增加肌肉有哪些好方法

① 如何增加肌肉力量

可以做俯卧撐、引體向上、啞鈴硬拉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、直臂下拉、負重深蹲等。

起始姿勢：仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

肌肉訓練：

肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

以上內容參考：網路-肌肉

② 如何增加肌肉量

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

③ 增肌的有效方法

健助師三個階段Pete Ciccone增肌 普羅米修斯法則增肌訓練計劃完整版（高清視頻）網路網盤

鏈接: https://pan..com/s/1YrRNX3NCZ6BK4Cr44wkGjA

若資源有問題歡迎追問~

④ 增加肌肉的方法有哪些呢多吃什麼食物可以增加肌肉

在健身的過程當中，很多男性可能會更加希望增加一些肌肉，使自己的線條更加豐滿看上去更加強壯，想要增加自身的肌肉就會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。

⑤ 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。

下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：

一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反復撕裂再合成從而增大。

在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。

⑥ 一周練出肌肉的最好方法是什麼

天氣越來越好，隨之而來的壓力是喜歡穿更少的衣服。減肥取決於增加肌肉。很快就能找到適合你的培訓項目，最終會讓你取得成功。但你想在幾個月前見到他們。

鍛煉肌肉是很困難的，典型的目標是每月增加1-2磅肌肉。比這更困難的事情就更困難了，因為你仍然需要用正確的方式去做，必須嚴格要求自己。

5. 舉起更重的重量

重量有多重對每個人來說都是不一樣的。「這一切都歸結於技術，」麥克萊恩說。「如果你不能進行全方位的運動，那麼重量可能就太重了。「好的重復次數范圍是8到12次。你應該能做五組。如果你做不到，那就意味著這可能是一個好主意，減輕體重，直到你覺得有點超出你的舒適區。

6. 多吃蛋白質餐

肌肉蛋白質。你不能忽略富含這種營養的食物，期待著大的收獲。你一定知道所有的拼圖。確保每磅體重攝入一到兩克蛋白質。如果你體重100磅，你每天需要100克蛋白質。相比之下，膳食參考攝入量為每磅0.36克。多吃瘦牛肉、雞肉、雞蛋、希臘酸奶、杏仁、燕麥。

7. 在訓練期間喝蛋白質奶昔

運動前後適當的營養是很重要的，但你應該注意你的身體在運動過程中需要什麼。在日常鍛煉中喝一杯蛋白質奶昔可以加快肌肉的生長速度。你會得到額外的碳水化合物(能量)和卡路里。

⑦ 怎麼增加肌肉含量

第一步：通過運動鍛煉肌肉

想要提升肌肉，我們需要掌握合理的鍛煉方式，通過適當的鍛煉，幫助自己的身體提升肌肉含量。在這里，我給大家准備了2個有關運動的事項，讓我們了解這2種鍛煉方式，幫助我們鍛煉肌肉，合理提升肌肉含量！

①進行大量的無氧運動進行鍛煉

我們可以通過無氧運動鍛煉肌肉，幫助肌肉有所成長。無氧運動這種力度的運動，可以針對於肌肉纖維進行破壞，當肌肉纖維開始自愈的時候，就會有所成長，並且變得比之前更加明顯了。「浴火重生」，這就是肌肉成長的過程，所以想要讓肌肉有所成長，我們就一定要多多進行無氧運動。

②採用「小組數、大次數」運動

通過組數與次數幫助自己進行鍛煉，是健身者常見的鍛煉方式。我們在進行無氧運動的時候，需要採取「小組數、大次數」的鍛煉方式。小組數、大組次數可以幫助肌肉提高含量，而大組數、小次數的鍛煉方式，則可以提高肌肉的硬度、讓肌肉變得更加緊致。
第二步：通過飲食輔助肌肉成長

想要提升肌肉含量，我們可以通過飲食幫助自己。我們在運動的同時，還需要管理好自己的飲食，可以達到一加一大於二的效果，如果可以在運動期間保持健康的飲食，就可以幫助我們的肌肉得到有效的成長了。了解這2種進食方式，輔助肌肉成長、提高肌肉含量！

①選擇優質的蛋白質

我們可以通過多多食用優質蛋白質幫助自己提升肌肉含量。很多食物都含有蛋白質，，並不是所有的含有蛋白質的食物都可以幫助自己的身體吸收和利用。蛋白質的大小各有不同，含有正好可以讓身體吸收和利用的蛋白質，才可以有效提升肌肉含量。
②健身期間拒絕高鹽分攝入

我們在健身期間，還需要拒絕高鹽分的食物攝入。如果鹽分攝入過高的話，就容易造成水分在身體內部駐留，從而影響肌肉的線條。正因為如此，我們需要盡量少吃鹽，開始膳食生活，方可提高我們健身的質量。在這里，我建議每日所攝入的鹽分不超過6克。

⑧ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

⑨ 增肌的方法有哪些

1.每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。
2.最好每隔二至三小時進餐一次，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，多練背，腰，臀腿部的大肌群，不僅能使身體強壯還能夠促進其他部位肌肉的生長。
3.安排一些大重量的大型復合動作練習，每天要堅持鍛煉時要全神貫注，如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時尤其是大肌肉塊。
4.溫馨提示：訓練需要根據自己身體的具體情況而定。不能超負重訓練。

⑩ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉