雞胸肉的鍛煉方法有哪些

❶ 健身如何吃雞胸肉

每一個健身的人都知道，三分練七分吃。

要想把健身效果發揮到最好，首先就是要控制好嘴巴啊。

只是這種吃法，三兩天還可以，堅持到一星期後，感覺自己幾乎是要眼冒金星啦，可是，還是需要忍著，因為沒有一件事情是輕輕鬆鬆能做到的。我們就需要有一種力量，去通過健身實現蛻變，去達到自己理想中的狀態！

你的健身食譜是怎麼搭配的，歡迎留言哦~

感謝你的點贊和關注！

❷ 雞胸肉是健身達人的最愛，該怎樣做才最好吃呢

我做的最多的是烤雞胸肉。把雞胸肉用料酒等腌制一下，然後放些蒜末之類的，用烤箱烤著吃，味道非常好。雞胸肉解凍，加水、料酒、生薑片（所需材料外）煮30分鍾，如果肉塊比較大可以切對半，如果手頭有香葉可以加1、2片。其間可以用筷子戳戳爛，一定要煮透；合適的烹調方法真的對於食材展現其自身的魅力真的很重要，我來介紹作為一個健身達人的一個烹調方法，喜歡的朋友可以嘗試一下，健身愛好者也可以一同討論。

雞肉腌制的時間，我們來調糊糊，待會掛糊用，（在飯店吃的糖醋排骨和糖醋裡脊外面的脆皮都靠它了）准備一個大盆，裡面放一個雞蛋打散，在放多一點澱粉和多一點麵粉。土豆澱粉含量高，不需要單獨勾芡。等到比較黏稠的時候放鹽調味，攪拌均勻。看看土豆煮得比較爛，熄火，出鍋，澆在飯上吃。我也在健身，為了保證效果，不會去腌制，一是要保證最好的健身效果，還有就是本人口味清淡，只要去除肉的腥味就基本過關了，再放點胡椒粉就美味了。因為其低脂肪所以很沒有味道啊，也就是說符合健身瘦身要求的一般都不好吃。食之無味。

❸ 增肌要吃雞胸肉嗎怎樣才能夠合理的增肌呢

增肌是需要吃雞胸肉的，因為雞胸肉的脂肪含量很低，但是蛋白質含量又很高，對於想要練出肌肉的人群來說，吃雞胸肉可以讓他們快速增肌這樣合理的增肌，除了要從飲食方面多補充一些富含蛋白質的食物，同時還要注意訓練的強度和時間，在高強度的運動之後，要給身體和肌肉充足的休息時間。

合理增肌，除了從飲食方面入手之外，同時還要多注意運動。一般來說增加肌肉最好的方式就是良好的飲食，加上有氧運動，生活中最能降低人體脂肪含量的營養運動，就是跳繩，快速消除我們臀部和大腿的脂肪，是還能夠提高人的心肺功能。

對於我們人體的肌肉來說，合理的休息是非常重要的，一般來說肌肉的生長是有一定周期的，快速的增肌基本上是不可能的，如果過度的訓練，很有可能會拉上我們的肌肉組織，一般來說我們進入訓練之後，要休息兩天才能夠進行第2次訓練。

在訓練的時候一定要保證訓練動作的多樣性和高效性，一直做某一個單一的訓練，很有可能會造成我們身體肌肉的不協調。

❹ 怎麼鍛煉雞肉啊

鍛煉：籃球足球羽毛球等，各種運動任君挑選。閑著沒事兒跑跑步，把重一點的東西當啞鈴舉舉，當然你要是實在強悍還可以舉兩桶水。。。。那玩意兒我也玩過，沒能堅持；
營養：葷素搭配就行，該吃吃該喝喝，一般來說你這個年齡胃口好吃嘛嘛香營養也挺跟得上。
睡眠：你的睡眠要保證你白天上課啊、運動啊，都精力充沛，不會犯困，通常來說是8小時左右，午覺也可以睡一下，半小時~一個小時；
最後，注意自己平常的姿態，抬頭挺胸是起碼的，肩膀要打開，要是畏畏縮縮的就算施瓦辛格也會沒魅力的。

❺ 健身為什麼要吃雞胸肉

越來越多的人都開始關注外貌了，所以有許多人都喜歡健身，因為健身不僅可以將身體多餘的脂肪消耗掉，而且還可以讓自己有一個很好的外形。但是許多人在健身的時候飲食都是非常注意的，大家知道為什麼健身的人只吃雞胸肉，而不吃雞腿肉嗎？

當然，人們想要更好的健身，在平時也需要多注意鍛煉的方式，盡量要選擇多樣化，如果只是選擇一種鍛煉方式，那麼也是很難練出肌肉的，而且有時候人們也會感覺到很疲乏。

在飲食上要多注意補充蛋白質，像雞蛋等含蛋白質高的食物可以多吃，不用擔心消耗不掉，健身的人消耗的熱量和蛋白質含量是很高的，只有多吃含蛋白質高的食物，健身的效果才更明顯。

❻ 如何練出好的雞肉

下斜啞鈴飛鳥

動作要領：
〉〉將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。
〉〉雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
〉〉吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
〉〉當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
〉〉繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。
〉〉雙臂伸開暫停一會，然後重復。
〉〉整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

要點：
〉〉為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
〉〉平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
〉〉下斜飛鳥的效果更多依賴於杠桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
〉〉在肩關節處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
〉〉在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。

主要涉及的肌肉
下斜啞鈴飛鳥涉及四塊主要肌肉
肌肉 位置 動作
三角肌前頭 覆蓋肩部三頭的前塊 在肩關節處向前或橫穿過身體移動手臂
前鋸肌 肋骨側面 將肩胛骨從脊骨處移開並向外旋轉
喙肱肌 上臂內側接近肩關節處 內收上臂

在體育運動中的作用
在健身方面，下斜啞鈴飛鳥可有助於全面發展下胸部和肩的前部，並且還是鍛煉前鋸肌好方法。對於力量推舉來說，這一訓練對於提高卧推極具價值。與肩關節內收和肩胛骨外旋動作的結合是向前、向下和抓握動作的關鍵，這可在拳擊、武術、摔跤和體操運動中看出來。這些動作也是投擲動作的關鍵，可從網球、壘球、棒球和足球運動中看出。

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

❼ 怎麼練雞肉··········

以下鍛煉方法僅供參考：
增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

❽ 吳彥祖、王千源為新戲練肌肉，方法是「訓練+一日四餐雞胸肉」，你想學嗎

其中用以宣傳的電影海報或許是為了呈現電影的主題，所以讓兩位主演吳彥祖、王千源赤裸上身“較量”。

食材准備：2個柳橙、約40g特級初榨橄欖油、1200g去皮雞胸肉、適量鹽和胡椒粉、適量丁香大蒜切成薄片、低鈉雞湯或水、450g的蘆筍切成小塊、約70g豌豆、30ml新鮮檸檬汁、約12g切碎的新鮮茴香

製作方法：

1. 用柳橙先擠出約30ml的柳橙汁，剩餘的柳橙去皮後切片備用；
2. 用約6g的鹽和胡椒粉腌制雞胸肉約5~10分鍾；
3. 平底鍋用大火加熱，然後噴油，將腌制好的雞胸肉放入鍋中，將兩面都煎成金黃色；
4. 然後轉小火繼續煎，直至雞胸肉快5~6成熟，轉中火後放入蒜片，繼續約1分鍾；
5. 倒入柳橙汁煮約1分鍾，然後加入高湯或水，鍋中沸騰後加入蘆筍和豌豆，蓋上鍋蓋燜煮2~3分鍾；
6. 蘆筍和豌豆熟透之後，加入柳橙片、檸檬汁和茴香調味，即可出鍋。

以上是4分量，每份約：297卡的熱量，11克脂肪（2克飽和脂肪），35克蛋白質，202毫克鈉，12克碳水化合物，7克糖（0克額外添加的糖），3克纖維。

作為普通人，只想保持身材，並不需要為了工作而急速瘦身，保持身材。而在瘦身過程中，不管男女，小腿是最難瘦的。

分享一套15分鍾9個訓練動作，拯救“蘿卜腿”、水腫，養成細直小腿！

前情說明：從以下動作中挑選3個，一個動作重復15次（單邊每側15次），休息30秒，這樣算一組。總共做3~4組，接著休息60秒。