健身者如何安排飲食方法

Ⅰ 健身增肌期間，該如何正確安排飲食

健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛煉者不重視飲食，從而使得自己鍛煉走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的飲食計劃對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。

我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你就餐餐高蛋白，別的營養素就不攝入了，這樣不合理的飲食安排對於健身的影響也是非常大的。

健身要會吃和會練，這兩者結合好了，我們才可以讓鍛煉效果變得更好。而健身不會吃的人，增肌多數都失敗了。下面就教給大家4個方法，讓你正確安排飲食計劃，從而使得健身效果變得更好！

第四個方法、拒絕高糖飲料攝入

健身的人一定要謹慎攝入飲料，特別是含糖高的飲料，這對於健身增肌或減脂的訓練者是有很大的影響的，這會讓你體內脂肪增肌，讓我們的訓練效果收到影響。所以建議大家在健身飲食中，要盡可能的拒絕高糖分飲料，可以適量的食用鮮榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完這些飲食計劃的安排後，還要讓自己落到實處，在生活中要堅決執行，不要給自己找借口，只有這樣才可以保證我們的健身效果達到最大化。

Ⅱ 日常健身期間，該如何安排飲食呢

每個人都想擁有健美輕盈的身材，但總是有太多的理由“阻止”我們開始行動。去健身房太麻煩，無法購買昂貴的健身器材，沒有時間和精力鍛煉……簡單的慢跑和伸展運動或許可以讓身體保持健康，但對塑造體型來說卻沒有過多幫助。

我的這個蛋白質菜單使用的前提是，您飲食多樣而且平衡，您食用的食物已經含有足夠提供能量的肌酸了——

· 早餐： 三個炒雞蛋配義大利新鮮香料或300克大豆酸奶加5克燕麥片。

· 午餐： 200到250克的火雞或雞胸肉配清淡的番茄鮮榨汁，再加50克西蘭花、球甘藍或新鮮的應季蔬菜搭配火雞雞胸肉條或是牛排切條加上一個煮雞蛋以及炒熟的松子。

· 晚餐： 250克金槍魚魚排，在平底鍋內快速煎熟，蘑菇、裙帶菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盤加上帕爾馬乾酪和橄欖油或咖喱扁豆醬。

採用這樣的一個健康菜單，您可以用健康的方式攝入很多蛋白質，並且省下了買昂貴的人工合成。您還在等什麼呢，盡快嘗試吧！

Ⅲ 健身前後的飲食，該如何安排

如果你是普通上班族，利用下班後的時間健身，那麼到底是練前吃，還是練後吃，怎麼吃？

1.練前

如果時間充裕，條件允許，你最好在練前吃，因為吃飽了才有力氣鍛煉啊，這真不是一句俏皮話，比如說，你是七點鍾到健身房，那麼你可以5點左右把飯吃了；如果你九點才能到健身房，同理往前順延兩小時即可。

吃點啥：

少量碳水+多蛋白質+多蔬菜

碳水：距離你睡覺應該已經很近了，這時候吃太多也不消化，你可能會感到非常飢餓，但你不需要怕一不小心吃多了，因為你可以給自己定量。

比如說：吃一塊雞胸（飽腹感很夠用）、一個巴掌大的小紅薯、一些蔬菜，完全夠用了，你可能會覺得沒吃飽，但那隻是假象，對於就快睡覺的你，這些熱量是夠用的。

對於增肌增重人群，可以適當放寬要求，只要是健康的食材，日常飲食基礎上增加攝入量也是合理的。

Ⅳ 如何合理安排健身與飲食問題

健身注意事項
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。
8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鍾的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

飲食注意事項：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

Ⅳ 在健身期間應當如何安排自己的飲食

在我們的健身過程中，努力刻苦的訓練自然必不可少，但是另一個因素更加影響我們增長肌肉的速度，也大大影響了我們訓練的有效性，那如何進行飲食才能讓我們的健身更加高效？如何搭配飲食才能發揮出最大的效果呢？今天，我們就圍繞這個主題，進行一些相關知識的講解與說明，說說飲食的重要性。

首先，你要了解我們應該吃什麼樣的食物，吃多少，要明白我們所吃的食物里富含了什麼樣的營養物，而食物里，我們第一要知道的就是三大基礎營養物質：

蛋白質：

維生素是身體需要的非常少的一些有機物質，每種維生素也有它不一樣的效果，例如我們熟悉的維生素C能是我們的皮膚變得更好，也能幫助傷口癒合；維生素B2能作為抗氧化劑，核黃素保護細胞免受氧化性損傷，對我們的視力非常有益；維生素D3則可以調節鈣的代謝和骨骼的生長。維生素雖然在我們能攝入的食物里含量沒有三大營養素多，但是我們也必須去攝入一些對我們有益的維生素保持我們的身體處於一個更加優秀的水平。

基本的營養素也就是那麼一些了，在生活中，我們不能有挑食的習慣，一定要保證每種營養素都攝取到，並且可以學習更加均衡我們的飲食習慣，從而讓我們身體更加健康，讓我們的健身效率直線上升，最後，希望這篇文章能給大家帶來一些小知識，讓大家在食物的選擇和搭配上有更清晰的思路，祝各位訓練順利！

Ⅵ 在健身期間如何安排自己的飲食

飲食方面一直是健身人群非常注意的一個方面，無論是在健身的增肌期還是減脂期，做好飲食上的控制，會讓我們健身變得更加的簡單輕松。我們健身不僅僅需要看訓練，這個只是其中的一個方面，有時候我們還需要將目光放在健身之外，比如說吃。

飲食上只是健身的一部分，不能說不重要，但是我們也不用太過於在意。健身最主要的是蛋白質的補充，碳水和脂肪相對來說並不是很很困難，很多人在飲食不到位其實就是蛋白質的攝入量不夠，這個才是我們主要關注點。

Ⅶ 剛開始健身的人應該如何安排一天的飲食

如果身體得不到營養補充，不僅會導致胃酸分泌過量，對胃造成傷害，還會導致血糖偏低，供氧量不足，出現思維遲緩和記憶力衰退的現象。另外，補充營養不只是補充了運動時消耗的能量，更重要的是，補充了提供肌肉和肌力增長所需的物質。

Ⅷ 健身期間的飲食方法

增肌的飲食參考：

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。

運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

減肥的飲食參考：

一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

拓展資料：

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。

注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

參考：網路「健身」