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴正下方，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放至上臂與地面平行，然後推起杠鈴回到起始姿勢。下斜杠鈴卧推和上斜杠鈴卧推則分別在30-45度的下斜訓練凳和上斜訓練凳上進行，同樣可以有效鍛煉手臂肌肉。
反握平板杠鈴卧推採用雙手反握杠鈴，同樣可以鍛煉手臂肌肉，而史密斯機平板卧推則通過調整訓練凳的角度來增加訓練難度。在進行這些練習時，應注意還原時的控制速度和穩定性，以及肌肉收縮與伸展的過程。
其他如寬距俯卧撐、杠鈴仰卧上拉、上斜拉力器卧推等動作也可以結合杠鈴使用，進一步增強手臂肌肉的力量和彈性。杠鈴練習適合於有經驗的健身者，尤其是那些喜歡大重量訓練的健身者。
通過杠鈴卧推等練習，健身愛好者可以提高力量、平衡能力和協調能力。希望各位健身愛好者能夠積極行動起來，通過這些方法打造肌肉的彈性，展現出完美身材。