Ⅰ 兩側腰肌的鍛煉方法
腰肌鍛煉保健法之一為仰卧保健法，患者需取仰卧位，雙腳、雙肘和頭部支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。此法反復進行10分鍾左右，每日早晚各鍛煉一次。此方法有助於預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症。
俯卧保健法則需要患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。此法同樣需反復鍛煉10分鍾左右，每日早晚各一次。長期堅持，可有效預防腰肌勞損的發生和發展。
腰背部叩擊按摩保健法，則要求患者端坐，左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次，之後再用右手同左手運動法。按摩區如有灼熱感，效果更佳，運動後自覺舒暢無比。此法能促進腰部血液循環，解除腰肌的痙攣和疲勞，特別適用於中老年人預防和治療腰肌勞損。
另外，還有按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴等穴位，每穴按揉2分鍾；兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，每次叩擊2分鍾；兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度；雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次；最後，彈撥痛點10～20次，然後輕輕揉按1～2分鍾，這些方法都能幫助緩解腰肌的緊張和疲勞。