Ⅰ 鍛煉腰背肌的最好方法
鍛煉腰背部肌肉：
1、可以平躺在床上，雙膝關節屈起，而腹部肌肉放鬆。努力的吸氣使腹肌盡量下，然後再吸氣放鬆，這時候可以感覺到腹肌的伸縮。接下來可以以俯卧位趴在床上，同時頭部和腳部向上翹起，將雙手盡力向後伸展。
2、以俯卧位趴在床上，上半身平貼於床，而腿部盡力向上抬高。用頭部和腿部支撐，再以仰卧位躺在床上，將腰部向上抬起形成一個拱形。每天持續做這些動作，可以鍛煉腰背部的肌肉。還可以減輕腰背部的疼痛感，效果十分明顯。
長期的腰椎病病人，都會在不同程度上影響腰部的活動，長時間的活動障礙，必然導致腰背肌肉的萎縮。肌肉萎縮使脊柱穩定性降低，因此腰背部肌鍛煉是治療腰椎病必不可少的措施。一些功能性的腰椎病，如腰肌勞損等只要堅持腰背肌鍛煉，不需要其他治療，也能治好。
1、俯卧背伸鍛煉法
（1）俯卧撐法：人俯卧於地面或床上，用手掌和腳尖著地，軀干與下肢挺直，靠上肢關節伸展使身體抬離或貼近地面或床面（不能貼碰），如此反復進行；
（2）游泳式：俯卧，雙手伸直或背於背後，頭部及胸部盡力上抬，兩腿不動，如游泳狀，反復10~20次；
（3）翹腿式：俯卧，上身不勸，下肢伸直，盡力向上抬起，反復10~20次；
（4）飛燕式：俯卧，全身下均用力翹起，僅腹部著床，呈一弓形，反復10~15次。
2、仰卧背鍛煉法
（1）五點支撐法：仰卧，用頭部、雙肘、雙足撐起全身，使背部盡力騰空伸舉，胸腹部向一上挺，反復20~40次；
（2）三點支撐法：仰卧，把胳膊放於胸前，用頭及雙足撐胸腹騰空後伸，反復10~20次；
（3）拱橋支撐法：仰卧，用雙手和雙腳支撐身體，全身騰空，胸腹挺起，像一座拱橋，反復10~20次；
（4）倒走運動鍛煉法：倒走，顧名思義就是連續向後退著走路，這種方法可以加強腰背肌群的力量，能增強腰椎的穩定性及靈活性，增強腰椎生理曲度的改善。隨著退走的步伐，腰部的肌肉有節奏地收縮和舒張，可使腰部血循得到很好的改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到了很好治療作用。
倒走運動，操作方便，運動量適中，尤其適合中老年人採用，活動量視俱的年齡、體質靈活掌握。倒走時首先要選擇一片平擔、寬闊、安全的場地，行走時可雙手叉腰，拇指按摩腰眼處，也可擺動雙臂。應盡力挺胸並盡可能後抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的鍛煉。