蛙泳腿技巧與訓練方法

『壹』 簡述一下蛙泳的手腿技巧運動和練習方法

第一步：

坐在池邊，腿在水面上伸直。腳後跟在整個練習中都位於水面下。開始時兩腿並攏、綳腳，兩腳靠攏。
第二步：

將兩腿收向軀干方向（屈膝，大腿上抬），兩膝分開約與肩同寬，腳後跟並攏，腳趾指向前方。
第三步：

兩腳外翻，用腳的內側對准蹬水的方向。兩膝之間的距離保持與肩同寬。
第四步：

在腳外翻的情況下用兩腳邊蹬邊夾水。
第五步：兩腿並攏，腳做鞭狀夾水後綳直，結束動作。自己要觀察並感覺到強有力的蹬夾水。
蛙泳手臂動作技巧

於業余愛好者來說，蛙泳的手臂動作總感覺到學起來不很明了。因此在這里詳細的講解一番！
蛙泳的手臂動作由側劃、劃臂、伸臂三部分組成。

1.側劃
作用：為抓水、抱水作準備
要領：伸肩側拔、手臂內旋
說明：手掌大拇指側輕輕下壓手掌斜向兩側，小臂內旋肘部側向；肩部放鬆伸展，手臂輕輕向兩側滑拔，寬於肩且不超過2倍肩寬。
注意點：側劃時手臂不能有向下的壓力，側分的距離手臂力量強可大一些，反之略大於肩即可；這時頭部保持正直（與身體保持同一水平）。
這個階段也是初學者常常會省略，而造成劃臂時用不上力、劃不到水。
2.劃臂
包括抓抱水、內劃收手兩部分，是手臂劃水產生推動作用的階段。劃臂發力是一個逐漸加速用力的過程。
抓水要領：屈腕下壓、斜下引導
說明：在側分至肩寬的1.5倍左右時，屈腕，手掌向斜後方下壓，引導抱水方向；手臂繼續慣性側劃。
注意點：這時手掌要感受到水的壓力；頭部准備抬高位置，還要注意呼氣呵。
抓不住水（手掌感受不到水的壓力），就抱不住水。（說句笑話，見了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水要領：曲肘斜劃、高肘抱球
說明：緊隨著手掌的下壓，前臂向斜後方下劃；上臂放鬆，肘部保持高位，至抱水結束時兩臂似乎抱著一個大水球（水中無球心中有球）。
注意點：這時前臂要感受到水的壓力，手腕隨著抱水進展而恢復正常位；頭部隨著抱水逐漸抬起，並注意開始加速呼氣。
在抓抱水階段，初學者常常是「低肘拖水」，也就沒有了內劃，而內劃是手臂劃水作用最大的階段。
3.內劃收手
要領：夾肘內合、 擠壓水球
說明：肘部發力向下向內壓水，前臂和手掌向內向上合攏，把前面所抱的大水球擠壓成一個小小球。

『貳』 如何練好蛙泳腿

1、扶岸仰面蛙腿練習

扶岸俯面蛙腿練習

練習動作是：反手抓於泳池岸邊，讓身體仰面漂浮於水面，然後按照蛙腿連續動作要領來進行練習。

2、扶岸俯面蛙腿練習

扶岸仰面蛙腿練習

練習動作是：浮於泳池岸邊，用手撐起身體，保持頭部在水面上，兩腿並攏，漂浮於水面，然後一樣按照蛙腿連續動作要領來進行練習。

3、持浮板蛙腿練習

持浮板蛙腿練習

練習動作：就像手持浮板做蹬壁漂浮的出發動作，蹬出後漂浮一下，再按蛙腿連續動作做練習。

兩個動作結合的關鍵

蛙泳的主要推動力是來自腿部的蹬夾水，蛙泳腿的踢法不是向後蹬，也不是兩腿伸直夾水，它是兩個動作的結合。

利用小腿內側及腳板在踢水，如同鞭子，所以難度較高，單只要多加練習，再加上視頻較深或者是游泳教練的協助糾正很快就會找到蹬夾水的感覺。

在介紹蛙泳踢水動作前，先來看下幾種常見的錯誤動作:

第一種錯誤動作:翻腳動作不明確。翻腳是產生動力的關鍵，腳板是腿的尾端，翻腳沒有做好的話，等於力量沒有有效使用。

第二種錯誤動作:翹屁股。收腿的時候收得太多，太靠近腹部，身體弓起，導致臀部向上浮起。因此，沒收一次腿，屁股就要向上翹一下，這樣即不美觀，也造成了很大的阻力。

第三種錯誤動作:沒有漂，收腿快。蛙腿纏身的推動力是維持漂浮的原動力，帶早收腿會浪費提產生出的推進力，兒收腿動作幅度太大或太快的話，會增加阻力，減低前進力。

『叄』 蛙泳的腿部技巧

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻角、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1.收腿

收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿是力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿於軀干約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的准備。

2. 翻腳

在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，角仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能時對水面加大，並偉大腿發揮更大力量做好積極准備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的反腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3.蹬夾水

蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4.滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，准備做下一個循環動作。

『肆』 如何練習蛙泳腿

蛙泳打腿動作分解成以下幾個步驟：
1、兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。
2、翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。
3、蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿，將兩腿打開成八字。
4、夾腿。將兩腿並攏伸直。完成一套完整的打腿動作。
蛙泳打腿需要注意的幾個動作要領：
1、收腿：在收腿的過程中，兩膝的距離不要太大，收腿結束翻掌時雙膝間距必須小於雙踝間距，小腿盡可能的靠近大腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

2、翻腳掌：翻掌後做到小腿內側和腳掌內側對水，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。
3、蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。蹬腿的方向注意是向下向後而不是水平。

『伍』 蛙泳的腿部動作練習方法是什麼

1.腿部動作：蛙泳腿部動作由收腿、翻腳、蹬腿、滑行四個階段組成。

（1）收腿：兩膝自然向下，逐漸分開，小腿在大腿後面向上折疊，腳跟沿水面向臀部靠攏。收腿時力量要小，放鬆。收腿結束時，大腿與軀干成130°～140°角，兩膝距離略寬於髖，小腿盡量與水面垂直，為翻腳和蹬腿做好准備。

（2）翻腳：收腿將結束時，腳仍向臀部靠攏，這時兩膝稍向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向。腳外翻時，應積極用力勾腳，這是做好翻腳動作的關鍵，而膝關節和踝關節的靈活性則是完成動作質量的保證。

（3）蹬夾腿：蹬夾腿是在翻腳的連貫動作下開始的，即翻腳後不停頓地向後做弧形蹬夾水，直至兩腿並攏。蹬腿時應以大腿發力，先伸髖，再伸膝，到最後還有約1/4的路程時快速地伸踝關節並攏兩腿，使蹬水獲得更大的效果。伸踝關節時伴有下壓的動作，可使身體升起，有利於向前滑行。

（4）滑行：蹬腿結束後，腿略低於身體，隨著蹬水產生的推進力向前滑行，腿應很快稍上抬，以減少滑行的阻力。

『陸』 蛙泳技巧

蛙泳的動作技巧：

1、泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側

2、捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的劃動，在這時開始呼氣動作。

3、雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的劃向外側，呼氣繼續增加。

4、當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。

5、當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。

6、頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最後呼氣完成.雙手開始向內，以完成最後的推進動作。

7、當雙臂准備向後，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。

8、嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。

9、回腿動作繼續進行。

10、頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向後，推水動作，雙臂回手動作。

11、雙足推向後並開始並攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。

12、雙臂完全伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，並集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然後當他感覺速度減慢，另一劃臂循環開始。

(6)蛙泳腿技巧與訓練方法擴展閱讀：

推進效率取決於3個方面：對水面積、劃水距離、劃水速度。

1、對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕後屈肘，保持高肘劃水狀態（如圖中3、4肘部高）。

高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性。

可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說明柔韌性可以了。

2、劃水距離 劃水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力。

所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3、劃水速度 劃水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。

參考資料來源：網路-蛙泳

『柒』 學習蛙泳有什麼技巧

蛙泳入門
第一點
一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為： 1．坐在地上或凳上，軀干後仰，雙手撐地（凳）。雙腿並攏抻直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏息。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。 蛙泳
2．入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。 3．俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。 4．抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩。 5．池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。 6．雙臂前伸扶板做腿部練習。
第二點
二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可採用： 1．陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。 2．站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不慶露出水面。 3．頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏息抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。 4．蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。
第三點
三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可採用： 1．水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏息，臂劃水，開始劃水是收腿，然後雙臂前伸、並攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3—4秒後再重復上述動作。做2—3次後，休息片刻，繼續練習。 2．重復上一練習，但頭要抬出水面。 3．重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。 4．臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。 5．蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏息，雙臂結束前伸，腿並攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

『捌』 在學習蛙泳之前，應該怎樣練習蛙泳腿

蛙泳教程，三種在水中練習蛙腿動作的方法蛙腿撐岸的實踐練習動作是:反手抓住游泳池，讓身體仰面浮在水面上，然後按照蛙腿連續動作的要領進行練習。二、在岸上支撐青蛙腿的做法用背支撐青蛙腿的練習練習動作是:浮在游泳池岸邊，雙手托起身體，頭保持在水面上，雙腿並攏浮在水面上，然後按照蛙腿連續運動的要領進行練習。第三，用浮蛙腿練習練慣用浮板抓青蛙腿練習動作就像拿著一塊浮板做蹬壁漂浮的啟動動作。蹬出後，漂浮，然後通過持續按壓青蛙的腿來練習。結合兩種行動的關鍵蛙泳的主要驅動力是腿部的踢腿。蛙泳腿的踢法不是向後踢，也不是用水伸直腿。它是兩個動作的組合。利用小腿內側和腳板很難打水，像鞭子一樣。多加練習，深度視頻或者游泳教練的幫助，你很快就會發現踢腿抱水的感覺。蛙泳腿的下肢技術動作分為髖屈膝、腿內收外翻、髖伸踢、內收恢復四個階段。

正確的蛙泳腿動作大致可以分為五口:1。慢慢收腿；2、雙膝肩寬；3.教學板翻轉；4.向後夾；5、水平靠攏；蛙泳練習踢腿時，可以先浮在游泳池邊，頭保持在水面上，雙腿並攏伸直，放鬆，浮在水面上。我們收腿的時候，腿慢慢收進去踢，膝蓋同時分開，大概是肩寬。兩腳像鋤頭一樣，向上勾住，面向前向外，兩腳和腿向外，向前畫一個半圓。

『玖』 蛙泳蹬腿技巧

1、收腿

屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以盡可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

2、翻腳

這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對著蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母「W」，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

3、蹬夾水

說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳並攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，盡量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

4、並攏滑行

雙腳並攏伸直後，自然滑行，一般是1到2秒的時間