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正確的鍛煉腿方法

發布時間:2025-01-02 05:49:39

① 中學生如何鍛煉腿部肌肉

中學生鍛煉腿部肌肉的方法:
1、深蹲練習

練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領:

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變,身體穩定。

起始動作:

①雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹,腰部保持微弓。

動作:

①膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;

②挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;

③除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位:腓腸肌和比目魚肌

動作要領:

①運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;

②身體保持平衡,盡可能地向上點起腳尖。

起始動作:

①雙腳向前,與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內;

③挺胸收腹,腰部輕微彎曲。

動作:

①緩慢,盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。此外,新手如何練腿部肌肉,方法可閱讀:新手如何練腿部肌肉

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