快速提升單杠引體向上的方法

1. 如何提高單杠引體向上成績

提高引體向上成績的技巧：

• 借力引體

動作要領：

1. 握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；

2. 擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；

3. 拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；

4. 下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

分解動作練習：

1. 擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

2. 力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；

3. 體會瞬間急停拉杠的練習。

• 靜力引體

動作要領：

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一

2. 有沒有可以快速提高引體向上能力的辦法

單杠引體向上的技巧是：1、握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；2、擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；3、拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；4、下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。注意：動作要盡量連貫。

3. 如何快速提高單杠引體向上成績

這是一個綜合練習的過程，第一練臂力，每天舉舉杠鈴，第二練練長跑增加內力，第三每天做引體向上並且每天增加一個。這樣用不了多久就會出成績了。

4. 怎樣迅速提高單杠引體向上的能力

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。 （3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。 （4）斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。 （5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。 （6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。 引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。 5．練習注意事項 （1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。 （3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆

5. 怎麼樣才能提高引體向上的成績啊

提高引體向上成績的方法
1．屈臂引體向上
練習方法：單杠的高度與學生的身高相同，兩手握杠同引體向上練習，練習時，兩臂用力向上拉起，至下頜過杠後稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
2．蹬地（助力）引體向上
練習方法：單杠的高度與學生蹺起腳尖，雙臂伸直，雙手握杠為宜，練習時，腳稍蹬地，同時兩臂迅速向上拉起，同上一練習。（練習到難受為止）
3．幫扶引體向上
練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一學生用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，適當予以助力。（練習到難受為止）
4．擺動引體向上
練習方法：握杠後，兩腿稍屈膝前後擺動，藉助前擺力量，髖部迅速制動，在向前上舉腿的同時，屈肘用力上拉，然後再後擺重復練習。（練習到難受為止）
5．雙人斜體引體向上
練習方法：練習者握住低單杠，另一人杠前直立雙手握住其腳踝（或雙臂夾住其雙腿），將其身體拉伸至兩臂伸直狀態，練習時，練習者可借挺髖的力，屈臂上拉，至胸部貼杠，並稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
6．雙杠雙腳掛鉤引體向上
練習方法：對於那些找不到收腹和屈臂感覺的同學，面向雙杠站好，兩手正抓握近桿，雙腳由中間穿過膝窩處掛桿，兩臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部貼杠，剛開始練時個數與組數少，自己有點難受時停下（強調：兩手在結束動作前，不能放手，最好是結伴練習，一人練習一人護腳保護），然後慢慢增加數。（練習到難受為止）
7．排杠懸掛收腹舉腿
練習方法：背靠排杠站好，雙手上舉反握抓杠，身體懸掛，收腹用力（吸氣），雙腳直腿快速上抬與軀干垂直後慢慢放下（呼氣），體會收腹發力的感覺，並用到引體向上練習中。（練習到難受為止）

6. 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

7. 我做引體向上感覺很費勁，有沒有快速提高的方法

引體向上是一個非常高質量的訓練動作，也是練背初期和塑形期最非常重要的一個動作，這個動作動作幾乎可以強化上上半身所有部位，背部，胸部，手臂，腰腹部位這個動作的變式幾乎都可以強化到，如果你想練好背部，那麼就必須能做引體向上，雖然引體向上不能像硬拉那樣快速的提升力量，但是對於身體的綜合體能提升還是非常重要的，引體向上主要強化的不是單獨某一部位，而且綜合的體能提升。

動作3，腳下墊高，站在上面，彈跳利用助力上去，然後下降的過程利用全身力量控制，慢慢下降，做3組,每組做15次，這個動作主要是幫助訓練更好的藉助身體的彈性，將身體先送上去，然後再藉助下降的過程，進行提升基礎力量。

動作4，這個是先上去,然後晃動身體，利用身體的慣性發力，並且向上送力將身體帶上去，也是要做到下降過程利用全身力量控制，緩慢完成下降動作，做3組,每組做15次，這個也是利用身體的彈性做的，主要是在自身基礎力量不夠時，一般訓練者是很難能不借力完成，當然這都是屬於半程訓練，但是對於提升基礎力量還是有很大幫助的，而且這樣做也可以幫助訓練更好的掌握動作要點。

8. 怎麼才能將引體向上迅速提升

引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。
方法：
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
練習引體向上的技巧：
標准引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

9. 怎樣可以快速提高單杠水平

對於基礎比較薄弱的人，可以先聯系俯卧撐和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單杠引體向上。具體的方法是：
俯卧撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鍾（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。
仰卧起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。
另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。