怎麼快速增長肌肉的方法

Ⅰ 如何鍛煉肌肉最快的方法

想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：

1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

Ⅱ 如何快速練出肌肉

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！

第一點：注意力度

我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。

第六點：注意適度休息

注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。

Ⅲ 怎樣健身肌肉才能長的快

健身長肌肉的方法如下：

1、使用自由負重訓練。

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

2、做組合練習。

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的訓練。

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。

關於深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

4、保證恢復。

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

5、吃天然食物。

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。

(3)怎麼快速增長肌肉的方法擴展閱讀：

健身長肌肉食譜：

1、雞蛋

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

3、三文魚

三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

4、白麵包

白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

Ⅳ 怎樣能讓肌肉快速增長

一、訓練中逐漸增載入荷是必要的，但是單純的大重量並能打造巨大的肌肉。

二、要想使肌肉肥大，你必須完成兩件事：機械張力和代謝性應激。

三、利用這兩種機制來使之生長

我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。多大的載荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！

但是，單純的使用巨大的重量並不能造就巨大的肌肉。相比健美運動員，力量舉運動員能舉起更重的重量，從而將更大張力施加在他們的肌肉組織里。是的，盡管有如此大的張力，但是健美運動員仍然是很大的塊頭。如果張力（拉力）是一切，那麼力量舉運動員在力量上超過健美運動員。

我們排出那些服用合成代謝類固醇的運動員。自然健美運動員仍然比力量舉運動員的塊頭大。當力量舉運動員想要打造更多的肌肉時，他們會借用健美運動員的那一套方法——使用高次數，組與組之間少間隙來訓練。

有關肌肉的2種機制

這里有2種增加肌肉的主要機制：

1、機械張力

2、代謝性應激

對許多舉重運動員來說，這些機制意義深遠。然而，對於其他人卻很抽象。讓我們用簡單，平常的語言來討論它吧。

有時候，當你拉起大重量時，你可能會感覺肌肉將要從骨頭上撕掉一樣。這就是機械張力。如果你是通過被動伸展（不是讓它們緊縮）給肌肉時間一個拉力，那麼我們叫這種拉力的源頭為被動的彈性張力。

如果你是通過等長收縮，盡可能努力地彎曲（縮緊）肌肉，我們叫它主動張力。

當你完成一個動作的全程時，肌肉在結合了被動和主動張力下運動的。

研究顯示，結合靜力性運動和動態運動是最好的刺激肌肉肥大的訓練方法。

而且，在緊張狀態下對時間的控制能力，又是另外一個需要考慮的重要的因素。如果你是每兩周進行一次頂峰收縮訓練或更短周期，你將不會得到更多肌肉的增長。因為，這樣做不能提供足夠的刺激物來優化合成代謝的過程。

當你確定你想要刺激的肌肉被正中目標，想想那種你引發出來的灼燒感和得到的泵感。這兩種機制都屬於代謝性應激。

說到泵感：所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。
「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。

產生代謝性應激需要通過以下幾個因素完成，包括：

l 通過肌肉的持續收縮，靜脈堵塞，這樣會阻止血液溢出。

l 由於血液供應不足，導致肌肉組織缺氧。

l 代謝副產物的積累，如乳酸和增加的荷爾蒙激增。

l 也由於血液的缺乏，導致細胞膨大和肌肉出現泵感。

在建造肌肉時，隨著張力和負荷遞增，這些因素是互相促進的。同時，這些因素也可以解釋為什麼加壓訓練（閉塞訓練），會比傳統的阻力訓練更能引發肌肉的肥大，盡管負載小。

機械張力和代謝性應激是互相關聯的，以及增生性反應的信號通過多種途徑。

例如，在長度較長的肌肉中，高強度的主動張力能創造最大的增生。換句話說，當肌肉被拉長時，張力有很大影響。

另外一個例子，在全關節活動范圍內，施加高張力，對產生代謝性應激有很大的積極地影響。因為長時間的肌肉收縮堵塞靜脈，使之沒有時間將血液溢出，最好產生泵感效果。

許多教練主張地次數，逐漸增加負載使用基本的杠鈴訓練足夠使肌肉最大限度的增生（肥大）。這樣做其實是很有效的，因為對於肌肉的生長，許多人不能抓住其獲得力量的重要性。

然而，單純的低次數訓練對最大限度的獲得力量是不夠的。因為，這里還存在神經機制，它們在肌肉變得更強壯時，並不會變得很大（不會增生）。事實上，這才是力量舉的要點，向力量舉運動員學習，如何通過神經系統的調節功效最大限度地獲得並使用力量。

如果你的目標是最大限度的獲得肌肉，那麼你不需要完全依賴神經系統的改善來獲得力量——你想要肌肉的肥大與力量的獲得成正比。

挑選正確的工具來完成工作

通常，做深蹲、硬拉、臀部沖刺、卧推、推舉、引體向上和劃船這些動作，你最大限度地利用機械張力，穿過各部分肌肉群。

然而，單純的一個訓練，是不能最大限度地調動大范圍的肌纖維組織。相比那些基本的大的運動方式，像屈臂伸，彎舉，聳肩，三角肌的前、中、後平舉，腿蹲舉和glute-ham
raises等小的動作更能把目標集中那些特別的纖維上，以最大限度地刺激肌肉的生長。

另外，某些大的「lifts」的變換，如前蹲，相撲硬拉，窄握卧推和引體向上也是很好的訓練方式。

給長度較短的肌肉，也就是在肌肉的收縮位置，持續施加壓力，是一種最適合創造泵感的方法。

比如像蝴蝶機夾胸訓練，腿伸，腿彎舉，背伸，杠鈴臀橋，側平舉，單臂啞鈴彎舉和繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時有價值的。通過反復刺激，縮短休息時間，注重頂峰收縮，這樣的話，你可以創造爆炸性的泵感！

給長度較長的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大壓力是最適合創造機械性張力使之肥大。如仰卧飛鳥，仰卧頭後上舉啞鈴（pullovers），箭步蹲（lunges），羅馬尼亞硬拉，good
morning，斜板仰卧啞鈴彎舉和站姿頭上繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時很有價值的。

然而，對於肌肉，在最佳訓練負荷和產生過多的傷害之間存在一條細實線。

損傷，常被高估。如果它影響到力量的增長和頻繁訓練，那麼它將帶來更大的壞處。在訓練後的一、兩天內感到有點疼痛時很好的，很正常的。但是僅僅只能夠坐下，或者肌肉只能完成簡單的運動，那是訓練過度造成的。

常言道：刺激它，但不使之失效！

行動計劃

著名的體育學者Ronnie Coleman 說過這樣一句話：「每個人都想擁有一副健美的身材，但是沒有人想舉起大重量。」

獲得泵感和感到肌肉在燃燒，是很容易的。但是要反反復復卻很難。這需要集中注意力、下定決心和保持動作的連貫性。

針對這個原因，你需要保存大量精力來變得更強壯。在你熱身完後，首先進行重型復合動作訓練，組與組之間充分休息。

在完成大工作量的訓練後，是時候玩點有趣的動作了。選擇一些把目標集中的動作來尋找泵感和灼燒感。不要在精神上施加太大壓力，降低重量，提高次數，縮短休息時間。不要過分去追求那種感覺。集中注意力，感覺目標肌肉承受的壓力和完全疲勞的纖維。

你應該將大部分精力集中在獲得力量，通過這些最基本的訓練動作，像深蹲，硬拉，臀部沖刺，卧推和引體向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引導代謝性應激。

僅僅堅持大重量訓練或高次數的訓練，並不會造就最佳體格。你需要通過不同的訓練方式來達到你的最大的肌肉的潛力。

為了獲得更多，肌肉不僅僅對張力產生反應，它們還需要代謝性應激。所以，在你的訓練中，首先完成大重量的訓練動作，然後轉移到輕重量的動作中，致力於引導代謝性應激。

Ⅳ 怎麼快速增長肌肉

很多健美男士來問我，在飲食方面，究竟如何快速增長肌肉，我的回答是：多吃紅肉，不是少量的幾片牛肉，而是每天大量的牛排。這是我二十多歲時被稱為「畸形人」時所做的，是我的瘋狂長肌肉秘籍。
有人會說，身體無法吸收超過每天每磅體重1.5克的蛋白質。而對我來說這簡直就是紙上談兵。

假如你和我一樣，身高1.78米，但體重卻不到86公斤，那麼下面就是你所要做的。首先，去肉店買2磅最好的牛腰肉。因為它不含肥肉，且易於烹制。把它切成4塊，烤熟，為你每天6餐中的4餐分配一塊牛排，另外2餐則吃雞肉或海鮮。

為了幫助蛋白質消化，必須確保每餐都吃進一些蔬菜。蛋白質是增大肌肉塊的基礎，蔬菜則是其最重要的搭配。

全面考慮這些因素後，下面就是你促進肌肉增長的日常飲食方案。如果你像我一樣，習慣每天早上5:30-6:00起床，那麼，先吃第一餐，包括一塊牛排，1千克米飯，2杯蒸蔬菜和礦泉水,不要咖啡或茶。

大約1小時後，去健身房進行第一次訓練，此次訓練練大部位。訓練後立即回家，吃第二餐，內容同第一餐。大約3小時後吃第3餐，內容與前兩餐相同。

再過3小時吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米飯量。因為隨著夜晚的臨近，你的活動量逐漸下降，攝入較多碳水化合物會增加體脂，盡管還有一次訓練在等著你，但那不是大重量和大部位的訓練。不過，各人的情況不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米飯。

一小時後，返回健身房進行第二次訓練，這次練一個較小的部位，練完後立即回家吃第5餐。此時吃2塊雞胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小時後，吃第6餐，也是最後一餐，可以是雞肉或海鮮加蔬菜和沙拉，因為睡覺前攝入一些纖維素對幫助食物消化和清理腸道有好處。

這個飲食計劃能幫助你增加肌肉而不增加體脂。如果出現以前促進肌肉瘋長的攝食量不夠了，你的進步變慢，或在訓練強度提高後感到體力不足的情況，那你就應攝入一些營養補劑和高蛋白粉。

例如，現在我經常攝入復合維生素和微量元素補劑及少量氨基酸膠囊。需要額外進食時，我會增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很餓，我會再攝入一些低碳水化合物補劑。

其實這些都很簡單。但有些人總是試圖把一些本來很簡單的事情復雜化，放著顯而易見的道理不學，寧願到網上找一些穿著實驗服，從未進過健身房的人告訴他們如何訓練。
增長肌肉的法門

沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥葯房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養准則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。

確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。

合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。

持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。

保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要藉助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。

使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標准尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。

Ⅵ 怎樣才能快速增加肌肉

我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下：
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤，在電腦前或在VCD上播放，男女均可,連做兩遍，總費時22分鍾，即可達到鍛煉的目的。

Ⅶ 怎樣鍛煉才能快速增長肌肉

鍛煉腹部肌肉
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬
方法有很多:
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)