保護膝關節有哪些方法

Ⅰ 怎麼保護膝蓋呢

膝關節是人體運動的緩沖關節，無論任何情況都一定會使用到膝關節，但是有很多人會忽略了膝關節的重要性，隨意的挑戰體能的極限，使膝關節出現不同程度的損傷。當膝關節承受重量越多時軟骨磨損的幾率越大，肌腱發生損傷，膝關節退化較快，會給患者日常生活帶來很大的不便。

保養膝關節還可以多吃一些含鈣量豐富的食物，促進機體對鈣的吸收和利用。膝關節缺少豐富的肌肉和脂肪組織，在天氣變冷時相對於身體其他部位溫度會偏低，必須要注重保暖，以免影響局部的血液循環，加速膝關節的退行性病變。如果膝關節部位出現疼痛，應該到專科醫院進行檢查，採取適當的治療措施。

Ⅱ 怎樣保護膝關節

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標准性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量筆避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

一張表告訴你，你的膝關節承重的狀態

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。

Ⅲ 膝關節其實也很脆弱，日常生活中該如何保護膝關節

隨著社會老齡化越來越嚴重，很多老年人都飽受漆關節的困擾，嚴重的會影響日常生活，導致生活質量下降。很多老年人在上下樓梯爬山，或者走路過久的時候都會出現膝關節疼痛或者彈響等不適的症狀，這種情況多數是膝關節蛻變導致的。

還有很多可以保護關節的運動，在這里就不一一闡述了。

需要注意的是，運動鍛煉應當要循序漸進，量力而行，不要過度，需要結合自身的特點，制定安全有效，適應性強，並且可以持之以恆動運動。在運動過程中，一定要隨時注意自己的身體狀態，保持平和的心態。不要急於求成。

Ⅳ 有哪些保護膝蓋的好方法

雙腿彎曲90度，後背靠牆靜蹲五分鍾，能夠有效的保護膝蓋，減少運動造成的損傷。

Ⅳ 怎麼保護膝蓋

有些人走路時，感覺一邊腿的膝關節酸軟無力。平時走路時沒有什麼問題，但是上下坡時，或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面「喀、喀」的聲音，坐久後站立起來也會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化，但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微，便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症，通過調查，發現髕骨軟化症患病率達 36.2%，尤以30~40 歲的女性最為常見，發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。 高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔，同時女性的肌力比男性弱，這也是女性多發些病的原因 另外，英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG（有譯為「沒食子兒茶素沒食子酸酯」）和 ECG（有譯為「兒茶素沒食子酸酯」），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。 恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關系： 很多損傷都是發生在體力不濟的時候，多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。 最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣] 1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。 2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地； 3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊； 4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動； 5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼； 6．運動後對腿部肌肉熱敷； 7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊； 8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。 9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。 負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。 在訓練時如何預防 1.每次訓練前須熱身，15 分鍾走和拉伸都是很好的熱身方法 2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者 2-3 個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。 必免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。 3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。 4.負重登山，要"量力而行--背超過體重1/4 的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過1/3 就要好好考慮怎麼減少沖擊，考慮使用登山杖。"最好是用兩根。 5.肌肉訓練，發達的腿肌對保護膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓練時也應量力面行，彎屈度不要超過90 度，並應由健身教練指導。 走路的技巧 可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。 膝蓋不適多游游泳 研究表明，隨著年齡的增長，人們最先衰老的部位就是腿部，而腿部最容易感到不適的要屬膝蓋。對於年輕的白領來說，有的體重過大，膝蓋也成為身體最容易受傷害的部位。那麼，他們如何選擇合適的運動，才不至於傷到膝蓋呢？近日美國廣播公司(ABC)網站健康版的專家給出了幾條建議。 首先，要避免諸如籃球、網球、足球和橄欖球等這些突然起動、急停和轉體，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的運動，它們對膝關節的損傷程度較大。 其次，在選擇跑步健身時，要合理安排好跑速和跑距，以適度為原則；要考慮地面的硬度和平坦程度，有條件的話，最好在跑步機上跑步，這樣可以避免由於跑步環境不理想造成的膝關節損傷。 第三，游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。其次，散步、騎自行車對膝關節也無太大的影響，另外，在等動練習器上練習也是可以採納的方法之一，這種練習方式改變了跑步的平地蹬踏動作，減少了自身體重對膝關節的壓力。 第四，膝關節損傷後，即使再做一些安全的運動，你也要根據損傷的情況放慢運動的速度。在這方面，醫生、體能教練或是理療專家都能幫助你建立一個適宜的練習原則。 第五，高、低運動強度的交替安排對你的膝關節是有好處的。也許你會問是隔天散步好，還是每天跑步好。散步或者其它低強度的運動作用於關節的張力較小，它可以起到促進大強度運動後恢復的作用，所以專家建議你交替安排運動強度。 其實，增加臀部肌肉力量可以減少膝關節受傷的機會。如果臀部肌肉不發達，做動作時收縮力量不夠，就不能保證身體回到正確的位置，膝關節受傷的機會增加。最近有學者發現，長跑運動員的薄弱臀部讓他們受傷的機會大增。所以不能只增加膝關節周圍肌肉群的力量，還要增加軀干大肌群（背闊肌、腹肌、臀大肌）以及股四頭肌和的力量。 最後，建議膝關節損傷者不要只做單一的運動，要不斷補充運動項目。所有肌肉力量的提高是在不同關節的支撐下完成的，所以多種運動形式是非常必要的。 保護膝關節補允簡要幾點： 1、每次登山戶外穿越活動都盡可能使用二根登山杖；（不然會損膝） 2、少游蛙泳，多游自由泳、仰泳、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和長距離蛙泳有害膝關節） 3、不作膝以下深蹲動作，不作蛙跳練功；（不然會損膝） 4、上高樓盡可能走上，下高樓（下山）盡可能電梯乘下或慢慢減少沖擊的下來（不然會損膝） 5、仰卧起坐二膝要抬起，二手放耳旁，不然會損傷膝和頸； 6、體重超標者不長跑，不打羽毛球；（不然會損膝） 7、不作抬腿杠桿式壓腿；（不然會損膝） 8、登山戶外活動不穿功能登山鞋，也會損膝，穿絲襪也會損膝； 9、高處跳下要作貓式跳下；（不然會損膝）

Ⅵ 如何保護膝蓋關節

膝關節是人體最累的關節之一。走路時，膝蓋的負重是體重的2倍；上樓梯時是3倍，下樓梯時是4倍。一定程度上來說，想要擁有一個好身體就離不開一對好膝蓋。

生活中我們可以這樣來使用與保護膝關節。

如果想要走走郊山、登山，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。盡量選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

Ⅶ 如何保護膝關節呢

保護膝關節可以在平日里帶護膝進行保護，平時可以多做一些鍛煉，比如爬山、慢跑、太極，不要做高難度的運動，多活動一下膝關節，平時要注意保暖，不要讓膝關節受涼，多吃一些清淡溫和的食物，避免辛辣油膩刺激性的食物，平時也可以多吃一些新鮮的水果和蔬菜，補充維生素。

Ⅷ 如何保護膝關節

其實膝關節可以說是人們身體上活動最多的一個部位，因為不管是人們坐著還是走路，都會用到膝關節。如何保護膝關節，就變成了我們非常關注的一個話題。

如果運動時覺得膝關節有一些疼痛，就必須立馬停止運動，不然會加快病情的惡化。有一些人因為天氣的原因也會導致膝關節的疼痛，天冷時可以適當的加一些衣物來保護膝關節。平時可以多穿一些旅遊鞋，舒服的鞋子。不要穿那種帶釘的或者是平底兒的那種鞋，對膝蓋有一定的損傷作用。