長期伏案鍛煉方法

1. 長期伏案工作會導致「富貴包」嗎如何有效改善「富貴包」呢

富貴包的形成通常是長時間的伏案工作導致後頸椎部位出現局部的凸起，平時要注意休息，避免長時間的伏案工作，以免導致富貴包出現復發的症狀，也可以通過按摩的方式促進富貴包的改善。靠牆站立是檢測富貴包的最簡便方法。具體操作：雙腳打開與髖同寬，整個身體後背雙腿，臀和肩胛骨貼靠牆，然後看頭能不能貼到牆，如果貼不到且頸部有明顯凸起，說明有「富貴包」。即使沒有明顯的凸起，頭部貼不到牆也表明姿勢異常，就算沒有大包的形成，也是需要處理的。

5、鍛煉頸部伸肌。拿根彈力帶或塊布，包住枕部，雙手從後往前拉彈力帶的兩端，頸部向後對抗。一次10秒鍾，10次為一組，每天至少做三組。

2. 平時經常伏案工作，然後感覺脖子總伸不直了，怎麼鍛煉

用雙手固定住頭部，做抵抗式訓練，可以一定程度鍛煉頸部肌肉。比如雙手放在頭兩側，做左右抵抗式訓練。雙手放在腦門處，作點頭式訓練。雙手放在後腦，做後仰式訓練。每次15個左右，不用做到極限，每次4組。
但是如果你脖子已經歪了，我不知道能不能矯正過來。

3. 長期伏案工作導致肩頸酸痛，哪些瑜伽訓練能緩解

長期伏案工作導致肩頸酸痛，試試這幾個後彎體式！

"坐有坐姿，站有站姿"是家長們打小就一直要求我們的標准，所謂的坐姿就是端端正正坐在椅子上，雙手放於雙膝處或者放於桌面上，上半身保持筆直，身體板正。然而越是嚴格，我們就越"叛逆"，大家通常喜歡的是趴在桌面上寫字，有的人還喜歡一手頂住桌面斜側著坐，雖然塗的一時的舒服，但是長期下去容易使脊椎受壓過大，容易造成肩頸酸痛、脊柱側彎、含胸駝背等。

肩頸酸痛的時候可以多按摩下，但是必須有人幫忙，去按摩店燒錢，自己又無法操作，其實後彎瑜伽是一個很好的方式，可以舒緩脊柱壓力，放鬆肩頸部位，緩解肌肉僵硬麻木，讓你矯正不良體態，人看起來精神多了。

1、哈奴曼式後彎

倒立這個體式難度系數還是比較大的，有些妹子在倒立過程中容易產生頭暈、胸悶等不適症狀，如已經出現上述症狀，請停止該動作的鍛煉。

這個體式的鍛煉可以促進腦部血液循環，消除疲勞，有著增強記憶力的功效，練習過程中，練習者背部微彎，雙腿可並攏或者一前一後分開，重心放於雙臂上，堅持倒立30-60S左右回到原始動作，如未有不適的症狀，可重復多做幾次。

預防肩頸酸痛從保持良好的坐姿開始，嘗試著這幾個後彎體式，讓你遠離脊椎病。

4. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小運動可以緩解疼痛

伏案工作太久往往會感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不適當運動一下的話，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，嚴重的脊椎也會出問題。所以我們工作一段時間之後，應該定期起來做一些小動作，活動活動肩膀緩解疼痛和僵化的脖子，下面介紹幾個緩解疼痛的簡單小動作，希望能給有需要的人士帶來便利。

做一些伸展運動對疏通肩膀頭頸的血氣也很有好處，首先挺直腰背，然後用左手繞過自己的脖子觸碰左後肩，保持這個姿勢20秒鍾左右；放下左手，接著用右手繞過脖子觸碰自己的右後肩，也保持觸摸狀態20秒，這兩個動作可以循環著做。

如果工作不是很忙的話，每過一兩個小時可以起來散一散步，同時做一些扭腰的動作，可以讓肩膀、腰部和身體活動起來增強血液循環，身體和肩膀的氣血通了，自然就緩解了疼痛。

5. 長期伏案工作缺乏對頸椎的日常保護和鍛煉，頸椎病的日常保健有哪些

選擇舒適的頸枕無疑是對頸椎正常生理曲度最好的糾正和維持，而「高枕」未必「無憂」。長期伏案、低頭會加重生理曲度變直和頸後肌群勞損，建議至少1小時內後伸5分鍾。保證良好的睡覺姿勢。人的一生，睡覺佔有很大的時間。所以睡覺時頸肩疼痛的病人保持良好的睡覺姿勢很重要。正確的睡姿有利於頸肩部肌肉的放鬆。睡覺時枕頭不能過高和過低。

6. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小運動可以緩解疼痛

當我們出現肩部酸痛的時候，就一定要引起重視，這樣才可以及時的去處理這樣的一種情況，而不是忍著，否則時間長了，也會患上肩部的一些疾病。

因為在以前上班的時候，我也出現過這樣類似的情況，但是我有一個同事是學習過按摩的，所以當時他給我按摩之後，我就感覺到身體非常的放鬆，甚至是感覺自己的肩部完全沒有酸痛的感覺，所以大家在有可以利用的資源時，就應該牢牢的去把握住。

以上這幾點，都是我個人的一些看法，希望能夠對你們大家有所幫助。同時，我也希望各位朋友，在沒事的時候，可以多鍛煉鍛煉，不要讓自己長期保持相同的姿勢。

7. 伏案型人群如何健身

健身不應該局限於堆滿器械的專業健身房，工作繁忙會成為懶於運動的借口，所以長期伏案工作的人士更應該從辦公室開始，培養正確的健身理念和習慣。下面有幾個簡單的方法，希望能給你幫助。

伸個懶腰舒服舒服：辦公室里的麥肯切爾健身法(ZZ)
長期伏案工作的人們都有這樣的體會：每當工作一段時間，伸個懶腰後會感覺非常舒服。其實，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾(McKenzie)法，因澳大利亞的羅賓 ·麥肯切爾(Robin McKenzie)先生獨創而得名。其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。
長期處於俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，避免上述疾病的發生。辦公室里空間狹小，工作緊張，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處於廢用狀態而收縮力下降，導致坐姿不正確，肌肉酸痛，久之可能會出現頸椎或腰椎疾病。
在辦公室里，充分利用工作的間歇，做10-15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。
伸懶腰：可以坐在椅子上，四肢盡可能伸展開來，挺胸，抬頭，並相應地配合吸氣和呼氣。可以放鬆本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，促進血液循環。
俯卧撐：雙手支撐於桌邊，兩腿並攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角(根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)；然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起。可以鍛煉上肢肌肉，預防上肢肌肉疲勞。
插手轉腕：將雙手手指交叉在一起，然後掌心向下或向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束後做幾個搓手動作。可以鍛煉手指和腕部肌肉。
搖頭晃腦：先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處於靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放鬆頸部肌肉。
以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做。要根據工作時的姿勢選擇相對應的健身 方式。每個動作的量可以根據休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鍾左右即可。做完動作後，可以利用喝水，去洗手間等活動作為整理運動。。。

8. 長期長時間低頭工作的人怎麼保護和鍛煉頸椎

長時間伏案、低頭工作很容易造成頸椎缺乏活動、頸椎血液循環不暢從而出現頸椎問題。現實生活中，這類人確實也存在不同程度的頸椎問題，有些頸椎情況嚴重的已經影響到了自己的工作和生活。因此，我們應該要做好對頸椎的保護，盡量讓我們的頸椎處於健康的狀態，這樣才更有利於我們提高工作效率和健康生活。

長期低頭伏案工作的人要保護好自己的頸椎，可以參考以下方法：

運動鍛煉可以促進機體血液循環的運行，還能增強機體抵抗力，對人體健康是有很好的幫助的，都說的生命在於運動，由此可見運動的重要性了。運動對頸椎也是很有幫助的，針對頸椎的運動，我們可以選擇做一些瑜伽，這種運動方式簡單並且在家裡就可以做。還可以選擇游泳等鍛煉。但是你所選擇的任何一種運動都需要堅持，這樣才有效果。

總的來說，頸椎的健康與否會關繫到我們正常的工作和生活，要想保護好頸椎首先就需要自己行動起來去做一些利於頸椎的事情，這些事情不是嘴上說說就可以實現的，而是需要我們馬上行動起來，並且要堅持。

9. 長期伏案工作，面對電腦時間每天長達6個小時以上，頸椎感覺不舒服，怎樣緩解

1、由於長期伏案工作者及長時間持續低頭手工操作者，其長時間低頭將破壞頸椎生理曲度，導致頸椎生理曲度反張（反向彎曲），故工作中宜定時休息並進行適度抬頭訓練。從事電腦操作等人員，頸部長時間固定於一個姿勢，也容易導致頸部肌肉韌帶的勞損，工作中也應定時休息並適當活動，以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性，避免積累性勞損。 2、強化頸部肌肉和韌帶 積極鍛煉頸部肌肉可以有效增強頸椎生物力學結構的穩定性、強化正常的頸椎生理曲度、促進血液和淋巴循環，能有效預防並減輕頸椎病。據調查：頸部肌肉發達的人群中，頸椎病發作的幾率下降80%。但是，並非所有的鍛煉都是有益的，盲目、錯誤的鍛煉甚至可能帶來不可挽回的、致命的後果，特別是已經出現頸椎生物力學結構失穩的患者，不應進行激烈的如搖頭、頸前伸、左右晃動、低頭等鍛煉。正確的鍛煉方法是：坐位或俯卧位，雙上肢伸直並置於身後，雙手十指交叉（交叉困難者亦可不交叉），雙臂努力後伸，同時盡最大努力抬頭（宜緩慢），將後頸部肌肉及雙肩胛骨間肌肉盡力綳緊，持續10秒鍾後停止並恢復正常體位，盡力放鬆綳緊的肌肉，休息10秒鍾後再次進行上述鍛煉，反復鍛煉至感覺疲勞或微出汗時即可停止，不宜一次鍛煉過度，每天可進行3-5次鍛煉，此鍛煉不應在站立位進行，以免萬一因頭暈而跌倒，經常進行此鍛煉將有效促進頸椎生理曲度的恢復並強化相關肌肉強度，增強頸椎穩定性，頸椎骨結核、骨腫瘤、骨折患者等特殊疾病者禁止進行頸部鍛煉。另外，蛙泳時必須保持抬頭位，這也有利於保持頸椎生理曲度，故常被臨床醫生推薦，不過，頸椎病人也應該注意避免受寒，故進入泳池前應做好充分准備運動，進入泳池後立即進行蛙泳，停止蛙泳後應立即上岸穿衣，避免長時間呆在泳池內而感受寒濕。 3、選擇合適的枕頭 4、防止外傷與落枕 外傷（如車禍造成的「揮鞭傷」）可能損傷頸部肌肉和韌帶，並進一步破壞頸椎的穩定性，進而誘發或加重頸椎病。落枕也是一種損傷，因用枕不當造成，故總是在睡後發病，應參照「3」中敘述調節枕頭。 5、避免受寒 受寒將導致肌肉張力增強、失去彈性，從而易於損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經根壓迫症狀，受寒還可能導致神經根周圍的炎症加重。 6、足穴有利治病 雙腳大拇指根部內側第一節為足穴的頸椎反射區。每日用手按壓此部位，對頸椎病有一定療效。 7、慎用頸椎牽引用 對於頸椎來說，最重要的就是維持正常的、穩定的生物力學結構，而頸椎正常生物力學結構的基礎就是生理曲度（又稱生理前屈、前凸），而牽引將導致頸椎生理曲度變直而不是恢復，故不宜經常牽引。 8、中葯治療 西葯在本病的治療中可起到輔助的對症治療作用症，可選擇應用止痛劑、鎮靜劑、維生素、（如B1、B12），醫院用葯可選用：血管擴張劑及中草葯等，對症狀的緩解有一定的效果。中葯對本病的治療可起到對因治療作用，臨床上面可選擇的療效較好的中葯如骨泰舒等。

10. 長期伏案工作的上班族，做哪些動作和運動可緩解腰背疼痛

長期伏案工作的上班族，做頸肩部牽拉、胸部肌肉牽拉、深層頸屈肌鍛煉和招財貓等動作和運動可緩解腰背疼痛。伏案工作是現在職場人群最常見的工作方式，人們的日常生活除了工作就是低頭看手機，但是長期的伏案工作會增加肩頸部的壓力，很容易患上頸椎病。而且這種不良的姿態還會導致我們的形體出現異常，例如頭部前傾、含胸駝背等，這些不良的姿態就會導致肌肉失衡，加重肩頸部的不適。

一、長期伏案工作導致身體出現異常

很多上班族的伏案姿勢為頭部前傾、聳肩和含胸駝背，這些姿勢都是不合理的，會加重肩頸部的壓力，讓肌肉長期處於緊張狀態，導致背部無法挺直，變成駝背。如果長時間伏案工作沒有放鬆期，就會出現肩部勞累，肌肉變得僵硬，但如果長期使用不健康姿勢，甚至出現頭暈、頭痛的症狀，那麼就是頸椎的排序出現了異常，需要立即就醫治療，改變工作姿勢。