健身方法與技巧

1. 健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

1. 逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。

2. 控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。

3. 運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。

4. 運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。

健身房健身技巧：

1. 去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身項目的運動，這算是一個自我了解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。

2. 健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。

3. 運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上沖，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴展，這會很有利於之後的健身的。

4. 拚命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人雲亦雲，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。

5. 無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量來源的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。

(1)健身方法與技巧擴展閱讀：

健身作用

• 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

• 健身長跑有利於防病治病,使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

• 健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

• 長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

2. 關於鍛煉身體的方法以及一些小技巧

適當的運動都能幫助長高,早晚長跑和引體向上這兩項比較明顯.如果沒用的話就建議你減肥,因為瘦子看上去都比較高.
上臂的肌肉可以通過啞鈴、俯卧撐(室內)，引體向上（室外），等等加強鍛煉，可以由少到多，最後穩定到一個量，最重要就是堅持。
下腹的肌肉當然是仰窩起坐咯！另外轉體運動，蛙跳，高抬腿都有助於練下腹的肌肉。
其實有的運動方法可以鍛煉一個或多個身體部位，只要你在鍛煉的時候覺得你想鍛煉的地方在用力、在酸痛，那麼都得到了鍛煉。剛開始的時候量一定要適量，不要想幾天就練成肌肉男，那是不可能的，逐步的加量，鍛煉是長期的，最重要的一句話：「貴在堅持」。
祝你成功！！
^-^

3. 鍛煉技巧

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次 數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有 的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

4. 想要高效健身，必須了解哪些健身技巧

首先第1個健身技巧就是應該進行拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓你的韌帶很好的打開，達到很好的這種健身效果，第2點可以進行這種重量的訓練，通過舉重的方式能夠達到這種高效的這種精神效果。

5. 健身方法與計劃

你好
首先我認為17歲不應該過分的鍛煉肌肉，因為很多的負重練習會抑制人的成長（你希望有甄子丹的肌肉但一定不想有甄子丹的身高吧。。。）
然後我們說下體重的問題。80公斤確實對於173的你有點過重了，而且還是在17歲這種發育比較旺盛的時段。所以我認為你應該把有氧減肥放到第一位。下面我首先介紹幾種全身性質的運動，不需要啞鈴杠鈴，也能讓你擁有運動員的身形。
首推就是游泳，全身運動+有氧，游泳運動員總是有最棒的體格。
其次是競技體育（網球籃球足球，最普遍的可以打乒乓球和羽毛球）在做有氧運動，練習肺活量的同時可以有效地鍛煉彈跳，臂力等等（當然要有一定的激烈程度）。
自行車可以鍛煉肺活量和下肢耐力，而且可以在上下學的時候進行鍛煉，非常方便。缺點是對膝蓋的損傷較大，尤其是站騎或快騎。
普拉提和瑜伽都是一種鍛煉全身的運動，對柔韌性，整體協調性，局部肌肉力量，和肺活量都有好處，同時還可以使心情得到放鬆，另外不要認為這是女人做得東西，瑜伽實際上是男女共通的，很多瑜伽大師都是男同胞。。
最後如果樓主實在是沒有以上的運動機會的話，可以考慮慢跑，我把慢跑放在最後是因為首先慢跑是一項能讓全身放鬆的減脂運動，在激烈運動後進行效果才會非常好，所以建議如果慢跑還要輔助一些肌肉的鍛煉，才算是比較全面的鍛煉身體。
高中生跑步非常容易，甚至不需要利用課余時間，因為高中生應該有體育加試，所以學校都有利用課間操時間讓大家出去跑步，這段時間不要偷懶，加油跑就可以了，如果沒有的話你也可以利用下學回家的那段時間跑步回家（最好找個同伴，1個騎車拿東西1個跑）。

然後我再說幾個無氧肌肉鍛煉，每天都分組做，每組10~20個，1天4~8組，而籠統的說無氧鍛煉就2種：俯卧撐，仰卧起坐。
練習俯卧撐可以變換手的支撐位置，分為寬，中，窄3種方法。中的要與肩同寬，適合力量不強的初練者。寬的大約要2個肩膀的寬度，主要練習手臂的力量。窄的則是越窄越好，主要練習胸背的力量。如果平地做容易可以把腳放到沙發上做下斜。想練肌肉耐力可以把間隔縮短。
如果覺得俯卧撐對胸肌鍛煉的不夠的話也可以做雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸視頻：
http://video..com/v?word=%CB%AB%B8%DC%B1%DB%C7%FC%C9%EC&ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=0&fbl=1024
仰卧起坐鍛煉腹肌的傳統項目，「仰卧起坐」這個名字很籠統，具體的做法也很多，對應的腹部肌肉也不同，在網上有各種仰卧起坐方法的名稱和具體做法（比如登車，手夠腳等等），你可以找4種穿插著練每天有針對性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做傳統的仰卧起坐會明顯很多。建議多練習腹橫機，它是保護你內臟的重要肌肉，雖然不如腹質肌好看，但作用卻更重要。
另外高中的引體向上一定要好好練啊，開始做不上去可以懸在上邊，一定要每天都練，扇子面一樣的身材就靠它了。。

還有吃也是非常重要的，對於高中生並不用太過苛求，只是有2點，盡量別吃麥當勞和肯德基（小賣部里賣的乾脆面也少沾），早晨和中午一定要好好吃飯。

健身尤其是減脂是一項艱苦的過程，需要很強的毅力才能成功。如果三天打魚兩天曬網也能減肥的話，世界上就沒有胖子了。
祝樓主健康。

6. 關於鍛煉的方法

健身心態
1.有良好的心態，學會淡定對待一切的如意與不如意，唯有堅持才是永久的法寶
2.樹立明確的目標，按照相應的啞鈴鍛煉方法，制定適當的啞鈴健身計劃
3.有決心、信心和耐心
4.跟自己比較
健身技巧
1.有個鍛煉的准備期，循序漸進的確定負荷量
2.做好健身准備活動
3.檢查器材和設備
4.打好基礎，啞鈴初級健身階段要充分掌握啞鈴健身動作要領
5.多選練復合訓練動作
6.提高動作的質量，這是啞鈴健身的基礎
7.保證平穩、稍慢的動作節奏，進行「頂峰收縮」加深對肌肉的刺激
8.掌握正確的呼吸方法
9.強化意念，集中精力注意所練肌肉的發力過程
10.找准感覺，鍛煉後有局部肌肉酸、脹、飽滿、發熱、肌肉極度緊張的感覺
健身防護
1.遵循正確的鍛煉程序，注意身體各部分肌肉的全面發展，先大肌肉群（胸、背、大腿等）後小肌肉群的鍛煉順序
2.及時改變鍛煉課程，每經過1-2個月，可全面改變一下鍛煉計劃
3.不要猛然加大重量
4.不要隨意延長鍛煉時間
5.要及時「暫停」和「調整」
6.要嚴格保護措施
7.要保護好皮膚
8.要穿與鍛煉相適應的服裝
9.注意衣著、用具衛生
10.要注意鍛煉環境衛生
健身營養
1.不要在鍛煉中大量飲水
2.合理膳食，均衡營養
3.啞鈴健身者每日4-5餐較為合適，休息半個小時後即可進餐，大運動量休息一小時再進餐
4.不要空腹鍛煉
5.不要在飯後大運動量鍛煉，一般飯後1.5-2小時後開始啞鈴健身鍛煉
健身恢復
1.做好整理活動，健身後5-8分鍾的拉伸運動有利於血液流通
2.有足夠的睡眠和休息
3.學會觀察自己以調整健身方法
4.養成鍛煉習慣
5.力戒吸煙和大量飲酒
6.要科學的、刻苦的、堅持不懈的進行啞鈴健身
7.會用書刊、網站知識指導自我健身鍛煉
8.自我檢查與醫務監護相結合
如果感到有用，希望給個贊同，給予鼓勵。

7. 健身補劑的吃法和鍛煉方法

肌酸啥時候吃都行 原則上你服用的肌酸當次運動根本用不上（如果吃完立即吸收且起作用 那沖擊期也就沒存在的價值了 你可以試試 找2天分別吃和不吃然後直接開練 水平基本上沒差別 不可能你不吃深蹲5組崩潰 吃了第六組還有餘力 哪怕第五組最後能多做2個都算你心理暗示到位了） 葡萄糖也好 其他糖類也罷 都是激發胰島素的 因為谷氨醯胺要在胰島素的作用下才能有效吸收 那你飯前沖服啥糖都不加也是可以的

谷氨醯胺各種功能吹的很多 但切實有效的已知就保護肌肉防止分解 為肌肉提供能量這倆（你可以自己網路下谷氨醯胺的代謝方式）促進肌肉生長的玩意很多 但真正切實有效的都得歸類到類固醇上去 且蛋白粉中本就含有谷氨醯胺（這只不過是構成蛋白質的一種氨基酸而已）那一次5g有點多餘（這方面老美有各種研究報告 你若能耐可以自己查查） 除非你是體重超過100kg的巨型肌霸 否則一次2g 練前沖服就行了 最多睡前再來次（單次服用2g和4g 根據化驗結果發現人體反映基本上沒差別）

蛋白粉說白了就是較為純粹的在基礎食物之外補充蛋白質 那啥時候喝 對於初練者來說 基本上沒分別 訓練前可以喝 睡前也能喝 你若時間緊湊練完立馬喝掉洗澡走人也行 若是練完沒帶回家過個一個小時再喝也無所謂 哪怕一邊練一邊喝同樣可以 這不是葯物 蛋白質只要均勻攝入即可 沒必要搞的那麼神聖 很多人出於習慣將其固定在訓練後半小時 基本上就是你練完拉抻然後洗澡的時間

對於增肌和減脂 原則上是不兼容的（一個是過量營養增加體重 一個是控制攝入持續輸出減少體重 完全是相反的） 很多人跑步跑出線條 那不是長肌肉了 而是皮脂給瘦沒了（肌肉其實也掉了 特別是辛苦練的遠超旁人但並不怎麼用得上的肌肉 典型的 肱二頭 胸大肌） 你如果體脂高於20% 那老老實實的先減到至少15%以下再做增肌訓練 否則除非你圍度特別大 否則有肌肉也看不見的

如果你天生排骨男 那無所謂有氧不有氧 直接增肌就是了 你要記住 任何所謂有氧運動都是肌肉的大敵 只要你的心肺功能和行動能力夠用 有氧一周3次最多就行了