肱四頭肌鍛煉方法

① 怎樣鍛煉股四頭肌

你說的韌帶是膝關節的韌帶吧，所以需要鍛煉股四頭肌，提高它的力量和耐力。
1.坐姿，做手術的那條腿抬起伸直，保持到一定時間知道你無法支持，然後還原，繼續抬腿；
2.第一個動作的基礎上在腳踝綁沙袋（由輕到重）
3.慢慢進行屈伸腿的訓練。最好身邊能有康復師幫忙。

② 怎麼鍛煉股四頭肌

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

③ 鍛煉股四頭肌

鍛煉股四頭肌可以做深蹲。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

④ 怎麼鍛煉股四頭肌力收縮

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鍾，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。

2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重復第1步的動作。
第1、2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。

二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反復發作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛煉方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反復進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反復踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。

⑤ 鍛煉股四頭肌的方法

頸前深蹲效果最好，可以減少大腿後側腘繩肌和臀肌的發力。
杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

⑥ 股四頭肌在哪裡該如何訓練

在大腿前側，建議到健身房使用腿舉機，或深蹲，根據自己的身體狀態合理訓練。

⑦ 股四頭肌鍛煉方法

坐姿腿屈伸，硬拉，深蹲

⑧ 股四頭肌的鍛煉方法

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
●1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
●4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
●5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
●練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

⑨ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌的鍛煉方法很多，最常用的是直腿抬高的方法。具體就是仰卧於床上，膝關節伸直，足背伸位，大腿用力綳緊逐漸抬高至35-45度，維持3-5秒鍾，放下3-5秒鍾後，再次重復上述動作。堅持每天練習300-500下，可分次練習。如果抬腿非常輕松的話，可以在小腿上放置沙袋或米袋，增加強度。

⑩ 簡述仰卧位肱四頭肌鍛煉的方法

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。
動作要領：
1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。
2、開始時，利用大腿的力量將踏板等起來，將踏板蹬至最遠端停頓2秒，注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原為起始動作。
3、呼吸要領：在蹬腿錢吸氣，在蹬腿的途中吐氣。
4、重量選擇：一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組，每組12到15個。

第二個動作：仰卧腿舉，這個動作也是聯系股四頭肌的器械動作之一，適合初學者練習，需要藉助仰卧腿舉器械。
動作要領：
1、起始動作，坐在腿舉器上面，使尾椎緊靠後靠，雙腳放於踏板上，與肩同寬。手握兩側手把，保持身體平衡，挺胸收腹，兩眼自然向前看。
2、開始時，利用腿部的力量將踏板推至遠端，在最遠端停頓2秒，膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。
3、呼吸方式：在蹬腿前吸氣，在蹬腿途中慢慢吐氣。
4、重量選擇：一般為最大重量的百分之五十。一般做3組，每組12到15次。

第三個動作，坐姿腿屈伸，這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作，對股四頭肌的刺激相當充分，要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。
動作要領：
1、起始動作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上體靠近後靠板，雙手握住兩側把手，雙腿下垂放於橫杠內側。
2、開始時，利用股四頭肌的力量伸腿，將腿伸至最高點停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式：在伸腿前吸氣，在伸腿途中慢慢吐氣。
4、力量選擇：由於這個單獨練習股四頭肌的動作，力量適中便可，若強力練習，可以加大力量，做3組，每組做12到15次。

第四個動作：杠鈴深蹲，這是練習腿部肌肉最常見的動作之一，需要藉助杠鈴進行練習。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，收縮肩胛，將杠鈴放於肩部（斜方肌和三角肌），雙手握住杠鈴。
2、開始時，慢慢的向下屈膝蹲，膝關節的方向隨腳尖方向，蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。
3、呼吸方式：下蹲時吸氣，還原起始位置時吐氣。
4、重量選擇，這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右，做3組，每組12到15次。

第五個動作：史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置，使得股四頭肌受更大的刺激。
動作要領：
1、起始動作，將雙腳與杠放於同一水平面，也可以時自己的重心向後靠，這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用，專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與杠鈴深蹲相同。
2、重量選擇，可以按照自身最大重量的百分之五十來練習，一般做3組，每組12到15次。

第六個動作：箭步蹲，這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作，可以藉助啞鈴、杠鈴或不負重。
動作要領：
1、起始動作，肩負杠鈴或者兩手各拿一啞鈴，身體自然站立與髖關節同寬，挺胸收腹，兩眼平視前方。
2、一隻腿向前邁出一步，使膝關節成90度，（小腿與地面、小腿與大腿成90度）之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式，在開始動作前吸氣，還原動作時吐氣。
4、重量選擇：適中便可，重量不宜太重。一般做3組，每組12到15次。