增加肌肉耐力的最佳鍛煉方法是

『壹』 鍛煉肌肉耐力訓練方法

想要擁有結實的肌肉絕對不是坐著就能夠形成的，運動不能夠缺少，尤其是對於肌肉的一些耐力訓練非常重要，可是方法是怎麼樣，應該如何進行了比較有效呢，下面我就為大傢具體介紹一下關於鍛煉肌肉耐力訓練方法，讓自己的身材可以更加的健壯結實。

鍛煉肌肉耐力訓練方法1

伏地挺身

扭瓶蓋、搬重物，生活大小事全部都需要「肌力」，這次教你從核心肌群出發的幾個簡單動作，找好道具在家就可以輕松練習。另外，若想進入健身房好好鍛鏈體魄，增加肌耐力便是做為前導訓練的良方。不想再當弱「肌」一族，那就趕緊拿起手邊啞鈴動一動。

伏地挺身訓練部位：胸大肌

1. 雙手置於軟墊上並約略對准鎖骨位置，雙腳著地距離約為肩寬的1.5倍，注意腹部、臀部緊收，身體側面成一直線。

2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。操作12到15下，並重覆3循環。

啞鈴肩推

啞鈴肩推訓練部位：肩部肌群

1. 訓練利用道具：啞鈴，呈站立姿勢，身體自然挺直。

2. 雙手持啞鈴，維持並置放於耳朵兩側，手肘維持約90度左右。

3. 雙手慢慢往頭頂方向上推，感覺手肘接近伸直，再回到預備姿勢。操作12到15下，並重覆3循環。

上臂鍛練

上臂鍛練訓練部位：二頭肌

1. 利用道具：啞鈴，呈站立姿勢，身體自然挺直。

2. 雙手掌心向前並握住啞鈴，手肘順勢自然垂放。

3. 雙手慢慢彎舉到接近胸口位置，手肘接近約45度左右，注意雙手貼緊身體不向外張開。操作12到15下，並重覆3循環。

上面介紹的這些鍛煉肌肉耐力的方法，你是否已經了解了呢？平時的時候我們也應該更加註重自己的鍛煉以及身體保健，而且飲食問題也不可忽略，因為合理的運動加上正確的飲食，對練就結實的肌肉，也可以帶來很大的幫助。

鍛煉肌肉耐力訓練方法2

1.分鍾立卧撐。撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。

2.重復爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鍾。強度為60～70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。

3.連續半蹲跑。成半蹲姿勢（大小腿成100度角左右），向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

4.連續跑台階。在高20厘米的樓梯或高50厘米的'看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次／分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

5.沙灘跑。在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鍾，強度為50～55%。

6.逆風跑或負重耐力跑。遇颶風天氣（風力不超過五級）可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

7.原地間歇高抬腿跑。原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

8.原地間歇車輪跑。原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

9.後蹬跑。後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。

10.連續換腿跳平台。平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。

11.長距離多級跳。在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。

12.半蹲連續跳。在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關節90～100度角），落地後迅速進行第二次。每組20～30次，（也可50～60米），重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。

13.連續深蹲跳。原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。

14.沙地負重走。沙灘上，肩負杠鈴桿，或背人做負重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鍾，強度為55～60%，注意心率指標保持在130～160次／分鍾之間。

15.沙地競走。沙灘或沙地上做競走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鍾，強度55～60%，要求動作規范，盡可能提高速度。

16.沙地後蹬跑或跨步跳。沙灘或沙地上做後蹬跑或跨步跳，每組後蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重復3～5組，組間歇5分鍾，強度55～70%。

17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鍾，強度為55～60%，也可穿插進行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。

18.水中支撐高抬腿。在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習，每組50次，4～6組，組間歇5分鍾，強度為55～65%，也可在水中行進間後蹬跑穿插進行，間歇則應延長到8～10分鍾。

19.負重連續轉跳。肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。

20.連續跳推舉。原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸後，連續做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鍾，強度為40～60%。

21.連續跳實心球。面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。

22.雙搖跳繩。原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復到120次／分鍾以下時，方可進行下一組練習。

23.連續跳深。站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。

24.連續縱跳摸高。在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。

25.連續跳起投籃。在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。

26.連續跳起傳接籃板球。在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。

27.連續反復傳接實心球。用實心球做籃球傳接球練習。每組50次，3～5組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。可選用1～2公斤實心球。

28.連續跳起扣吊球。將10～15個吊球並排懸於空中，每個間隔1米，高度為練習者跳起能扣球為宜。聽口令後連續跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鍾。強度為55～60%。可以規定完成一組的時間。

29.連續跳起網上擊掌。排球場上兩人隔網相對站立，同時跳起兩人在網上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鍾。可原地或移動中完成。

30.連續跳欄架。縱向排列20個高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續過欄架練習。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鍾。強度為55～60%。

鍛煉肌肉耐力訓練方法3

首先你要明白打籃球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率來計算，不是重要性，都很重要），然後是腰腹，最後是肩部肌肉。

1.腿部，腿部大致分為小腿和大腿，動作是深蹲（大腿），踮腳（小腿以及腳掌）

2.腰腹部。腰和腹其實是兩個部分，但是大多時候協同工作，比較簡單有效的是抬腿，腰和腹都能練到。人完全躺平，腳伸直抬腿，直至於身體成90度左右。用三到四秒勻速完成一次，不可以藉助慣性。

3.肩膀，前平舉，側平舉

計劃：（所有動作都不能藉助慣性，一直要保持對身體的控制）

第一天：肩膀，前平舉10個，側平舉10個（這兩個連著做算一組），8組。然後跳繩，時間看你體能情況了，至少二十分鍾以上。

第二天：俯卧撐（很慢很標准）15x8，腹部訓練，抬腿，至少10個一組，四到五組。

第三天：深蹲（無負重）20x6，單腳踮腳（練右腿就右手拿個啞鈴左手扶著牆壁，左腿反之）30x4，跳繩（對你的腳步絕對有很大幫助）。

第四天：休息（因為動作數量到位，腿部訓練會非常酸，所以還是休息一天比較好）

第五天：重復第二天

第六天：10米折返跑（兩個來回，共四十米），五組，30米沖刺跑，五組，跳繩二十分鍾。

第七天：休息，有體力的話可以去打球。

裡面的數量都是個人推薦，可以自己調整的，另外運動前做足熱身以及拉伸，冬天容易受傷。每天訓練完如果覺得還有餘力可以去打會兒球。

如何鍛煉肌肉

1.跑步

我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2.跳遠

立定跳遠我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

3.俯卧撐

俯卧撐要適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做要讓身體盡量的綳直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

每組俯卧撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。

4.仰卧起坐

做仰卧起坐也是練習腹肌的方式之一，這個也是不佔用場地的，也很適合在家裡做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰卧起坐我們最好要做三十個以上的。

5.啞鈴

我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對於啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。

6.游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池裡面游幾圈，游泳比跑步練習肌肉是更有效更快速的，並且肌肉的線條也會變的更加修長更加漂亮。

所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習肌肉，而且減肥的效果也是特別棒的。

7.注意飲食

攝入量的增加也是可以促進肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。

『貳』 怎麼鍛煉耐力

第一招：跑步

跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛煉爆發力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。

在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛煉，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是許多人最常想到的有氧運動！它們都可以刺激我們全身肌群，跑步有膝蓋受傷的風險，但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里，游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。

第三招：卷腹

耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群，或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群，那麼每天虐腹，它也能很快恢復。同時腹肌的塑造，對於一個人身材的打造，再怎麼重要說起來的不為過。

拓展資料：

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

『叄』 如何正確的增加肌肉耐力

你知道如何正確的增加肌肉耐力嗎？一起來看看吧。

• 01

  如果想要增加肌肉的耐力，可以通過做引體向上來進行運動，但是引起向上一般比較適合男生做訓練，而且主要是鍛煉的上肢部分，腰腹部和背部的力量。

• 02

  如果是女生的話也可以平時踢踢足球，踢足球是主要訓練的腿部的肌肉力量，而且可以更好的調整你的身體靈活度，鍛煉身體素質。

• 03

  如果說不愛踢足球的話，平時早起也可以做一些晨跑運動。比如說可以慢跑或者競走都是很好的鍛煉身體肌肉的辦法。

• 04

  當然，如果說你想去健身房鍛煉的話，可以選擇一些啞鈴進行舉重訓練，但是如果是一開始舉重的話，建議不要從最重的開始，如果稍有不慎，可能會拉傷肌肉。

『肆』 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

『伍』 怎麼提高肌肉耐力

兩種方法：

1、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。

2、提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。 肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重復性的阻力訓練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、負荷訓練量

有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練項目[。（如同心，偏心及等長收縮）

初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的范圍內重復。高級訓練：在一個周期性、漸進式的計劃中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重復10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。

2、休息時間

肌肉耐力訓練應該使用短間歇。 例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鍾，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鍾。 反復的訓練有助於增強局部肌肉耐力，最後請記住肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。

3、頻率

肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。

新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每周訓練2-3天中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每周訓練4天。高級訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每周用4-6天的高頻率訓練。