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肌肉鍛煉方法男性一周

發布時間:2022-11-27 11:38:44

⑴ 男性肌肉鍛煉的方法

項目一:卧推

讓你擁有完美的:胸肌。

需要苦練:約兩周。

練完之後可以這樣炫耀:在海邊裸上半身曬太陽。

這個項目可以:讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組,每組5~8下。

項目二:彎舉

讓你擁有完美的:二頭肌。

需要苦練:約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

練完之後可以這樣炫耀:在沙灘酒吧拿一杯酒,露出你的'完美二頭肌。

這個項目可以:讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組,每組8~12下。

項目三:仰卧頭後伸肘

讓你擁有完美的:馬蹄形三頭肌。

需要苦練:約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

練完之後可以這樣炫耀:在海邊舉起一棵排球。

這個項目可以:鍛煉手臂上的三頭肌,讓你看起來更有殺傷力,在鍛煉的時候用力所能及的重量做兩三組,每組12次,中間休息30秒左右即可。

大部分男性朋友們想要去健身房鍛煉肌肉的,因為只有健身房才更加的容易讓人們堅持下來,不會輕易的去放棄運動,而且健身房裡面有很多的健身器械,不過男性朋友們基本上都是會選擇啞鈴的鍛煉方式,正是因為這種方式是可以鍛煉手臂的肌肉,還可以鍛煉自己胸部的肌肉,使得自己的身體更加好。

⑵ 男性快速鍛煉肌肉的6個方法

1、跑步

每天堅持跑2000—5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25—50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20—50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的`提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

⑶ 男生怎樣鍛煉肌肉

早晨運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉.
休息足夠營養充足能量充足(或稍過剩)的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體.
再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法,(男性適宜,側重煉胸部和臂部肌肉):
早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀(一般人都是這樣跑),要四指並攏,綳直,拇指叉開,然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進。跑到最後要做強沖刺,大幅度擺動雙臂.
跑後稍休息,做擴胸動作;再做少量增柔韌性的運動;休息,放鬆。如果時間比較少,這節可以略過。
然後做俯卧撐,雙手要打開一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高(且在一定范圍內,越高越好)。快速做到累為止,但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來,撐著原地休息一會,再慢做幾個:向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,盡量吸,以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍.我以前剛做時,一口氣只能做七八個,堅持一段時間後,能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛煉,因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺"正好適合"稍重的啞鈴,做仰卧飛鳥(平躺,擴胸)動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止.
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果,要堅持。一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進,在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調,可以久不久變一些花樣,如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。

⑷ 一周時間內合理的健身方法

一周時間內合理的健身方法

一周時間內合理的健身方法,我們都知道健身對每個人都是有一定好處的,但是健身要做好規劃的,合理的健身會讓自己更加健康,下面我為大家分享一周時間內合理的健身方法。

一周時間內合理的健身方法1

動作一:收腹跳

收腹跳,顧名思義,也就是在跳起的時候,收腹,這主要鍛煉的是腹肌以及腿部的肌肉。雖然動作比較容易,但是堅持下來確實能夠對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

動作二:高抬腿

相信經常練習跑步的同學,絕對對高抬腿不陌生。因為經常訓練高抬腿,就是鍛煉腿部力量非常好的一種方式,也能夠鍛煉我們的速度以及反應力。但是高抬腿考驗的就是速度,可能會比較累,但是對我們鍛煉腿部肌肉有很大幫助。

動作三:俯卧撐

俯卧撐是我們日常生活中非常常見的健身動作,尤其深受男性朋友的喜愛,愛健身的朋友,隨時隨地都可以做幾組俯卧撐鍛煉力量。

動作四:引體向上

引體向上是徒手健身的'好動作,只要藉助簡單的單雙杠即可,但是引體向上動作並不簡單,需要通過一定訓練之後才能做到。所以想要做這個動作的朋友,一定要循序漸進。

動作五:仰卧起坐

仰卧起坐是鍛煉腹肌非常好的方法,尤其是想要練馬甲線或是人魚線的朋友,長期堅持下來,能夠很好的見效,有效甩掉腰上的肥肉。

動作六:深蹲

深蹲動作雖然簡單,但是卻是鍛煉腿部力量非常好的一組動作,能夠有效讓我們訓練腿部肌肉,讓我們告別大象腿。

一周時間內合理的健身方法2

減肥健身動作有哪些

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住傢具底沿,上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

體轉運動

左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。

⑸ 男士該如何鍛煉肌肉

男性如何鍛煉肌肉?男生想要有一個好的身材,那麼努力去爭取鍛煉自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介紹。

經常鍛煉可使我們的身體狀態更好,而這對於性的耐受力上也一樣。在性生活中,男人一般(但不總是)在取位和動作上比女人更主動,為此,下列一些練習將能使你的身體達到良好的狀態,以實現更完美的性生活。

對性和諧而言,在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括:雙肩(為了更好地擁抱)、腹部、髖部和腹股溝。

1、雙肩

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重復這一動作一或兩次。

2、腹部

腹部的肌肉也許是男人同房時最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增強腹部肌肉。仰卧、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下,然後放鬆並重復這一動作,次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

3、髖部和腹股溝

這部分練習的要點是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。

第一個練習

坐在地板上,兩腳並攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踩關節。然後握住雙踩,並使兩只腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時,停住並保持這一姿勢幾秒鍾。放鬆一下,再重復這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。

第二種練習

盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時,柔和地再屈身一或兩下。

男性鍛煉肌肉注意事項

1、鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的'鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

5、選擇正確的衣褲

運動時以透氣性佳的運動短褲,或是近似於泳褲材質,貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外,專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯,特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一條松緊托住臀部,可使你的臀部更陽剛。

⑹ 男人如何合理鍛煉肌肉

肌肉這是大家都非常羨慕的事情,這是因為肌肉能夠給人力量和安全感,特別是男性對於能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興,肌肉鍛煉這是一個非常科學的過程,這需要制定詳細的計劃,如果計劃不好,就不能實現。鍛煉肌肉從來都不是一分一秒就就可以的,那麼怎麼樣鍛煉肌肉比較好呢?男人怎樣合理鍛煉肌肉呢?下面我們就來具體的說一說。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時,而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋澱粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋澱粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾,每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾,可以小跑。

胸部:啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐(各4組,俯卧撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的`休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。

男人怎麼樣合理鍛煉肌肉呢?看著上面的介紹我們知道想要合理的鍛煉肌肉就需要從多方面進行,飲食、運動方式、運動時間都是非 常必要的,因此想要鍛煉肌肉的就需要按照上面說的就你可以了,肌肉鍛煉需要大家堅持,堅持一段的時間大家就可以擁有讓人羨慕的肌肉了。

⑺ 最有效的鍛煉肌肉方法是什麼

文章導讀

肌肉是我們力量的象徵,特別是對於我們男性的朋友們來說,會使我們男性朋友們看起來很有安全感,所以到底要怎麼樣鍛煉肌肉才會使得我們擁有比較讓人羨慕的'肌肉啊,下面我們就一起來學習一些具體的方法吧,另外是要注意要最好熱身運動,避免會使得我們的韌帶受傷的。

一、 收腹抬腿

雙腿並攏仰卧,雙手放於臀部,然後以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然後再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面,然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、 側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立,然後將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒後,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反復做8--10次。

三、 挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒後,頭部後仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻後,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最後還原成准備姿勢,反復做8--10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放鬆,20秒後,再握右腳腳尖20秒,然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

溫馨提示:

運動之前要熱身5-10分鍾,運動項目自己選擇,沒有健身器械,一樣練出漂亮的肌肉,鍛煉者態度要端正,動作要正確,重量上寧輕勿濫。一次運動時間在45-60分鍾,不能超過90分鍾,一周鍛煉3-4次貴在堅持。

無論我們選擇什麼樣的方法來鍛煉肌肉,最好是可以結合我們自身的實際情況來選擇比較適合我們自己的方法,另外是要注意堅持下去,因為要想看見效果必須要注意長期堅持鍛煉,另外是要注意及時補充身體所需的營養以及蛋白質。

⑻ 男生如何鍛煉肌肉

男生如何鍛煉肌肉

男生如何鍛煉肌肉。很多男生都喜歡鍛煉肌肉,鍛煉不僅會讓自己變得健康,肌肉也會讓自己看起來比較有魅力,那麼男生如何鍛煉肌肉呢?下面我個大家整理了幾種方法,大家可以參考一下。

男生如何鍛煉肌肉1

1、要學會吃,把早餐吃後,每天上午、下午、晚上都需要加餐。選擇蛋白質含量高的食物,比如牛奶,雞蛋白。另外每次鍛煉完畢後30-60分鍾內,吃蛋白。鍛煉後肌肉對於蛋白質的渴求很高。

2、通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。俯卧撐(鍛煉胸部肌群、肩、手臂)。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說是全身肌肉都鍛煉到了,只是肌肉的側重點不同。而在做俯卧撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。

3、雙手窄卧距並且兩手臂夾緊身體兩側,主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低,身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高,身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。

4、引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群,同時手臂肌群也會練到,特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

5、凳上發屈伸(鍛煉肱三頭肌)。採用雙手中等距離撐於登上,兩手臂夾緊身體兩側,雙腳並攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

6、仰卧起坐(鍛煉腹部肌群)。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。

7、立卧撐。練習時身體保持直立,兩腳與肩同寬,雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式,雙手觸地。然後過度到俯卧撐的動作姿勢並做俯卧撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯卧撐,根據各人的身體情況選擇動作的難度。

男生如何鍛煉肌肉2

1、找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。

2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重復次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:

全速奔跑100米,然後步行100米,重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重復這個過程10次,整個運動歷時約30分鍾,目的`是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。

4、制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。

改變飲食

1、制定「干凈飲食計劃」(cleandiet,意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。

2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下:

早餐:一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥麵包。

點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐:蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐:蔬菜燉雞肉。

點心三:蛋白質奶昔。

4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備註:想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食,最關鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執行,這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

⑼ 男性鍛煉肌肉的方法

女人總是把減肥掛在嘴邊,似乎多瘦都不是底線,瘦了才是王道。不過,這相對於廣大的男性朋友而言,可不是越瘦越好,男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感,而且太瘦也不健康。那麼,如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們該如何才能變身肌肉男呢?下面就跟我一起看看,讓排骨男變肌肉男的7個小妙招,排骨男必備法寶。

1.合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛煉效果極佳。

2.注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

3.打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

4.要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

5.少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6.合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的'肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

7.堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。俯卧撐(鍛煉胸部肌群、肩、手臂)。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說是全身肌肉都鍛煉到了,只是肌肉的側重點不同。而在做俯卧撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。

男性怎樣鍛煉肌肉

雙手窄卧距並且兩手臂夾緊身體兩側,主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低,身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高,身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。

引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群,同時手臂肌群也會練到,特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

凳上發屈伸(鍛煉肱三頭肌)。採用雙手中等距離撐於登上,兩手臂夾緊身體兩側,雙腳並攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

仰卧起坐(鍛煉腹部肌群)。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。

立卧撐。練習時身體保持直立,兩腳與肩同寬,雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式,雙手觸地。然後過度到俯卧撐的動作姿勢並做俯卧撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯卧撐,根據各人的身體情況選擇動作的難度。

手臂肌肉鍛煉

懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢,打開雙腳和肩一樣寬,雙手各拿著一個啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放鬆前臂,兩手交替進行屈腕動作,讓腕關節盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達到收縮的緊綳狀態,接著緩緩放鬆、呼吸,重復練習。

站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬,接著收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前,呼氣,接著持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重復練習。

抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒後緩緩放下,兩手交替重復練習。

指撐俯卧撐

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧,分開雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,綳緊身體,接著身體緩緩下落,自然往外張開兩肘,稍停2到3秒,然後吸氣、呼氣,重復練習,剛開始可先進行5分鍾,以後時間漸漸增加。

卷繩法

做法:開立兩腳或者是在凳子上坐著,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據一木棒(長大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等),繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動,隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接著再反方向轉動木棒,讓重物下落還原。重復練習。

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