簡單的熱身訓練方法

⑴ 熱身運動的基本步驟有哪些

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。下面是我為大家帶來的熱身運動的步驟的內容，相信對你會有幫助的。

熱身運動的步驟

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的其他步驟

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

熱身運動的基本功效

一般熱身

是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鍾的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鍾。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這 方法 是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的 措施 。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的准備階段。

專項運動熱身

通過前面兩個熱身的活動後，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

動態的肌肉活動

是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加!因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有 經驗 的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最後一個階段對於參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好准備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。

點擊下頁還有更多 >>>熱身運動的適宜時間

⑵ 有哪些熱身的方法

健身之前一定要做好熱身，可以幫助你避免運動損傷，下面讓飛芽為你推薦身體多個部位的練前熱身動作。

一、腿部熱身

1.器械腿屈伸

2.器械腿彎舉

在健身房時可以利用小重量器械，如果沒有器械，就模仿這兩個動作無器械進行。單關節運動能讓你的目標肌肉，准確感受到充血感。

在你的力量范圍內做1-2組，約15-20次，不要做到力竭，熱身的目的是喚醒肌肉，熱身完畢後就可以開始腿部訓練。

二、背部熱身

下面推薦3個背部激活動作——

⑶ 簡單熱身運動

簡單熱身運動

簡單熱身運動，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享簡單熱身運動。

簡單熱身運動1

1、手臂擺動式伸展

2、毛毛蟲爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及過頭伸展

5、抬膝走

6、腿後筋伸展平衡

7、直腿行軍走

當然不同的運動模式適合不同的動態伸展方式，每個動作加總起來也是執行10-15分鍾左右，通常這樣的特殊動態伸展，都需要有教練在旁協助，否則你很容易就做錯，造成運動傷害。你需要找到適合你的動態熱身伸展，讓你的訓練在過程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只鍛煉其體態，更要的活動你的身體關節，活絡你的'神經系統，建構健康的身體狀況，保持一天神采奕奕。

簡單熱身運動2

1、臀部扭轉

目的：通過分離臀部和肩部來建立軀乾的柔韌性和力量。

開始姿勢：仰卧，雙臂側平舉，雙腳平放在地上。

步驟：向右旋轉彎曲的膝蓋，直到它輕輕接觸地面，然後向左旋轉。

要點：收緊腹部，保持肩膀、軀乾和腳不離開地面。

你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。

進階練習：做同樣的練習，保持臀部和膝蓋彎曲90度，雙腳離開地面。

2、蠍子擺尾

目的：延長和加強核心肌肉，拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌，激活臀肌。

開始姿勢：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

步驟：左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手，以防止右臀大肌離開地面，然後換腿進行。

要點：確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。

你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉，同時激活臀大肌

針對性熱身

1、平板支撐

目的：平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動，讓我們在核心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道，核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。

要點：收緊腹部，展開肩胛骨，夾緊臀部，頭部和脊柱保持直線，身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的，下背部有問題的人做10秒就足夠了，但要學會保持全身緊綳。

進階練習：抬起一隻手或一條腿，保持2秒鍾，然後在另一邊練習。

2、瑞士球YTW

目的：提高肩關節穩定性，進一步加強肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

開始姿勢：俯卧在球的頂部，保持背部平坦，胸部遠離球。

要點：保持拇指向上，從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀干、肩膀和手，你腹部的上緣應該在球的中部和上部，分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球，你也可以在地板上做相同的練習。

簡單熱身運動3

開合跳

可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的准備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」

後踢腿

難度相對簡單的一個鍛煉方法，此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

直腿高抬觸手，這是用於提升腿後側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。

弓箭步蹲：弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

側壓腿：這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

站姿提踵：提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

側身跑旋轉：發展軀乾的活動范圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。

⑷ 運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下運動前如何熱身運動。

運動前如何熱身運動1

什麼是熱身運動？

熱身運動是指在正式運動前、用短時間、低強度的動作、讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番、以提高局部和全身的溫度以及血液循環、並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動、來預防運動傷害的發生。記住一定是低強度的運動。

那麼要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：

第一類叫做全身性的熱身運動、比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。

這些全身性的熱身運動、顧名思義、可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動、這些是指針對某項運動的特殊需要、較有選擇性地活動特定的肌肉群。

比如肌肉鍛煉前需要對目標肌群進行動態拉伸、這種拉伸就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。

建議在運動前至少運用以上兩種熱身方法中的一種

熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前、身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機、不但降低受傷的發生率、心理也會有種全身暢快踏實感、更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

健身前記住一定要熱身哦！

為了方便普通大家的學習

避免大運動量的'熱身帶來的勞累感

下面來介紹幾種簡單使用的熱身方法

簡便且不會疲勞的熱身方法

後斜側步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉、讓整個身體呈現輕松感。

慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展、對跑長距離的跑這來說、這個動作是非常必要的、持續的跑動、會不斷抻拉大腿後側肌肉、所以跑長距離之前、這個動作必不可少。

高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作、主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力、高抬膝也是一樣、強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

擺臂+側步

與第一個動作類似、此動作主要起放鬆全身作用。

軀干扭轉+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動、所以上身的活動也非常關鍵、只有當腰腹肩背同時靈活、並且與下身完美的兼容、才能跑得輕松、無傷。

原地慢跑

在比賽前、我們會看到運動員們進行慢跑熱身、這是跑前不可或缺的元素、當然、我們普通跑者不需要大強度的熱身、但原地做小幅度的跑動是必要的、這樣可以有效的讓身體的活躍度升高、讓機體提前進入狀態、這也是避免傷病的重中之重。

深 蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉、掌握腿部的平衡。

前 踢

前踢、側重於腿部整體靈活度的提高

拳擊步伐

在不確定的路面上、很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節、保證跑步的輕松靈活。

交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用、讓韌帶舒展、在跑動中加大步幅時不會受傷。

注意！

熱身不需要大量的壓腿、抻筋、只需要簡單的讓身體活躍起來。

跑動之前、不宜作過大的拉伸動作、因為過大的拉伸、會讓身體整體趨向鬆散懈怠、而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中、穩定、所以、跑前過大的拉伸不可取。

運動前如何熱身運動2

跑步前如何做熱身運動

運動之前一定要做的熱身運動與拉伸、防止運動過程中受傷、所以、熱身運動是很有必要噠、下面我就分享四個我平時運動前都會做的熱身運動。

一、動作一：踝關節環繞

站立背部挺直、雙手叉腰、一隻腳腳跟起、腳尖點地鐵由外向內環繞、活動關節、做30秒後換另一隻腳、左右為一組、做2組。

二、動作二：膝關節熱身

雙腳站立、雙手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿、保持膝蓋朝向正前方、站立時膝關節微彎、做30次、做2組。 三、動作三：臀部動態拉伸

身體直立、雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提、提膝同時跪起腳尖、兩只腳輪流做30次、做2組。

四、動作四：肩關節環繞

屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前緩慢做畫圈動作、堅持30秒後再向後做畫圈動作、做2組。

五、以上四個動作是我平時跑步或跳繩前都會做的熱身動作。

六、鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕松。

七、熱身

跑前熱身5-10分鍾、跑後拉伸5-10分鍾。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎)、先養成正確的跑姿、再強化大腿、小腿、足部力量、然後再沖擊10km。

八、跑步前後要注意什麼

1、熱身、放鬆

注意跑前熱身、跑後放鬆、最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆、避免受傷、

2、跑前應先做一下熱身運動、熱身運動大家應該都懂吧、無非是「頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動」、在此就不多啰嗦了。

九、姿勢

1、注意跑步的姿勢、身體保持放鬆、小腹微收、肩膀放鬆、不要前傾、步幅和動作不要過大。

2、跑步後不要立即坐下、跑步後、不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來、這樣會對身體造成傷害、而應慢走、等到心率開始正常為止。

運動前如何熱身運動3

熱身三部曲一認識熱身有氧熱身

無熱身—不運動

相信每個學員每天耳邊都響起教練一遍又一遍的叮嚀、在運動前一定要先做熱身運動、但是有多少人真的用心去重視這個熱身運動、我也曾和大家一樣、沒把它太當回事、就覺得熱身不就是運動前隨便動動、拉拉筋、活動活動關節、其實我們錯了。不管是對自己、還是對自己的學員、朋友負責、我們都要認真去學習重視熱身運動。

「運動」好比是車子在高速公路上賓士、熱身的效果有如車子上高速公路前、必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路、同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。

也就是說、運動前後如果沒有做熱身與緩和、如同車子要上高速公路、卻不經過出入口匝道一樣危險！所以、運動前沒有熱身、身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和、身體也不能獲得真正的恢復。

運動健身前的熱身、是直接影響運動表現最重要的因素之一、也是會不會受傷的因素之一、可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場、隨便動一下就開始打球、根本沒有熱身！更糟的是、有人直接把拉筋當熱身、隨便做做了事..其實、這些都不是熱身！那麼、正確的熱身該怎麼做呢？

運動前要到底要准備什麼？這問題並不難回答、因為人的運動都要透過肌肉、所以和運用肌肉相關的事情、就是運動前要准備的事。依照不同目的、我們可將運動前准備的運動分成三個部分、而每一項、都有其方式與目標、以下我們就用動作示範來跟大家一一說明：

1、 有氧運動（Warming）

2、 啟動關節（activation）：

3、 動態伸展（Dynamic Stretches）

⑸ 正確的熱身方法

正確的熱身方法

正確的熱身方法，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下了解正確的熱身方法。

正確的熱身方法1

熱身要滿足三大指標

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。

熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。

以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。

大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鍾，熱身後應達到100次/分鍾左右。

根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。

一般認為，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%。由於不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。

游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

3、拉伸小腿肌肉

俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

4、肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

跑步膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。

1、弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2、腿部拉伸

左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。

做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。

1、體側運動

直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。

2、體轉運動

直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。

3、全身運動

直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為「三大球」的籃球、足球、排球，還是被叫做「三小球」的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。

常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。

踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭槌而頸部受傷。

打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離沖刺，提升身體爆發力。

打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。

「三小球」雖不如「三大球」激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

正確的熱身方法2

一、教你幾組常用熱身運動方法

頭部運動;

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動;

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿;

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組

側壓腿運動;

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動;

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動;

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

二、怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟：

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟---其他各項准備工作

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

三、熱身運動有哪些

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的'有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

四、健身的幾個正確方法

逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」

——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。

你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

正確的熱身方法3

力量訓練前熱身的認知

正常人的情況下人血液都在人體較均勻地分布的，但在運動時心，肌肉和肺的負荷加大這時人體只要運動肌中的供血量達到安靜狀態的25倍左右因此熱身的主要作用是重新調整血液分配，讓盡可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代謝能力

力量訓練前熱身的方法

1、使用中速的跑步，能感覺到運動量在做擴胸運動，活動胸前胸後的肌肉，把上 半身的肌肉和韌帶拉伸一下。

2、做側壓腿運動，側壓可以把自己的腿部和臀部的肌肉和韌帶全方位的拉伸開。

訓練前熱身的方式與方法

運動員熱身方法

1、復合砍樹包括10組垂直砍樹，10組轉體以及想左右兩側各10組斜向砍樹；這就完成了共40組的一套動作，我們要求運動員在開始訓練前做3套「復合砍樹」。在做完著120組動作後，大家基本上都做好了開始力量訓練的准備。

2、熱身和整理運動必須要有意義，熱身和整理運動可以包括一些能出成果的運動，而不僅僅是給身體升溫或降溫

熱身訓練大概時長：

有氧熱身：

有氧熱身的目的是為了熱身，所以時間短5分鍾左右即可，有一個好的狀態進入到力量。力量一般6個動作左右，每個動作完成3組即可，一般練完需要45分鍾。

跑步熱身：

首先我們要知道的是，跑步要控制適當的跑速，太慢了會沒什麼效果，太快了容易導致肌肉拉傷，所以建議大家跑步時，將速度保持在極限的百分之七十左右，這樣效果是最好的了。

跑步還要達到足夠的時長，因為這是一個傳統的有氧運動，只有時間到位了才會有效果，我們還要調整合適的心率，這樣不僅可以起到燃脂的作用，還能鍛煉到我們機體的心肺功能。

訓練前熱身與不熱身帶給我們的好處與壞處

熱身：

可以讓肌肉跟關節先伸展開來和熱起來，這樣可以讓血液流向腿部和臀部的肌肉降低運動傷害的風險

不熱身：

劇烈運動會讓心跳率突然增高，也會給心臟帶來一定的傷害

本文內容是由健身運營團隊第八組圍繞帶你全面了解 「力量訓練前熱身的方法與認知」進行編輯創作的，本文內容包力量訓練的好處；力量訓練的技巧；上肢力量訓練的方法；手臂力量訓練的方法；力量訓練前如何熱身等。

⑹ 熱身運動的步驟方法

讓我們自己擁有一個緩沖的過程擁有一個良好的熱身能大大減少你運動受傷的機率，下面介紹幾種熱身方式你可以選擇其中一種進行熱身使你的肌肉適度放鬆，使韌帶，肌腱適度拉伸，關節靈活，更重要的還可以避免劇烈運動時增加的心臟，肺和其他內臟的壓力，避免突然劇烈運動對內臟的傷害。熱身運動的步驟方法，我們來看看下文。

一、教你幾組常用熱身運動方法

頭部運動;

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動;

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿;

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組

側壓腿運動;

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動;

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動;

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

二、怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟：

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟---其他各項准備工作

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

三、熱身運動有哪些

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的`24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

四、健身的幾個正確方法

逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

⑺ 熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些，許多年青人健身運動較為隨便，在開展運動過量以前不清楚要做熱身動作。但是不做熱身動作的傷害大，容易挫傷肌肉，下面分享熱身運動的方法有哪些。

熱身運動的方法有哪些1

1、頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做1組

4、側壓腿運動

體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

6、原地踏步運動

原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

熱身運動的方法有哪些2

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

熱身運動的方法有哪些3

1、經典體能訓練動作——開合跳

可以有效的`激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的准備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」

3、後踢腿

難度相對簡單的一個鍛煉方法，此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

4、直腿高抬觸手

這是用於提升腿後側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

6、側壓腿

這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

8、側身跑旋轉

發展軀乾的活動范圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。

⑻ 最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法，運動之前我們常做一些熱身運動，因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉，避免肌肉拉傷。以下一起了解最簡單的熱身運動方法及相關事項。

最簡單的熱身運動方法1

常見的熱身運動，及熱身運動注意事項

熱身運動有哪些

1、肌肉放鬆

開始的時候，可以晃動四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

2、高抬腿

高抬腿運動，做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

4、跳繩

跳繩是循序漸進的一種熱身方式，適合年紀比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對鍛煉人的整體協調有不少幫助。

5、手掌觸地

手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數人熱身，比一字馬什麼的實用性強多了。

在乒乓球運動中，乒乓球技術是需要我們掌握的，乒乓球旋轉的技巧是比較復雜的一種，需要我們掌握這些技巧，並多多練習，這樣才能更好的打球。

旋轉軸技巧，及乒乓球運動損傷的防治

乒乓球的旋轉軸技巧1：上下軸

人站在球台前面，人身體的縱軸﹙脊柱﹚或者與身體縱軸平行的直線就是乒乓球旋轉的上下軸，以這個軸旋轉可以產生左側旋和右側旋。

1左側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從右向左摩擦球的右側面發出的球是左側旋。球的飛行曲線向右拐彎大，落台後向右拐，對方平擋後球向左飛。

2右側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從左向右摩擦球的左側面發出的球是右側旋。球的飛行特點是向左拐彎曲度大，落台後向左拐，對方平擋後球向右飛。

乒乓球的旋轉軸技巧2：左右軸

人站在球台前面，球台的端線和與之平行的直線，都可以看做乒乓球旋轉的左右軸，問繞這個軸乒乓球會產生出上旋和下旋兩種基本旋轉。

1上旋：拍形前傾，摩擦球的中上部就會產生出上旋來。上旋的特點是曲線彎曲大，飛行時向前拱，對方平檔後向上飛。發球時常用的.奔球上旋就比較強烈。

2下旋：拍形後仰，摩擦球體的中下部或底部向下切就會產生下旋。下旋的特點是前進力弱，向下跑，對手不易直接上手。業余選手比賽時下旋是常用的發球和過渡技術，而起下旋的能力則是衡量業余球迷水平高低的一個重要依據。

乒乓球的旋轉軸技巧3：前後軸

還是以人站在球台前方，球台的邊線和與邊線平行的直線就是乒乓球旋轉的前後軸，以這個軸旋轉可以產生順旋和逆旋。

1順旋：飛行弧線在空中時拐彎不明顯，但落台彈起後，左拐彎厲害，對手平擋後球的飛行軌跡不明顯。

2逆旋：球的飛行情況與順旋相反，大家最常用的是逆旋的發球。像德國名將波爾，新加坡小將馮天薇，在世界大賽中的逆旋發球就很具有威脅，逆旋發球的作用是顯而易見的，業余球迷要在這方面多下功夫，收獲會很大。

熱身運動注意事項

熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足准備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的准備動作。

研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身准備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的准備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鍾的快步走，再做伸展運動。

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

最簡單的熱身運動方法2

運動前熱身的作用和意義

1、減少運動損傷，運動前熱身可以讓筋腱更加靈活，而且增加了關節活動范圍，可以防止關節韌帶以及肌肉損傷的情況出現。

2、提高身體肌肉體溫，運動前熱身能加速身體血液循環，讓運動部位的局部體溫升高。加強肌肉力量的時候，還可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前進入運動狀態。

3、調節心理情緒狀態，運動前熱身能夠幫助鍛煉心理活動，調節心理，使大腦皮層處於興奮狀態，還提高了神經系統的反應機能。

4、提高內臟器官的功能水平，在人體進行運動的時候，內臟器官並不能一下子進入活動狀態，所以運動前進行熱身，可以提前讓內臟器官適應運動狀態，避免運動時出現不適。

運動前熱身還有利於身體的反射活動，運動前進行熱身運動，是為了和運動動作聯系接通，更快地進入狀態，提高運動效果。

最簡單的熱身運動方法3

下面常見的三種熱身方式都有很多弊病：

今天練卧推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而後逐漸加大到正常訓練重量。

第二常見的：不管今天練什麼，先上跑步機或橢圓機跑五分鍾。

第三種：做一做拉伸再訓練

我們為什麼要熱身

我們的身體有兩種模式，可以簡單的把它劃分為「靜態模式」和「動態模式」。

靜態模式

靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態，我們的軟組織（肌肉、筋膜等)會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性，這時肌筋膜會把肌纖維扎緊，也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。

關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態，同時固定的關節也不會積極的分泌滑液（滑液也稱關節液，滑液相對於關節可以類比為潤滑油相對於軸承)。

所以我們一個姿勢保持久了，繼續保持下去可能沒明顯感覺，但是當久坐後再站起來時，就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張，肌肉喪失彈性，關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。

動態模式

而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動著的狀態時，我們的軟組織則需要盡可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動，也要靠彈性為運訓練動作帶給身體的沖擊提供緩沖。

筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛，肌肉在反復緩沖與發力時也會被刺激參與，更充分的提供運動距離及吸收沖擊，同時由於運動過程中關節需要承擔著壓力和摩擦，刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺，動著動著就順暢了。

這是筋膜鬆弛，肌肉被調動，關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。

我們為什麼要熱身

靜態傾向於穩定，動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期，筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛，肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動，滑液也不能馬上分泌出來，當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激，運動表現往往會表現不佳。

比如從原本安靜坐著的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的，即便是專業運動員，在運動之前不做任何准備活動，直接投入運動，出現扭傷拉傷的情況也是常見的。

所以我們熱身的目的就是：讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。

熱身對運動有哪些幫助

身體有個非常聰明的機制，就是可以自我調節軟組織張力，無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。

放鬆身體

只要針對該區域進行按摩和拉伸，身體就會將它回歸健康的「中立狀態」，也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊，原本緊張的組織刺激一下可以變松。

不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。

比如一個俯卧抬腿的動作，在原本能抬到高度的基礎上，只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸，就可以讓抬腿高度有明顯的提高，這是因為鬆弛了筋膜，恢復了肌肉伸縮的能力。

俯卧抬腿（半蝗蟲式)

突然的彈響是怎麼回事

另外就是身體一個常見的現象：彈響。健康的彈響可以回正關節的位置，所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲，在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響，並且彈響發生後能感覺到關節活動范圍變大了，比如不良少年打架前先撅撅手指頭，其實……也可以算是個熱身。

再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰，都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響，這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移，這么一抻，它們就咔的一下回正了。關節回正後活動范圍變大的同時，關節間的接觸面也更符合健康生理結構了，力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。

讓更多肌肉參與運動

熱身還能幹嘛？還能調動更多肌肉參與運動，我們的肌肉雖然是一塊一塊的，但微觀上講，每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成，纖維束又是由幾十個肌纖維組成，肌纖維又是由若干個肌原纖維組成，而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。

在這個如此密集的結構里，想讓它們完美的同步收縮是不可能的，大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時，這塊肌肉里的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。

同時，一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成，通常是N塊肌肉協作完成的，所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的，如果某一塊肌肉因為日常的行為模式中不常被調用，就會導致它在各個運動中都不積極參與。

比如常見的姑娘小腿粗的問題，走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿，小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌，它倆協作做把下肢向後擺後蹬，完成走路的動作。因為臀部肌肉過弱並且不參與運動，所以小腿不得不多出力多被鍛煉，所以自然就更發達（所以練翹臀可以改善肌肉小腿)。

再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累，大腿屁股沒什麼感覺，如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激，再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感，因為運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。

分泌滑液

最後就是上文提到的滑液，通過活動范圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液，就這點來講，小學體育老師的熱身方法是可取的（轉手腕)。

⑼ 基本熱身運動

基本熱身運動

基本熱身運動，我們在開始運動之前，都需要慢慢讓身體熱起來。運動之前我們常做一些熱身運動，因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉，以下了解基本熱身運動。

基本熱身運動1

熱身區別於拉伸

有的人聽到熱身可能會想到拉伸，但這不是完全一樣的事情。事實上，鍛煉者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時，鍛煉者必須先讓身體的溫度升高，從而促進全身的血液循環。這時才能為運動提供相應的身體條件。

熱身的順序

熱身開始時應該將重點放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌群以及專項技術動作相關的練習。

首先，重點要放點大肌群上，因為他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鍾。如果在規定時間內完成差不多時，我們沒必要跑10分鍾以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。

如果想讓自己一開始就興趣滿滿，就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神，可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習，每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式，對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。

熱身運動的基本練習動作

跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛煉者可以利用場地周圍的階梯或露天的`看台樓梯。鍛煉者可以用爬樓梯代替你想要的動作。

橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛煉者的專項技術動作，拉伸腹股溝，放鬆踝關節。鍛煉者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動，增強趣味性和挑戰性。

低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉群，並促進主要肌肉群中的血液流通，為特定練習或活動做好准備，低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛煉者可以在原地進行高抬腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。

跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動，包括跑一段距離或進行一系列沖刺跑。因為跑動是屬於大量使用的熱身技術，可以在跑動中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。

翻跟頭和滾動。可以幫助鍛煉者更好地了解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上，進行前滾翻。然後爬起來沖刺5米距離，如此重復該過程。

在每次鍛煉前都要將熱身作為一個環節，並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛煉者感到疲憊，而應該能激勵自己，提高整體的柔韌性。

對大塊肌肉進行預熱後，任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身，進行跑步前的熱身，進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視，但對鍛煉者的表現至關重要。如果鍛煉者開始鍛煉時立即就運用各種技能和技術，而不是首先進行特定時熱身，那麼受傷的風險會大大增加，並且移動潛力也會大受影響。

基本熱身運動2

頭部運動；

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動；

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿；

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組

側壓腿運動；

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動；

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動；

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

擴胸運動；

兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。

基本熱身運動3

活動身體各關節，頸部，手腕肘肩腰胯膝腳腕等關節，活動的方法就是旋轉等等

稍微拉拉韌帶，讓身體逐漸適應運動的節奏，可以是雙手碰地面、弓步壓腿、仆步壓腿等等

跑步，預熱身體從慢跑開始到逐漸的加快速度到沖刺一系列步驟下來，身體會是一種酣暢淋漓的痛快。

短距離折返跑，蛙跳，抱膝跳，高提膝等等大量消耗體能的動作

壓腿，充分的把自己的身體韌帶拉開，一般是側壓腿和正壓腿，然後是劈叉——橫叉和豎叉

踢腿，正踢腿、側踢腿等等做一些壓腿運動後的踢腿動作

接下來體力好的可以繼續運動，其他人可以休息了，注意盡量在半小時後再喝水，不能在剛剛劇烈運動完之後喝太多的水啊！

⑽ 熱身運動方法，大家都知道有哪些呢

熱身運動是運動前必不可少的環節。它可以通過熱身使身體肌肉變得興奮和活躍，減少運動過程之中的運動損傷。不做熱身運動或熱身運動准備不足會對身體造成不可預測的損害。接下來給大家介紹一下常用的熱身運動方法。

腹部和背部運動方法：雙腳分開，與肩膀同寬，雙手向之上伸直，然後向之下伸展，伸直雙腿，不要彎曲膝蓋。整個過程應該是舒緩的，到了該停止的時候就必須停止。它可以伸展背部和腰部。

不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，並向左伸展雙腿。不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，左腿伸展。不要將手臂和腿向右彎曲。