短跑快速跑輔助練習方法有哪些

『壹』 怎樣鍛煉可以提升短跑速度

一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
1、行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。
2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。
3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。
8、反復跑30—60米，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動
（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習
（2）雙手向前上拋出球—接著跑出去追趕並接住球的練習
2 各種游戲性質的反應練習
3 發令或聽信號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到口令迅速向上跳起並觸及高物
4 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒
5 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米
7 快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）
8 快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）
9 快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）

『貳』 鍛煉短跑速度最有效的方法

一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。

『叄』 如何提高短跑速度

不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。

每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽著音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。

但對於喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。

雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助於提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。

今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。

以下指導內容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。

首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。

力量訓練爆發力訓練特定力量訓練增強式訓練雪橇訓練短跑訓練接下來對這6種訓練進行展示與講解。

1、力量訓練

力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

硬拉

比深蹲更能練小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或後腿抬高的方式，對提升加速能力更有針對性。

羅馬尼亞硬拉

直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛煉到大腿後側的腘繩肌與背部的豎脊肌。

2、爆發力訓練

業余跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區別。

這是力量訓練。

這是爆發力訓練。

訓練動作都是採用舉重中的動作。

窄距高拉

高翻

低位抓舉

深蹲跳

由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練

針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。訓練動作有：

仰卧腘繩肌支撐

俯身髖屈肌交叉步

北歐腿彎舉

鍛煉大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。

單腿背屈伸

鍛煉主導伸髖與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯機高抬腿

快速落地與抬腿，鍛煉踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

鍛煉小腿肌肉，提升加速能力。

4、增強式訓練

也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：

蹬地跳

鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織）

分腿深蹲跳

提升加速能力

縱跳

提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。

直腿跳

單腳階梯跳

跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。

5、雪橇訓練

在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在體重的50——80%。

6、30-60米短跑

對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

總結雖然以上訓練針對短跑選手，但業余跑者仍可以借鑒其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。

最後的最後，對於跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。

『肆』 怎麼才能快速提高短跑速度

一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是學生提高短跑運動成績的保證，在中學生短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。
另外，也要重視中學生身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中學生容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，學生如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養學生在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性。

『伍』 怎樣能在短時間內加快短跑速度

1. 體能儲備充足的情況下練習跑步技術。短跑就是靠的步幅和步頻，200米跑需要練的東西有：1、步幅；2、步頻；3、起跑；4、彎道跑；5、速度耐力；6、力量。 1、步幅。跑道上依據你的一步的大小延長一段距離畫上或擺放標志，然後用你最快的速度去跨這些標志，注意是「跨」不是「跑」，盡量抬高大腿，充分擺足小腿，送髖（也就是大腿和腰部的結合處），有點像弓步跑（弓步跑不用擺小腿），每天練這個5-8組左右，視自己的體能而定。 2、步頻。練步頻的時候有朋友幫你就更好，有人幫助的話，找一根橡皮筋（彈性很好的那種），讓你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前腳掌快速的向後蹬地，就像高抬腿一樣，不過身體是盡量向前傾斜的），你的朋友在後面拉住你，在快抬不起腿的時候，你的朋友放開橡皮筋，你用最快的速度沖刺30米左右。同樣的每天5-8組（可適量加多一點）。如果是你一個人練的話，就手撐牆練蹬地（記住，一定要用最快的步頻，然後轉身跑）。 3、起跑。最好是找一把發令槍，找朋友幫你發令（找不到的話就用喊吧），安裝好起跑器（沒有的話就在地上刨兩個坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）離起跑線1步半的距離（靠跑道外側），後踏板（坑）距離前踏板（坑）一步半。「各就位」的時候深呼吸、上道、兩腳踏在起跑器（坑）上，兩手四指並攏，拇指呈八字型張開，平行撐在起跑線後，身體放鬆；「預備」的時候臀部抬起，兩腿蹬緊，腿的夾角大約為90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒為適），兩眼注視前方；「槍響（跑）」時，兩腿用力前蹬，後腳向前踏出第一步（落點在身體斜前方，約在以身體為中軸線一邊一個肩寬的位置，踏出的距離不易過遠）；前腳同理（向另一邊踏出）如此就向畫八字一樣，身體逐漸抬起，沖出30米左右，如此，起跑每天練習8-10組。 4、彎道跑。彎道跑要注意右手的擺動幅度要比左手的幅度大，身體向左傾斜，以克服離心率。練習的時候可以從直道慢跑，進入彎道後加速，按動作要領跑完彎道（出彎道後不要串線，放鬆、放大步子再跑10-20米）。 5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半鍾，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息時間在跑兩次；最後用100%的速度跑200米一次。 6、力量。有條件的蹬杠鈴，沒條件的蛙跳，都是比較好的練力量方法。 本人當時在學校的時候身高為170，體重為68，練了快兩個月短跑（以前是長跑專項），200成績為23秒零點，100為11秒8左右。

2. 每天的訓練基本為： 1、熱身（20分鍾左右）。主要是慢跑，後連圈的時候可以採用變速跑（直道快，彎道慢或直道慢，彎道快）。身體發熱後，壓腿，拉韌帶。 2、基本跑步動作（10分鍾左右）。如高抬腿跑、後蹬跑等（相信你們在體育課上已經教過）。 3、步幅練習（8-10組）。 4、步頻練習（5-8組）。 5、彎道技術。（10-15組）。 6、起跑。（5-8組）。 7、起跑+彎道（5組左右）。 8、速度耐力（和上面說的差不多）。 9、蹬杠鈴。 10、放鬆。放鬆跑、拉拉肌肉、請朋友按摩腿部等。 切記！！！體育鍛煉中熱身和放鬆是必不可少的。 在臨比賽1個星期左右，不進行大運動量的訓練，主要是長跑（慢、時間長）和起跑為主。

3. 注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
   

『陸』 怎樣提高短跑的速度

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日
積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。
引用他人的答案
希望幫到你

『柒』 提高短跑水平的訓練方法

一：提高短跑水平的方法
1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
2，發展步長。負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
3，發展絕對速度。20—40米行進間快跑練習；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習。
4，變速練習。測時間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
二：短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

『捌』 快速跑的常用練習方法有哪些

一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量.因此,可採用以下練習方法.
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳.
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力.它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,在訓練中通常可以採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）,盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習.
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法.其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度.和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,由於游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式.
星期一,四,1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少.
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力.
2、認真做好運動前的准備活動.田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多.防止的唯一辦法是賽前的准備活動.准備活動越充分越不容易受傷.可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績.
3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒.
4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以盡快恢復體力和肌肉的力量.其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等.
5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感.

『玖』 怎樣快速提高100米短跑速度

對身體素質進行訓練。如下：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳；

7、高抬腿（主要用於練頻率與步幅）。

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

(9)短跑快速跑輔助練習方法有哪些擴展閱讀

簡介

100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。截止2015年，男子100米短跑的世界紀錄為博爾特在2009年柏林田徑錦標賽上創造的9秒58的紀錄。

其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段。聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40、50厘米處，注意聽"預備"口令、

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側，加速跑的距離，一般約為25-30米，

『拾』 提高短跑速度訓練的最好方法

在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：

各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。

快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。

起跑後的加速跑練習(30米----50米)。

加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。