正確的組間休息方法

❶ 間歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，並試著將組間的一分鍾慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

一般要求是1:1，也即跑幾分鍾，就休息幾分鍾。

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間歇跑注意事項：

1、執行間歇跑之前，請先設定目標

為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。

比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應的5公里分段時間需要21：15 。

2、根據比賽目標，設置5公里的目標

可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。

也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。破3的話對應5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結果也差不多。

3、制定間歇跑的計劃

間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。