如何學習練瑜伽方法

Ⅰ 瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1.呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這里有幾個基本的呼吸法的練習

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法

隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術

Ⅱ 怎麼學瑜伽瑜伽老師或練過多年瑜伽的進，不要復制粘貼，謝。

現在瑜伽教練是一個門檻低、工資高的朝陽職業。越來越多的瑜伽愛好者、舞者、產後媽媽想從事這個職業。但是，想要成為一名合格的瑜伽教練，不僅要有相關的職業資格證書，還要有專業技能。

想要成為一名合格的瑜伽教練需要我們長時間的鍛煉堅持，並不是練個一兩天就可以的。在練瑜伽方面，也跟自己有很大的關系。俗話說的好就是因人而異。有的人學東西比較快，而且自己的柔韌性比較好，這樣的學員就能很快的適應。有的人身體比較僵硬，這就需要長期的鍛煉了。

Ⅲ 初學者應如何學習瑜伽

適度練習,很多初學者在練習瑜伽時總會急於求成，看到別人都能做的體式，自己就想著一定要做到，這樣往往會形成過度拉伸，對身體造成傷害。在初學時，我們一定要牢記，要循序漸進，注意感知自己的身體，做到自己能做的就好，慢慢地，你的柔韌性會一點一點變好，你的平衡性也會越來越強。另外，在練習過程中，如果出現體力不支或身體顫抖的情況，則需要立即停止還原，讓身體在舒適的狀態下去練習。

准備紙和筆，隨時記錄練習瑜伽時的感受。文字記錄是幫助你建立覺知的好幫手。為了更好的完成文字記錄，你需要非常小心地去觀察當下每時每刻的呼吸狀態、身體狀態、思維和情緒狀態，這能幫助你快速建立和身體的連接。

保持平衡。瑜伽是一項非常強調平衡性的運動，保持平衡性不僅要求我們站穩站直，身體保持同一條線，兩邊對稱等；還要求我們注重多練習平衡性的體式，比如前伸和後仰，船式和弓式等。（這個很好理解，就是左卧右卧，前伸後展這些對應的姿勢都需要練習，特別是在自己獨自練習無人指導的時候）

Ⅳ 新手如何學習瑜伽

女神式，真的是個萬能體式！新手的你知道嗎？它不僅可以燃燒腿部脂肪吧，又可以拉伸我們的髖關節。學起來吧！

下面是動作分解：

1.從五角星式開始，腳跟著地，雙膝彎曲並蹲下，讓股四頭肌與地面平行。

2.轉動尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。

3.將手臂向上舉過頭頂，掌心相對，保持動作5次呼吸。

女神式的練習能消耗很多熱量，減掉腿上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進消化。現在還能拉伸肩部，豐胸美背增加自信！

最後，小練再給新手分享一些練瑜伽該注意的幾點：

1.堅持

初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

2.瑜伽最好是空腹練習

當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。

3.環境要安靜

環境要安靜、平整，空氣流通性良好。

靜心

練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。

4.量力而行

要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

5.不應該感到不適的壓力

在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。

6.呼吸

在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。

7.結束放鬆

練習結束後，一定要做放鬆。

堅持小練的課程練習，讓你從新手變成瑜伽老鳥！練習瑜伽的你最美哦！

Ⅳ 零基礎瑜伽.怎麼煉

對於初學的朋友而言，如果你在家裡不知道練什麼，那你就把這套拜日12式練個幾個月再說，反復的重復的去練習。

1、祈禱式

山式站立站在墊子的前端

初學者雙腳分開與骨盆同寬

雙手胸前合十，小手臂端平。

閉上眼睛調節幾組呼吸，讓心靜下來。

2、舉臂後仰式

A：上一步的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）

呼氣，手臂帶動身體向上向後仰（右小圖）

這個是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。

B：在山式的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，肩膀後展下沉

再次吸氣時，延展脊柱。

再次呼氣時，手臂帶動胸腔向上向後仰

吸氣，手臂帶動身體回正（左小圖）

3、站立前屈

接著上一步的吸氣回正。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸

在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時更多的折疊身體。

在這有一點，初學者可以微曲雙膝，我自己現在練習也不會把腿伸的筆直，還是喜歡採用微屈雙膝的方法。

附加：以髖為折點向下折疊。

4、騎馬式

在前屈的基礎上。

吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側，五指點地（上面小圖）

呼氣，右腳向後撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進入騎馬式（左下圖）

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖保持（右下圖）

你可以在左側小圖的樣子保持，也可以做到右側圖的樣子，看自己的情況。

附加：從前屈向後撤腳

之前評論區有朋友說在騎馬式的時候後側膝蓋會疼。雖然膝蓋落地，但它並不是根基，不承受身體的重量，它只是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分攤掉。你也可以在膝蓋下面墊一個東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）

另外一點要保持兩個髖在一個水平面，把前腳的骨髖向後拉後面的髖向前推

Ⅵ 瑜伽瑜伽怎麼練

睡夢瑜伽怎麼做及注意事項
學習啦 杭威 2017-08-23 08:29:53

西藏睡夢瑜伽法的修持包括夢瑜伽修持和睡瑜伽修持兩大部分。同時睡夢瑜伽的做法也有很多。以下是學習啦小編為大家整理的睡夢瑜伽怎麼做，希望你們喜歡。

睡夢瑜伽的做法
1、步驟一:仰卧,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。步驟二:放鬆,深吸氣。左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時頭部抬起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鍾。提示:盡量使兩膝靠近胸部,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。

2、步驟一:俯卧,雙腿彎曲,腳跟靠近臀部,雙手抓住兩腳踝處。步驟二:吸氣,抬起上身,使整個身體呈弓狀,大腿離地。保持至少一分鍾。提示:注意雙手要保持伸直。

3、步驟一:仰卧,左腿伸直,右腿彎曲,右腳掌放在左腳上方,雙手自然放在身體兩側。步驟二:右腿跨過左腿,側放在地面上,同時頭部往右側扭轉,正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。提示:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

練瑜伽的好處
1、修身養性、平靜內心。長期練習瑜伽能夠達到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。

2、增強抵抗力。長期練習瑜伽能達到強身健體的作用,同時也能夠增強抵抗力,比如說能夠減少感冒等疾病的發生。

3、改善個人情緒。由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

4、調節生理的平衡。長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態,同時也能夠調整生理機能,達到強身健體的作用。

5、一個女性堅持對瑜伽的體位法的長期操練,可以使其胸部更加健美,曲線更加分明;可以使女性腰部柔軟有力;能夠避免女性臀肌下垂;減少身體多餘脂肪,有效減肥;可以增加女性腿筋彈性,使女性的腿更加休長美觀。
6、女性長期做瑜伽操,通過雙手的按摩動作能夠有效舒緩人體肌肉和骨骼的疲勞狀態,而通過瑜伽呼吸法和各種體位姿勢的鍛煉,可以促進人體血液循環,人體關節更加靈活自如。

7、瑜伽通過梳理人體中的氣流來達到調節心緒的目的,使人心情趨於平靜,驅走煩躁,久而久之能夠提升個人的觀察力和判斷力,能夠讓女性變得更加睿智聰慧,自信心更強。

8、經常進行瑜伽練習的人可使日常飲食恢復正常,有效減肥。通過瑜伽的修煉,讓你的意志更加堅強,對美食的誘惑有更強的控制力,以達到有效減肥的目的。

9、女人練瑜伽還能帶給你優雅氣質、使你的舉止投足之間更具女人味,提高人的內外在的氣質;瑜伽能增強身體力量和肌體彈性,使身體四肢得到均衡的發展,在性格方面,練瑜伽也能使你性格變得更加開朗起來,愉悅的心情,充滿活力的精神,都能使你保持優雅的氣質。

10、女人練瑜伽能減壓養心,使我們被壓抑的內心得到一定程度的釋放。從而使我們全身舒暢,心緒平靜,冷靜思考,達到修心養性的目的。練瑜伽也是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。據研究表面,一定程度的練瑜伽對我們精神的放鬆和重新集中非常有幫助,這可能跟練瑜伽時血液流速加快和肌肉舒展有關。

11、練瑜伽還能預防和治療各種身心相關的疾病,對於上班族和壓力過大的人群常患的頸痛、頭痛、關節痛、失眠、背痛、肩痛、消化系統紊亂、痛經、脫發等都有顯著療效。練瑜伽還能調節身心系統,改善血液環境,促進內分泌平衡,使我們的身體和精神充滿能量。所以從能量恢復和補充方面,練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。

練習瑜伽的注意事項
1.瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鍾。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那麼你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

3.選擇一個有經驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。並在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供反饋，那麼顯然這是一個提示：他可能不適合你。

4.不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

5.堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

6.熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。

記得：瑜伽不是競技運動，疼痛是由軟組織應變時發生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。

練習瑜伽的最佳時間
所謂一日之間在於晨，清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間：最好是在早上8點之前進行練習。一般此時你不太可能開始做新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。

而且清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自於脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，在練瑜伽過程中，我們身心得到寧靜和洗滌，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。

這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，每天練瑜伽也成為理所當然的事，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

早晨瑜伽：做一個「活力」超人：

早上起床後，懶懶得伸個懶腰，深深地呼吸一下，感覺棒極了，如果有時間的話，你還可以做幾個瑜伽動作，以保持一整天的充沛活力與平和心境，如果你能夠持之以恆，每天都做的話，你一定可以鍛煉成為青春健康的「活力」超人。

第一步：喚醒肌肉

做兩天三分鍾的深呼吸。吸入時，使腹部收縮。呼出時則會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。對身體的益處：在准備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態。

第二步：增加警覺

平躺在床上，把雙腿並攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置於左腿上。轉動頭部，注視右臂。保持此種狀態約10分鍾。然後換個方向再做一次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對精神的好處：活神經系統，提高警覺性。

Ⅶ 初學者瑜伽怎麼練

現在很多人在家練習瑜伽，但是在家練習瑜伽，特別是零基礎的練習者，特別容易導致肌肉拉傷，對身體造成不必要的損傷，那麼初學者怎麼樣練瑜伽呢？1也就是我們平時知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴格地說，腳是要交叉的，但由於先天條件所限，有的人練習了三十年，也達不到。其實不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需要和別人比，自己盡力了即可。除了休息和放鬆，這個姿勢也可以用作冥想。剛開始的時候很多念頭紛至沓來，也沒關系，調整好呼吸就行。瑜伽2開始熱身，這個過程沒有一定之規，可以根據自己的喜好和需求來。因為我的頸椎有問題，就先動動脖子吧~或者簡單地做一些身體的扭轉。瑜伽3還有這個，動作幅度可以小一點，不要一下子就太猛烈。瑜伽4也可以用這個蝴蝶式，除了熱身，還可以幫助你更好地完成蓮花坐姿。然後轉成貓式，活動一下脊椎，早上起來，也可以單獨做五次這個動作，精神很好的感覺。瑜伽5熱身差不多，准備站起來哦，起來前先大頭朝下清清腦子。熱身過程還可以增加一些上半身的扭轉動作，可惜我找不著圖片。經期的女生不要用前一個動作，還是這個保險一點啦。瑜伽只有懂得鍛煉身體、知道管理身材的人，才有可能實現對自己人生的掌握，畢竟，要相信，會瑜伽的女人，才經得起時光的雕刻，會將時間遠遠的甩在身後，以上就是初學者練瑜伽方法，大家可以了解一下的。

Ⅷ 0基礎 如何系統的學瑜伽

經過2019年底到至今全民與新冠病毒疫情的斗爭，現在大眾更關心的是健康與養生，國內民眾總是把身體健康放在首位，無論是從飲食、還是從日常運動鍛煉，大家的目的也都是為了健康。反觀海外疫情發展局勢，真是可以用「慘不忍睹」來形容，要是全球人民都能像中國人一樣團結起來對待疫情，結果肯定比現在好很多。

話題轉回國內，現在大部分人都在開始學習瑜伽，因為瑜伽已經成為一種大眾普及的簡單又高效的運動方式，零基礎學瑜伽一點都不難！生活在紛繁復雜的現代，很多人在繁忙之中想要獲得身心的片刻休息，保持身體健康，那麼學習瑜伽確實是一個很好的選擇。

零基礎瑜伽培訓

下面西安瑜伽教練培訓學院導師給大家普及零基礎學瑜伽需要注意的誤區。

1、急功近利，關注瑜伽招式而忽略呼吸。瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎麼努力學習，都是瑜伽門外漢，因為所有瑜伽動作的起、收，都由呼吸來控制；瑜伽動作的保持時間，以呼吸次數來計算；瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量；將你的意識集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，並將意識放在有感覺的部位上；每個瑜伽動作中間的「調息」，就是調整你的呼吸、心跳平穩，有意識的進行放鬆，以便進行下一個動作。

2、練習時，干擾因素多，如手機放在身邊，喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等。這些干擾因素會嚴重影響瑜伽練習的效果。

應該學會用耳朵去聽，用心去感受，學會用自己的身體與自己的心靈對話，才能達到物我相忘，舒適的境界。

3、盲目練習，不懂控制練習強度。瑜伽強調傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了盡快達到效果強迫身過度練習，這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷，得不償失。

正確的做法是：做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。

4、三天打魚兩天曬網式。瑜伽練習要細水長流，每天練習半小時，或者一星期至少練習3-4次一小時瑜伽，切不可一星期找一天狂練，而其他天都不動，這樣收效甚微，而且容易傷身。

5、缺乏瑜伽知識，以為強度大的就是好的，以為汗流浹背才是有效果的，事實上，在練習瑜伽時配合閱讀相關書籍，用心體會每個體式的身體感受，才能真正得到身心的放鬆，期待的效果自然就產生了。

6、不願意練習瑜伽仰卧放鬆功，認為多此一舉。仰卧放鬆功是瑜伽大餐里最大的壓軸，是瑜伽最精華的功。如果只練體位，不練放鬆功，那麼你那天的瑜伽習練只能得到30％的收益。它會讓你徹底放鬆全身，補充身體能量，清理雜亂的意識，神采奕奕。不信試試看！

除以上幾點之外，適合的環境，舒適的瑜伽墊，輕松的音樂，選擇適合身體的瑜伽練習也是初學瑜伽者必須掌握的哦。

關注我通過我的主頁了解更多瑜伽知識。

Ⅸ 怎樣才能學習瑜伽

新手如何學習瑜伽？很多剛接觸瑜伽的新手都會對瑜伽練習有很多疑惑，或者是動作，或者是呼吸方式，下面小練帶來的這節課呢，主要教新手如何練瑜伽，七個體式解疑惑，快動起來吧！一、單腿舞式拉伸單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實，讓腿更長！是不是剛練習的時候不知道該怎麼去拉伸呢，下面小練該出馬啦！下面是分解動作：1.從山立式做起，花幾分鍾在地上站穩，然後找到你的中心點。2.找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。3.把你的重量轉移到一隻腿上，吸氣。4彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向後舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點稍微向前移動，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，盡量保持兩條腿在一條直線上。單腿舞式可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多餘的贅肉，使臀部更加緊實。讓我們一起從單腿舞式開始，學會拉伸，讓腿變長！二、戰士一式戰士一式可以說是一個讓新手挺糾結的一個體式，初學時做得四不像，練久了仍然覺得髖部擺正是個大問題，雙腿的穩定性也很關鍵。這個體式如果做對了，保持1分鍾，都讓人大汗淋漓。下面是動作分解：1.以山式站立。2.深吸氣，跳步分開雙腿約120-135厘米。3.呼氣，轉向右側。同時右腳右轉90°，左腳也稍微向右轉。彎曲右膝直到大腿與地面平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝，單但應與腳後跟成一條直線。4.完全伸展左腿，膝部收緊。5.胸部和右膝朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，轉頭眼睛看向後方。7.保持這個體式20-30秒，正常呼吸。8.最後還原山式。在戰士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助於深度呼吸。這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部的脂肪。新手們是不是清楚了呢？三、單腿側板式新手需要加強力量性的練習，所以你是不是也時常猶豫做什麼體式？下面小練教你一個新體式，看好哦！下面是動作分解：1.來到斜板式，身體一條直線；2.左手撐地，右手向上延展；3.右手抓右大腳趾；4.伸直右腿，保持身體在一條直線上，不要挺肚子，腹部要收緊。單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。當髖部打開，一些柔韌性的體式就好做了，加油哦！四、戰士二式（變體）同樣的戰二也是加強腿部力量的體式，這次小練帶來了手臂小小的變化，就加強了腰部的扭轉，新手們好好觀察哦！動作分解：1.山式站立，雙腳打開大於一條腿長距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉2.左腳向外轉九十度，右腳向內45度，左腳足跟對齊右腳足弓，骨盆正直朝前，兩大腿外旋。3.右腳內外側均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直，左膝不要超過前腳尖，膝蓋正直朝前。4.保持頸部後側放鬆延展，左手臂貼向左耳向上側伸展，右手從背後放於左大腿上側，眼睛看向正上方。最後，還原，反側練習。新手可能一直在考慮兩腳外開的度數，一定按照小練的要求去做哦！還有哦，就是膝蓋一定不能超過腳趾，不能給膝蓋過多壓力！通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好准備。五、反斜板式（變體）新手的你是不是也在想練腹部力量呢，也想要馬甲線，也想在夏天穿美美噠露臍裝，那麼問題來了，怎麼練呢？小練又要出馬了！下面是動作分解：1.坐立到墊面上，雙腿並攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開。2.抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。反斜版式變體可增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。練馬甲線必須要練的體式哦，一定要不斷堅持，才能見效！六、聖哲瑪里琪一式（站立變式）看到這個體式的時候是不是感覺在哪裡見過呢？嗯！這就是站起來的聖哲瑪里琪一式，瑜伽的體式無所不在變化，用心就會發現哦！新手的你是不是在想著鍛煉自己的平衡力呢，這個體式可以教你哦！下面是教學：1.站立在墊子上，雙腿伸直，屈左腿，左腳盡量靠近臀部，吸氣，雙手向上舉起2.呼氣，雙手向後環繞相握，抬頭挺胸3.身體向前彎曲，保持身體於地面平行。七、女神式女神式，真的是個萬能體式！新手的你知道嗎？它不僅可以燃燒腿部脂肪吧，又可以拉伸我們的髖關節。學起來吧！下面是動作分解：1.從五角星式開始，腳跟著地，雙膝彎曲並蹲下，讓股四頭肌與地面平行。2.轉動尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。3. 將手臂向上舉過頭頂，掌心相對，保持動作5次呼吸。女神式的練習能消耗很多熱量，減掉腿上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進消化。現在還能拉伸肩部，豐胸美背增加自信！最後，小練再給新手分享一些練瑜伽該注意的幾點：1.堅持初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。2.瑜伽最好是空腹練習當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。3.環境要安靜環境要安靜、平整，空氣流通性良好。靜心！練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。4.量力而行要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。5.不應該感到不適的壓力在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。6.呼吸在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。7.結束放鬆練習結束後，一定要做放鬆。堅持小練的課程練習，讓你從新手變成瑜伽老鳥！練習瑜伽的你最美哦！