實心球的雙腳正確方法與技巧

Ⅰ 中考實心球技巧和訓練方法

一、實心球技巧
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然後再拋出去。
3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、訓練方法：
1、 原地傳球接力

場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。
方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。
規則：①以教師口令統一開始；②按規定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。
2、拋實心球練習
（1）器材：實心球或小球每兩人一個。
（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。

Ⅱ 實心球的動作要領及訓練方法是什麼

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。

握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩，兩臂肌肉放鬆；在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。注意：具體規則需要聽從學校體育教師的。有的區縣可以讓學生向前邁一步投球，有的要求在原地。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

影響實心球成績的因素：

1、出手速度

當出手角度最佳，出手高度固定時，球出手時速度越快，球水平飛行距離越遠，實心球練習時要加強力量素質練習，還要增加作用力水平距離。

2、出手角度

當出手速度和出手高度處於最佳狀態時，合理的出手角度對成績影響也非常大。理論上是球出手時的運動方向與水平面成45°合理，但考慮空氣阻力，在無風或微風情況下，球出手時的運動方向與水平面成33°～37°范圍內投擲最遠。

3、出手高度

出手高度主要由客觀因素身高決定，仔細觀察同學練習動作時發現，有部分學生在投擲時習慣在球出手之前提腳後跟，這樣無形中提高出手高度，這樣會給接下來的控制平衡帶來困難，目前沒有理論依據指導學生練習這樣的動作，所以只能根據學生個人情況，提醒學生不要踩線犯規。

Ⅲ 實心球訓練方法與技巧有哪些

實心球教學方法

對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心球。

1、 原地傳球接力

場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。

方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。

規則：

①以教師口令統一開始；

②按規定動作傳接球；

③誰掉球誰撿球。

2、拋實心球練習

（1）器材：實心球或小球每兩人一個。

（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。

第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；

第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；

第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。

3、規則：

①接不到球或接球脫手落地均為失敗；

②單手拋球算失敗；

③越位接球算失敗。

扔實心球的技巧

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。

握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；

②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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訓練建議

一、力量訓練法

由於投擲實心球是屬於力量性運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。

二、原地練習法

1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將1公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2、後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。

3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。

5、比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成約45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。

Ⅳ 實心球動作要領以及技巧

一、正面雙手頭上擲實心球的動作技術
動作要領：面對投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
二、動作技術環節：
持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球後的緩沖。
1、持球
正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最後手指能充分撥球。
動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或並排放在球底，小指放在球的兩側，其餘六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利於最後用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，並且出手角度不易過低。
2、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
3、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節），動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

Ⅳ 實心球需要如何練，有哪些技巧

實心球需要如何練，有哪些技巧？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

拋球技術的外在表現為拋角和身體力量的配合。盡管有的同學力量夠大，但是實心球投擲角度控制不好，效果依然不理想。最佳投擲角度應該與地平線形成42°-45°的角度，過高或過低對此都不利。有的學生身體協調能力差。盡管它們的力量也很強，但是它們並沒有把上肢力、腹足力和下肢力結合在一起。投擲實心球時會有一種硬性運動。

Ⅵ 怎樣提雙腳擲實心球

提高力量的方法很多啊，，

一）上肢力量
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上

（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

Ⅶ 正面雙手投實心球的動作，方法，技巧

按我的方法練習一下試試。

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；

二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；

三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。

三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

滿意請採納，謝謝。

Ⅷ 實心球應該怎麼練，有哪些技巧

實心球應該怎麼練，有哪些技巧？

我實心球其實只經歷過一個中考，但還是腆著臉來回答一下吧( •̀∀•́ )

女生，中考實心球發揮失常了，因為我作死啊，考前請了一個禮拜假，任何體育運動都不幹。。。6.80米滿分，平時6.6米左右，中考6.2米和6.3米。

想當年，我實心球才能扔兩格，我們學校1格1.5米，也就是我才能扔3米。我就使勁練習嘛，抓緊一切時間練習。

1.實心球需要全身發力，連腿都要彎曲，全身要像弓

2.因為條目1，可以用選擇前後腿站立，增強能夠站穩的最大身體彎曲的角度

3.肩膀外張，使得背肌能用上力

4.左右抓球，手指分開。

5.出球角度不要太低

6.如果出球角度正確，卻見高不見遠，那就晚一點鬆手，使得出球角度更低一些。

Ⅸ 實心球的正確擲法及技巧

身高高的可以採用前後站立式，力量大的身高不佔優勢的可以採用雙腳平行站立式。發力順序：腳踝蹬地，收腹的同時胸口帶動大臂向前揮動，小臂與大臂綳直，手腕卡緊球向前上方投擲。出手點不超過頭部上方。附教學教案一份。