簡單提高彈跳的方法

⑴ 提高彈跳的方法

美國最著名縱跳訓練計劃,
練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,
鍛煉過程很辛苦,
整個過程要15個星期.
對於每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鍾,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!!
第一項:半蹲跳
1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,
2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm).
當在空中,你的雙手需放在後面.
著地時,完成一次.
接下來,只需重復以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項:台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項:腳尖跳
1.
將腳尖抬到最高點,
2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm

⑵ 怎樣迅速提高彈跳

其實迅速提高彈跳最簡單的方法就是勤加練習，以下是幾種練習提高彈跳力的簡單方法。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次。所謂沖刺，要求自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。

第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組；

第三項：台階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑶ 怎樣快速提高彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

(3)簡單提高彈跳的方法擴展閱讀:

不同人種的彈跳力：

黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好。肌腱中白肌纖維比較豐富.骨骼結合比較較緊密。再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。正常黑色人種,在經過訓練或鍛煉,彈跳力都能達到80-90以上。

白色人種：相比較黑色人種要遜色許多。我們主要體現在「穩」字上，下盤扎實，爆發力度不夠，肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得松垮。

黃色人種：我們都知道黃色人種的素質,其實是介於黑、白色人種之間，爆發力力要稍強於白色人種。肌肉和骨骼適中，黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操,小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種,於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85CM的彈跳高度。

參考資料來源：網路-彈跳力

⑷ 如何提高彈跳力（最簡單，不需工具）

無需工具提高彈跳力的方法：
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，；
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
2、抬腳尖(提踵)
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
②腳尖抬到最高點；
③再慢慢放下，完成一次。
3、台階
①找張椅子來,把一隻腳放上去，呈90度；
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上；
③重復上一步，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋；
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
5、蹲跳(每周練一次)
①站立，懷抱籃球於胸前；
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；
③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢；
④著地，完成一下。
⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

⑸ 簡單快速練彈跳的方法有那些

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.
將腳尖抬到最高點,
2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm

⑹ 提高彈跳力最簡單的辦法有哪些

一、半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。

二、抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

三、台階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。

五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑺ 怎麼快速提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，應加強有關肌肉、關節快速收縮、屈伸能力和協調性的訓練。訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高彈跳力。
有兩種快速提高彈跳力的方法：
第一種方法：有些難度，但是效果是顯而易見的，可以在短時間內提高彈跳力。
做法：挖個坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等)。在腿上綁沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。依此辦法堅持鍛煉半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。當解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。
第二種方法：效果不是很明顯，但是容易實施。
做法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
以上兩種辦法只有堅持才能取得效果。
除此之外，鍛煉自己的大腿肌肉，也是必須的。
鍛煉大腿肌肉的辦法除了平常的跑步外，很標準的扎馬對大腿訓練有著明顯性的效果。

⑻ 如何提高自己的彈跳能力

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.
將腳尖抬到最高點,
2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃,
練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,
鍛煉過程很辛苦,
整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖
提踵
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,鎖緊你的膝蓋
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次
迅速提高彈跳力訓練教程2