跑步之後有哪些拉伸的方法

❶ 跑步完拉伸動作

1，站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一隻腳向後方抬起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳後跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。

2，俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌群，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前盡可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿盡可能的增大距離，身體更加前傾。

3，坐式牽拉
這個動作拉伸的是小腿後側肌群，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向後拉，一直到小腿感覺到張力。

4，坐式側拉
坐式側拉，鍛煉的是小腿肌群，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的著力點在膝蓋，然後保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。

以上4個動作就是我們針對整個腿部所做的拉伸運動，雖然只有幾個動作，但是它包含了大腿前側、內側、小腿前後側。現在大家應該知道跑步後的拉伸運動是很重要的了，並且在這也詳細介紹了幾種運動方式，不知道怎麼拉伸的小夥伴們可以按照這些方法進行跑後拉伸了，做好這4個動作，拉伸你的整個腿部！

❷ 跑步完後應該怎麼拉伸

回答你好跑步之後是可以這樣拉伸，方法一，兩臂分開，撐在牆上，一隻腿在前面，一隻腿放後前腿彎曲，後腿伸直兩腿均伸直向前，後跟著地，感覺小腿肌肉有拉伸感，堅持20秒，再換腿。方法二，雙腿打開，慢慢彎腰，雙手緩緩接觸地面，方法三，一隻腿直立，另一隻腿向上抬起彎曲，用一隻手去觸摸，感受肌肉的發力，堅持15秒左右，換腿。以上方法都是可以拉伸。

❸ 在健身房跑完步怎麼做拉伸

在健身房跑完步後可以做以下6個拉伸動作。

1、腿後拉伸。左腿和右腿的腿後拉伸動作，可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規范動作是不要讓腳離地，一組20秒，左側和右側。

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拉伸運動的好處

1、增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排泄掉乳酸，減少受傷的可能。

2、能夠有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞，拉伸可以加快血液循環有利於改善訓練後的酸痛感。

3、給肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。

4、增加關節的活動范圍（靈活性）改善肌肉的不正常收縮，讓身體關節回歸中立位增大關節靈活性。

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❹ 在跑完步後，有什麼方法可以有效的拉伸

跑步之後可以多做箭步蹲跳這個體式，箭步蹲跳能很有效的拉伸腿部肌肉是腿部線條變得完美，還能很快的讓自己的腿部肌肉適應跑步節奏，從而達到跑完步不會有損壞的效果

❺ 如何進行跑步後有效的拉伸運動

跑步後的拉伸，是讓身體慢慢的冷下來，很多動作可以做拉伸：降速慢跑、壓腿、深蹲等，總之不要一下子停下來就好！
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，推薦如下肌肉拉伸步驟：
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。（圖中標示有誤，應該是胸肌）
4.二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12.下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

❻ 請問長跑完後應該做什麼拉伸你有什麼好的建議嗎

我們知道，我們應該在跑步前熱身，或者從慢跑開始，或者選擇一些動態的收緊練習來為下一次跑步做准備。那麼，你在跑步後做伸展運動了嗎？你認為跑步後需要加強訓練嗎？下面是一些介紹。

1、拉伸動作。

①坐姿臀部拉伸20-30秒，換邊。坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部 ，後側大腿前側貼近地面，挺直上半身。

②跪姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊。一條腿上，一隻膝蓋向前彎曲，另一隻膝蓋放在地上。把手放在大腿前部，身體前傾，伸展耳朵大腿。請注意，前腿的膝蓋與腳趾相同。

❼ 跑步後需要做拉伸動作嗎可以做的拉伸運動有哪些

准備好姿勢，上身挺直，雙腳相對，雙腿在墊子上彎曲，雙手放在膝蓋上。拉伸法：雙手同時壓腿，雙膝向坐墊靠攏。如果拉伸感不強，可以稍微前傾。當肌肉被拉伸到一定的張力時，保持15-30秒，重復2-3次。這個動作可以幫助我們放鬆大腿的內收肌。

這種現象的到來提醒人們，是時候開始保養關節了。不注重膝關節保養的人會感覺到明顯的疼痛，因為髕骨軟骨的「使用壽命」已經到了盡頭，整個軟骨層都磨破了，關節炎已經發生了。一旦患上關節炎，就要少用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。如果需要，可以用拐杖緩解膝關節的壓力。

❽ 跑完步後如何拉伸

1.拉伸臀部。
一條腿站立，
另一條腿屈膝，雙手抱住膝蓋，
保持5~8組呼吸，
動作2、拉伸臀部和大腿外側。
這個動作也叫4字拉伸，有點像我們平時的翹二郎腿。
還是單腿站立。
另一條腿曲膝，髖外展，
雙手抱住上方腿小腿，像懷抱嬰兒一樣。
保持5~8組呼吸後換邊。
第3個動作，腿後側拉伸。
雙腳並攏或者雙腳分開與骨盆同寬
以髖為折疊，向下折疊身體
保持5~8組呼吸，
第4個動作：大腿前側
單腿站立，
另一條腿屈膝，同側手從後方抓住屈膝腿腳掌，盡量把腳後跟拉向臀部的位置
保持5~8組呼吸換邊

❾ 跑步後如何拉伸，什麼拉伸技巧讓訓練效果更好

跑步後一般都要採用靜態拉伸的方式，動作有弓步壓腿、俯身後側拉伸、大腿前側拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸、靠牆小腿拉伸等，效果都很不錯。