如何減體脂的最快方法

⑴ 如何減肥，體脂降的快呢

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~*，那就粘貼過來參考一下。

先申明：本方法只適用於體重基數較大的，BMI在25.6以上的。且此方法只依靠飲食調節即可，沒有多餘的運動量摻在其中。

本人裸高171cm，減肥前體重84.9kg，從2019.10.8開始減，到目前28天，體重已跌到78.7kg。目前在震盪期，需輔以一定的運動量，等第二輪飲食計劃。

【方法原理】

通過循環控制攝入主食的量來調整飲食結構，以此達到初期快速減肥的目的。具體原理我也不懂，但這么做下來確實瘦了很多，囧。

【方法說明】

每4天1個小循環，1個大循環包括4個小循環，每一次大循環之間間隔7天，這7天少肉，少主食，多綠色蔬菜，其他正常吃，建議少食多餐。減肥過程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高熱量食物。

在小循環的4天中，飲食方式如下：

第1天：正常吃，愛吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中愛吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐愛吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃綠色青菜，記住，是只吃綠葉青菜，只要餓了，隨時用綠葉青菜補充，7分飽即可。

第五天就開始第二輪小循環即可，如此往復4次。

最開始的一個小循環，身體會有稍許的飢餓，一定要忍住，從第2個小循環開始就非常習慣了。在第3個循環的時候，就會非常明顯地感覺到體重的降低。

一般一個大循環之後，身體的大部分虛重部分會被大量減掉，之後一周左右體重會在1kg左右的區間內飄忽不定，此時就要開始注意要有一定的運動量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具體形式自己選擇，運動量不用很大，就是保持一定的能量輸出即可。

7天之後，就可以開始第二輪大循環了。第二輪大循環中可以輔以平板撐，一周2~3次即可，每次5分鍾，最開始達不到也沒事，只要時間在延長，趨勢就是好的。

最後！！堅持堅持再堅持！很多人是收藏的減肥方法比口袋裡的錢還多，但從來沒堅持過！！！四個大循環堅持下來，過年回家媽媽肯定心疼你給你做好吃的！

我也在減的過程中，歡迎一起加入減肥大軍！想當年我也62kg過啊，o(╥﹏╥)o

⑵ 怎麼有效快速減脂

如何才能快速減脂?
(1)確保充足的睡眠時間
很多人認為減脂就必須要動起來，但實際上合理科學地「躺著」，也能夠使身體燃燒幾百卡路里的熱量。每天確保有充足的休息和睡眠時間，身體會維持在較快的新陳代謝水平，同時睡眠也是身體向外排毒的過程，能夠起到不錯的減脂瘦身效果，相反的長期熬夜不睡覺，是可能會是體型發胖的。
(2)每天堅持晨練至少30分鍾
如何才能快速減脂?毫無疑問運動是最直接有效的一種減肥減脂方式，在每天的運動鍛煉過程中，不僅可以加快新陳代謝，同時也能夠幫助燃燒多餘的脂肪，是非常棒的減脂方式。建議大家每天早點起床，抽出半個小時來晨練，那麼是可以加快體內脂肪的燃燒的。
(3)不吃高熱量的食物
想要起到顯著的減脂瘦身效果，那麼在日常飲食當中也需要小心注意，尤其是盡量避免吃一些油炸類高熱量食物，只有這樣才能夠控制熱量的攝入，也才能夠控制好體脂。對於如何才能快速減脂這個問題，建議每天多吃一些營養清淡的食物，盡量避免吃高油、高糖、高鹽類食物。

⑶ 如何減體脂

全身有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車等能有效控制體脂率的升高，同時也可以適當地配合仰卧起坐、啞鈴等局部運動，每次運動的時間應持續半小時左右。改變久坐、熬夜等不良的生活習慣對於降低體脂率也很有幫助。

日常生活中要多吃可以促進脂肪分解的食物，比如全麥類富含膳食纖維的粗糧，不僅可以讓人在減脂期間有充足的飽腹感，還能夠促進腸胃的蠕動，及時提高人體的新陳代謝，使人能夠排出自己體內長期堆積的代謝廢物和毒素，從而促進脂肪的分解，避免脂肪的堆積，就可以達到很好的減脂效果。

(3)如何減體脂的最快方法擴展閱讀：

注意事項：

在生活中應該注意多做一些有氧運動，盡量避免做無氧運動。因為無氧運動對身體的爆發力有很大的要求，這就容易導致用戶在運動中受傷。有氧運動和無氧運動都可以幫助用戶減體脂，但安全性是不言而喻的。

在減體脂的時候要注意每天堅持，不能運動了一天就休息幾天，這樣減肥的效果會變差很多，要讓身體的肌肉熟悉運動的狀態與強度，這樣下次去訓練的時候就不會感到疲憊了。

⑷ 如何快速降低體脂率

降體脂方法：

1、飲食控油脂

需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。

2、有氧運動燃脂

有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

3、力量訓練肌肉

增加身體的肌肉量，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

臨床意義：

1、病理性增高

腦溢血、心肌梗死、高血壓、腎病、糖尿病、變形關節炎、痛風、脂肪肝、膽囊炎、月經異常、妊娠合並症，難產、施行外科手術時有風險（妊娠期高血壓疾病與難產）等。

2、病理性降低

體脂率過低會引起功能性失調。體脂率過低，運動員的運動成績會下降，女運動員會引起閉經。

⑸ 降低體脂率的8個方法

降低體脂率的8個方法

降低體脂率的8個方法。幾乎沒有人希望自己是個胖胖的人，降低體脂率就能幫助我們更加快速的減肥。那麼接下來就由我帶大家詳細的了解降低體脂率的8個方法的相關內容。

降低體脂率的8個方法1

第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit訓練

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程，同樣關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「計劃」或者「hiit」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

第三：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鍾動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

第四：慢跑

為什麼把跑步放在第四呢？因為覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一個非常好的'有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第六：走路+多動

如果你體重太大，不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。

除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。

第七：力量訓練

為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。

第八：注意休息

最後個就是注意休息，雖然一直說讓你運動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足，你就會要麼過肥，要麼過於瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

最後的最後，減肥是一個長期的事情，不是一天兩天，一個月兩個月就能完成的，畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。一旦你通過幾星期的努力，讓身體產生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。那個時候，你離好身材也就不遠了。

降低體脂率的8個方法2

怎樣降低體脂率

1、進行有氧運動，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩單車等，可以燃燒全身脂肪，適量的增加出汗率，對降低體脂率有一定的幫助。

2、控制飲食，降低體脂率當然避免不了對平常飲食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物，多吃蔬菜和高纖維的粗糧。

3、養成良好的作息習慣，作息時間不規律，容易對睡眠質量有所影響，從而影響身體的正常新陳代謝，影響食物的消化。

馬甲線的體脂率是多少

一般需要體脂率低於20%。 體脂率多少其實都是可以練馬甲線的，但是體脂高的話，馬甲線會比較難以出現，不夠明顯，如果體脂率低於20%的話，配合上專業的運動，馬甲線會比較容易出現，也比較漂亮，一般建議體脂率不要低於10%，容易對身體健康有所影響。

體重多少適合練馬甲線

並沒有明確規定體重多少就適合練馬甲線，馬甲線主要是和體脂率有一定的關系，如果體重大的人，身高比較高，腹部肌肉比較少，體脂率相對會比較低，也是可以練馬甲線的，想要練馬甲線，只要肯堅持努力，都是可以的。

馬甲線多久可以練好

因人而異。

練出馬甲線的時間並沒有明確的規定，跟每個人的體質和運動量有一定的關系，一般來說腹部脂肪少，體脂較低的，一般堅持2-3個月就可以看到比較明顯的馬甲線，如果腹部脂肪多，體脂率比較高的，需要的時間可能就比較長，如果中途放棄或者飲食不規律，對馬甲線煉好的時間也會有所延長。

降低體脂率的8個方法3

男生體脂率多少最好看

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標准體脂肪率為18％以下是比較好的狀態。

怎樣減脂最健康有效

1、多補充蛋白質和膳食纖維

蛋白質的攝入既能為肌肉生成提供原料，也能成為供能物質，並且身體耗能優先順序中，脂肪是排在蛋白質前的。

膳食纖維的消化不那麼容易，這能為你帶來飽腹感，不會接觸零食，還能促進腸道蠕動，加快消化。

2、有氧運動助力減脂

有氧運動是燃燒脂肪的絕佳選擇，因為有氧運動的供能主體就是脂肪，所以請讓自己始終在有氧區間進行訓練，不要進入無氧區間了，還請堅持40-60分鍾，這樣能夠有更為出色的減脂效果呈現。

推薦運動有慢跑、游泳、自行車都是非常棒的有氧運動。

睡覺可以幫助減脂嗎

答案是可以的，因為如果保證每天充分的睡眠時間，身體能夠降低胃促激素，將食慾控制在合理的區間，飲食得到控制，自然能幫助減脂。

體脂高能吃蛋白粉嗎

是可以吃的，但是需要配合運動一起進行。

由於體脂高我們不能過多攝入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白質，蛋白質能夠為訓練後為肌肉恢復供給原料，但是如果攝入蛋白質沒有消耗完，那麼蛋白質→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙醯CoA→脂肪酸→脂肪，導致體脂繼續升高。

不少人在健身都是為了獲得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要減重，那麼究竟多少體脂率是最好看的呢？

哪種運動減肥效果好

間歇運動

在跑步或騎自行車時，進行速度與強度的交替變化，例如沖刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20至30分鍾。集合了爆發訓練和有氧運動，前期耗盡糖分，保證在短時間內調動脂肪燃燒，並且在結束後繼續後燃效應，持續燃脂。

⑹ 如何降低自己的體脂

這4個方法是什麼呢？其實很簡單，就是通過降低體脂率來減肥成功的，怎麼降低體脂率呢？給大家仔細道來。

1、做自己喜歡的運動

很多人都不喜歡運動，覺得運動減肥太痛苦了，而且也沒耐心。這位農村大媽也是一個不喜歡運動的人，並且每天吃飯完就坐著或者睡覺。

久而久之就肥胖起來了，體重一度達到142斤，隨之而來的就是高血壓，高血糖這些疾病就開始找上門來，為了健康，她就開始運動。運動她都是選擇自己喜歡的運動，比如跳廣場舞、打太極、交誼舞這些運動。

燕教授在這里提醒大家減肥不要抗拒運動，可以選擇自己喜歡的運動去減肥，這樣才能長久堅持下去。還有就是每次運動時間要達到40分鍾，這樣才能促進脂肪的消耗，達到減肥的目的。

2、掌握正確喝水的時間

早上起來喝一杯500ml的溫水，可以給身體補充水分，促進新陳代謝，清理腸胃，促進排便。

飯前喝一杯水250ml或者喝一碗湯，增加飽腹感，減少熱量的攝入。

飯後再喝一杯水250ml，，可以補充身體所需水分，保持身體的循環運轉。

並且每天飲水量保持在2L~4L，充足量的水分，可以促進脂肪的分解，提高減肥速度。

3、減少脂肪攝入，優質蛋白補充好

減掉脂肪就是減肥，所以減肥時要減少脂肪的攝入，優質的蛋白質要補充好，高蛋白食物可以讓身體花費更長時間，更多熱量來分解，飽腹時間會比較長，並且有助於肌肉的合成，讓身體保持旺盛的代謝水平。

攝入蛋白質她都是從蝦、魚、雞胸肉、蛋類、奶製品等食物中獲取的，並且用餐都是少量多餐，提高食物的利用率。

4、晚餐早吃少吃且清淡

晚餐最好是在7點之前解決，最晚8點，並且不可以吃太飽，八分飽即可，飲食也要清淡，選擇粗茶淡飯，少肉多菜，主食少量，熱量控制在500-550大卡左右。其中在飲食方面，她也會吃一些燕教授的產品，比如御熱丸、代餐粉等

⑺ 減脂肪最快最有效的方法是

1、跳繩：跳繩是一個全身減脂的減肥運動，所以跳繩是可以減掉肚子上的肉的。每天跳1000下，堅持下來會有收獲的。

2、跑步：跑步是一個全身減脂的運動，每天在操場上跑5圈。但是要注意跑步前和跑步後要拉伸。

3、仰卧起坐：如果想減掉肚子上的肉，那麼仰卧起坐是一個很好的運動。可以幫助快速燃燒肚子上的脂肪。

(7)如何減體脂的最快方法擴展閱讀：

注意事項：

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。

減肥不必少吃東西，可以以新鮮的水果、蔬菜、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

⑻ 如何正確減體脂

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那麼你需要練這6個公認的「減脂殺手」。為什麼說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。
除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鍾進行練習，相當於跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一、

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作二、
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作三、
注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四、

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五、
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鍾，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

⑼ 如何較快地降低體脂肪

管住嘴邁開腿，絕對是快速減脂的最佳方式。

其實減肥真的沒有捷徑，想要讓脂肪快速減掉，就要合理控制飲食， 少油少鹽，不要暴飲暴食，同時控制熱量的攝入，只有這樣才能更健康的減脂。

光靠控制飲食是不夠的，還要結合每天一小時的有氧運動，這樣的減肥才更加健康，而且不會反彈。

減脂是一個循序漸進的過程，且不要急於求成，否則只會事半功倍。