如何增加運動強度的方法

⑴ 老年人如何增加運動量

建議：運動量的強弱，存在著很大的個體差異，用於評判的指標也不盡相同。一般人在日常生活中運動時，不可能選用非常復雜的醫療儀器來監測，所以我們就中老年朋友的特點，提供下面一些簡便易行、科學可靠的方法，來幫助大家掌握適合自己的運動量。
對於肌肉力量訓練的項目，可隔天做一次，但每次訓練所引起的肌肉酸痛應在24小時內基本消失，否則就是運動量過大或已經引起了運動損傷。而增加關節柔韌性(俗稱拉韌帶)的訓練則應做到數小時內韌帶的不適就能完全消除。
對於有氧運動訓練，最簡單的運動量計算方法就是用年齡來預計必須達到的心率，即170或180減去年齡，便是適宜的運動心率，而最大的心率不應超過220或210減去年齡。但對於有心肺疾患的老年人而言，為確保運動安全，必須做一些醫學上的運動負荷試驗以指導並選擇適宜的運動量。此外，若有氧運動中發生胸悶、心慌、頭暈等情況，需及時就醫重新調整運動量。
除了不同類型的運動，判斷其運動量的指標不同外，我們也可以用主觀對疲勞程度的感知結合對運動的興趣來粗略地作出量化評價。具體方法是先把主觀用力程度分為「輕微用力、稍用力、輕度用力、中度用力、明顯用力、非常用力、極度用力」七個等級，如果自我評價在中間三個等級的范圍內，那麼一般來說運動量尚合適，若評價屬於前面的兩個等級，說明運動量不夠，若屬於後面的兩個等級，也不能斷然認為量太大，理應進一步結合對運動的興趣評價，如興趣不減、仍然保持熱情，那麼運動量可以不變，若感到厭煩、有強迫感，那麼往往說明運動量太大了。
此外，一些特殊的病人，其運動量的大小又有其特殊指標。比如，糖尿病患者運動量的大小是以血糖的高低作為最主要的調整指標；中風患者運動量大小的一個重要指標就是不能加重痙攣；下腰痛患者做活動度訓練的首要原則是不能引發疼痛等等。

⑵ 如何提高跑步速度與耐力

您好。對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
。⒉增大步幅
。⒊既增加步頻又增大步幅
。第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。速度一般來說是由天賦決定的，也就是遺傳。和人體身上肌肉組織中的紅白肌比例有直接關系。簡單來說，白肌是快肌，紅肌是慢肌。白肌豐富，爆發力就好，速度也就好了。紅肌豐富，耐力相能就好些。這兩者的比例是天生的。呵呵。如果要耐力,最簡單、直接、有效,但最枯燥的方法就是長跑，如果要搞「速度耐力」，那就搞變速跑，一般是直道全速或80%的速度跑，彎道慢跑，但避免枯燥，也可直快彎慢和直慢彎快接合運用，一般人跑2-3圈一組，一天2-3組，每組間要休息充分間隔5-8分鍾，一周不超過3次，而且不能連續，畢竟可能自己不是專業的運動員。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

⑶ 跑步的時候，為了讓自己能更關注鍛煉，也能提高鍛煉的強度，你有什麼小妙招

制定計劃 一定要制定一個跑步減肥的計劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，時間長了慢慢的增加距離。

因此，專家推薦跑步減肥最好的運動時間是40分鍾。 因此，跑步的時候一定要放慢速度，做到盡量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當你的身體已經鍛煉的足夠強壯的時候你可以選擇進行變速跑。

⑷ 如何增強自己鍛煉能力

方法如下：
一、有氧耐力及其鍛煉方法
• 有氧耐力是指長時間從事有氧運動的能力，又稱一般耐力。
1、 有氧運動對身體機能的影響
實踐證明，以有氧運動為主要形式的體育鍛煉是增強體質、提高人體健康水平最常見、最有效的方法，其突出作用表現在以下幾方面：
• （1）提高心肺功能
• （2）促進生長發育、延緩衰老
• （3）提高機體的免疫力
（4）減肥
2、提高有氧耐力的方法
（1）無氧閾及其鍛煉方法
• 無氧閾是指人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能到開始大量動用無氧代謝供能的轉折點。這一轉折點相當於一般人心率在140－150次/分時的運動強度。
• 以發展有氧耐力為主要目的的鍛煉，心率最好不要≯150次/分，最好控制在＜140次/分，否則就不是有氧運動了。
（2）常用的有氧耐力鍛煉方法
• 提高有氧耐力最常用的鍛煉方式為慢跑，其次為游泳、騎自行車、滑雪等。
• 提高有氧耐力的鍛煉原則是：鍛煉強度不要太大，鍛煉時間要足夠，每天活動時間最好在0.5－1小時左右為好。
（3）影響有氧耐力的生理因素
• 第一，肺的通氣功能
• 第二，血液的載氧能力
• 第三，心臟的射血能力
• 第四，骨骼肌的代謝能力
• 第五，肌糖原的含量
• 每個人的生理基礎不一樣，因此，要根據自己的情況，進行適合自己的運動，來增強或保持有氧耐力。
•
二、力量及其鍛煉方法
1、提高肌肉力量的鍛煉方法
（1）動力性力量練習
• 肌肉收縮時肌纖維長度發生變化，同時產生張力克服外界阻力的力量練習。如各種啞鈴練習、舉重練習等，主要通過不斷增加運動負荷達到提高肌肉力量的效果。對於一般體育鍛煉者來說，運動鍛煉最好採用動力性肌肉力量練習方式發展肌肉力量為好。
• 第一，採用相當於本人最大力量60％的負荷練習，適用於中老年人提高肌肉力量的鍛煉；主要作用是改善神經系統對肌肉收縮的協調能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加。
• 第二，採用小負荷（相當於本人40%最大力量）練習，適用於老年人和體弱者的力量練習；主要作用是改善肌肉的血液循環，增加骨骼肌中毛細血管的數量，保持已經獲得的肌肉力量，提高肌肉耐力，但對提高肌肉力量的作用並不明顯。
（2）靜力性力量練習
• 肌肉收縮時肌纖維長度未發生變化，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習。
• 進行靜力性肌肉力量練習時，由於肌肉收縮擠壓毛細血管造成肌肉缺氧，而負荷較大的靜力性力量練習常伴隨憋氣動作，所以，老人和少年兒童應盡量避免有負荷的靜力性力量練習，簡單地說就是不要做需要憋氣的力量練習。
2、影響肌肉力量的生理基礎
• （1）肌肉體積
• （2）肌纖維類型
• （3）神經調節
• 這也是因人而異的，所以，任何鍛煉都要根據自身的情況量力而行。
3、力量練習中應注意的問題
（1）負荷
在進行力量練習時應根據每個人的實際情況選擇合適的負荷，並堅持由小到大逐漸增加運動負荷的原則，以預防運動損傷的發生。
（2）動作速度
在力量練習時要選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益，特別對青少年練習者非常重要。
（3）練習次數
對於一般體鍛煉者來說，採用隔日一次力量練習就足以取得較為理想的效果。如果沒有時間，可採取延長間隔時間的練習，每周進行1－2次力量練習，即可有效保持已獲得的力量水平和減少歲年齡增長而帶來的肌肉萎縮。

⑸ 該怎麼鍛煉身體強度

能否取得鍛煉的效果及取得什麼樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運動負荷。完成各種運動動作的方法，學生們可以從體育課中及電視的各種講座中學得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運用於鍛煉的實踐。 但要讓學生們學會合理的安排運動負荷，進而能夠調節和控制運動負荷，卻要復雜和困難得多。而運動負荷問題，在體育教學、體育鍛煉，尤其是在運動訓練領域，都是關鍵問題，沒有運動負荷，就不會有鍛煉和訓練的效果，而如果負荷安排不當，還會導致運動損傷等不良後果，因此，吃透運動負荷的基本原理，掌握安排、調節運動負荷的基本方法，是體育鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。 首先需要了解的問題是，為什麼通過體育鍛煉能夠取得增強體質，提高健康水平的效果。通常，人的有機體以先天遺傳為基礎，通過後天正常的生長發育，在身體形態、各器官系統的功能、基本活動能力、運動素質及心理等方面，總能表現出一種綜合的、相對穩定的特徵，我們將其稱為體質。人的體質狀況能保持在一個相對穩定的水平上，有賴於有機體的內環境及內環境與外環境之間保持著相對的平衡。一旦這種平衡被內部或外部的施加因素所打破，尤其是長期被某一因素所打破，人的體質狀況就會發生相應的變化，其結果是以產生適應的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對平衡。系統地參加體育鍛煉，就是通過對人體施加適宜的即有利於改善形態、提高各器官系統功能的運動負荷，人為地打破原有的相對平衡，以求人體產生一系列良性的適應性變化(如肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質增厚等等)，在一個更高的水平上建立新的相對平衡。這種新的相對平衡的建立，就意味著體質狀況的改善和提高。這就是通過系統的體育鍛煉能夠增強體質，提高健康水平的生物學基礎。同時也是通過系統的運動訓練可以提高運動員競技能力的生物學基礎。 需要明確的是，由於其根本目的不同，體育鍛煉與運動訓練在負荷的安排和要求上有著明顯的差異。運動訓練要高效率地提高運動員的體能，挖掘和發揮運動員的運動潛力，以謀求盡可能好地專項運動成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機體的機能能力，繼而有效地保持這種機能能力。換言之，體育鍛煉中承受的運動負荷，根本無法滿足運動訓練的要求；而且運動訓練中承受的負荷程度來進行體育鍛煉，也因其"過猶不及"，是很不適宜的。所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩個方面。這種劃分的意義在於：一方面便於我們了解、認識並研究運動負荷，而更重要的是便於安排和調節運動負荷。在實際運用中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度。大強度和大量的練習(如用很快的速度跑相當長的一段距離)有機體承受不了，而小強度和小量的練習(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習效果。在運動實踐中，安排和調節運動負荷，一般是通過調節影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。在體育鍛煉中，要做到"因己而宜"地安排和調節運動負荷，還必須掌握以下幾個問題：一是要通過測試掌握自己從事各種練習的極限強度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、卧推等的最大重量，俯卧撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰卧起坐等的最多次數等等)，且將其作為各項練習強度的100%，以便在採用中等強度(如用60%的強度)進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。通常是在確定了各項練習的強度後，再考慮配以相應的負荷量。二是要了解"運動負荷閾。在運動訓練領域，"運動負荷閾"是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即，低於這個閾值的負荷，將不會產生應有的訓練適應。對於剛開始訓練的新手，運動負荷閾一般相當於本人現有的最大負荷能力的30%。而高水平運動員的運動負荷閾可高達本人現有最大負荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領域，則可將其理解為"剛剛能引起機體產生鍛煉效果的最小負荷程度"。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強度進行一定數量(或時間、距離)的練習，就有可能產生較明顯的鍛煉效果，而經常系統鍛煉的人，則可能用30%以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實踐中，主要根據自己的體質和健康狀況及已有的運動能力，來摸索和把握這個閾值。三是要了解："運動負荷價值閾"的問題。無論是便於用百分比確定負荷強度的練習(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負荷強度的練習(如球類、體操、武術、游戲等)，我們都可以根據運動負荷價值閾理論，來把握健身的效果。 運動負荷價值閾，是按一定的心率區間來確定運動負荷的一種計量標准。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負荷價值閾的絕對標准，但由於具有正常健康水平的人之間差異並不明顯，因此，以"一定的心率區間來確定運動負荷"的運動負荷價值閾理論，仍具有普遍的指導意義。 運動生理學的研究表明：當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大，當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷健身效果明顯。當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160～170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有更好健身效果的跡象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120～140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是：與負荷關系最密切的一個問題是恢復問題，也是一個在考慮負荷時就應該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運動負荷以"中中結合"(即中等強度和中等量)為主，一般不需要像運動訓練那樣採用專門的恢復方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營養作為鍛煉後機體得以充分恢復的保證。

⑹ 不經常運動，體質較弱的劇烈運動前應該怎麼做熱身訓練怎麼增加運動強度不容易受傷

先說一下傳統的熱身，它包括兩項內容：

第一項內容由5到10分鍾的中低強度心肺功能練習組成的常規熱身運動，，然後靜態拉伸，如慢跑或橢圓機（這是大家最長採用的對吧）。

第二項內容是專門性熱身運動，動作強度更小，與隨後進行的運動或練習訓練很相似，這種熱身運動主要是大肌肉群參與的基礎練習，能提高心率，血流量，肌肉溫度和身體溫度，其特徵表現為身體出汗，而靜力性拉伸練習是由靜止開始，緩慢將所要練習部位的肌肉拉長，然後這種靜力性的傳統拉伸做法近年來受到質疑。

那麼怎樣才能做好熱身，首先說一下熱身的目的，除了上面所說的那些東西以外，最主要還是提高運動運動時的表現和防止受傷，那麼如何做好熱身，

第一：校正身體姿態特別現在圓肩駝背的人越來越多，腰椎頸椎有問題的人越來越多，所以更要注意這些問題。

第二：打開關節活動范圍，使關節活動起來更靈活運動過的人應該都知道當你的肩膀太硬時你的胸會練好嘛，肌肉都是死肌肉，

第三：激活深層穩定肌肉，也就是核心軀乾的穩定，提高達到運動目標的效率。

⑺ 怎樣鍛煉能增強體力

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!

⑻ 燃脂太慢怎麼辦有效提高有氧運動強度的方法有什麼

大量的訓練方式不能辜負炒作。高強度間歇訓練肯定會。除了已知的健康益處外，它還會讓你在地上乞求憐憫。這是如何開始。

當我走進健身房時，我常常看到熟悉的面孔在跑步機上行走或者有條不紊地在橢圓機上行走。當我完成鍛煉時，這些人仍在使用相同的設備。不幸的是，這些人通常仍然攜帶著兩年前就存在的脂肪。

第3步

走回山坡，盡可能多地重復。山地沖刺的好處在於它們決定了我們跑步的速度。

通過以上的訓練，我們絕對可以提高我們的有氧強度！

⑼ 如何增加腹肌的鍛煉強度

1/6做卷腹運動時請把腳拇指互相對著做，看上去有點內八字的效果。不必追求上半身起來有多高，但是要注意腹部肌肉收緊，再收緊。每天做40個吧。

2/6
做懸垂舉腿運動時也把腳拇指對著做，內八字形狀。同時注意腰和臀往前往上抬，努力收緊腹部肌肉。請勿直接收腿成90°哦，否則很容易練成腰大肌和四頭肌啦。每天做30個哦。

3/6
做平板支撐運動時注意腳趾一塊用力，感覺從腳趾到肩部所有的肌肉都收緊，尤其是腹部肌肉收的最緊，做到自己撐不起時為止哦。

4/6
使用健腹輪時慢慢往前推，注意一定要在可控范圍，控制好力量和平衡，別推得太遠，要保證往回收時是腹部肌肉用力而非腰臀部肌肉用力。每天做30個很好哦。

5/6
平躺抬高腿向天蹬。目的是將腳往天花板推去，並努力讓臀部離開地面。保持腹部肌肉收緊，每天做40個吧。

6/6
練習腹部肌肉時最重要的是動作要做正確，請勿一味追求數量。如果動作沒有做正確，是練不好腹部肌肉的，不過也可以鍛煉身體，只是效果大打折扣而已。

⑽ 怎麼鍛煉增長力氣

這樣是屬於健身，凡是身體進行動作練習或是負重練習，只要配合有科學的方法與合理的時間安排都算是健身，有些體力勞動是負重練習，但卻沒有科學的方法和合理的時間安排就不能算是健身。再來說你這個健身方案，我不知道你的運動水平有多高，但看你這個安排我個人就覺得不妥，運動強度太大，對於初次接受力量訓練的人來說，基本上完成不了，如果完成了，第二天也堅持不了。健身是一個循序漸進的過程，如果要想每天都堅持鍛煉，就必須使運動強度盡量在可控范圍內。
另外關於增大力氣的方法，是一個遞進的過程，怎麼說呢？隨著你訓練時間的增長，運動水平自然會提高，練習原來的方案時候會感覺身體還有很多力氣沒有用完，這時就要增大運動強度，刺激肌肉適應新的負荷。比如說打籃球時間保持不變，仰卧起坐、俯卧撐和深蹲則採用負重的練習（但重量不可加得過多），而擊掌俯卧撐則增加個數。如果再一次的感覺訓練過後，身體有輕松感，同再增大運動量，那麼力量就會慢慢地遞增起來。一般前期一個周期大概在15～20天左右，越到後面訓練的周期就會越長。
希望我的解答可以幫到你！