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如何減體脂的最快方法

發布時間:2022-10-06 11:28:15

如何減肥,體脂降的快呢

正好今天在知乎答了( ̄▽ ̄)~*,那就粘貼過來參考一下。

先申明:本方法只適用於體重基數較大的,BMI在25.6以上的。且此方法只依靠飲食調節即可,沒有多餘的運動量摻在其中。

本人裸高171cm,減肥前體重84.9kg,從2019.10.8開始減,到目前28天,體重已跌到78.7kg。目前在震盪期,需輔以一定的運動量,等第二輪飲食計劃。

【方法原理】

通過循環控制攝入主食的量來調整飲食結構,以此達到初期快速減肥的目的。具體原理我也不懂,但這么做下來確實瘦了很多,囧。

【方法說明】

每4天1個小循環,1個大循環包括4個小循環,每一次大循環之間間隔7天,這7天少肉,少主食,多綠色蔬菜,其他正常吃,建議少食多餐。減肥過程中:禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高熱量食物。

在小循環的4天中,飲食方式如下:

第1天:正常吃,愛吃啥吃啥。

第2天:晚餐不吃主食,早中愛吃啥吃啥。

第3天:中午和晚餐不吃主食,早餐愛吃啥吃啥。

第4天:三餐只吃綠色青菜,記住,是只吃綠葉青菜,只要餓了,隨時用綠葉青菜補充,7分飽即可。

第五天就開始第二輪小循環即可,如此往復4次。

最開始的一個小循環,身體會有稍許的飢餓,一定要忍住,從第2個小循環開始就非常習慣了。在第3個循環的時候,就會非常明顯地感覺到體重的降低。

一般一個大循環之後,身體的大部分虛重部分會被大量減掉,之後一周左右體重會在1kg左右的區間內飄忽不定,此時就要開始注意要有一定的運動量,比如每天走上8000步,跑跑步,打打球,游游泳,具體形式自己選擇,運動量不用很大,就是保持一定的能量輸出即可。

7天之後,就可以開始第二輪大循環了。第二輪大循環中可以輔以平板撐,一周2~3次即可,每次5分鍾,最開始達不到也沒事,只要時間在延長,趨勢就是好的。

最後!!堅持堅持再堅持!很多人是收藏的減肥方法比口袋裡的錢還多,但從來沒堅持過!!!四個大循環堅持下來,過年回家媽媽肯定心疼你給你做好吃的!

我也在減的過程中,歡迎一起加入減肥大軍!想當年我也62kg過啊,o(╥﹏╥)o

怎麼有效快速減脂

如何才能快速減脂?
(1)確保充足的睡眠時間
很多人認為減脂就必須要動起來,但實際上合理科學地「躺著」,也能夠使身體燃燒幾百卡路里的熱量。每天確保有充足的休息和睡眠時間,身體會維持在較快的新陳代謝水平,同時睡眠也是身體向外排毒的過程,能夠起到不錯的減脂瘦身效果,相反的長期熬夜不睡覺,是可能會是體型發胖的。
(2)每天堅持晨練至少30分鍾
如何才能快速減脂?毫無疑問運動是最直接有效的一種減肥減脂方式,在每天的運動鍛煉過程中,不僅可以加快新陳代謝,同時也能夠幫助燃燒多餘的脂肪,是非常棒的減脂方式。建議大家每天早點起床,抽出半個小時來晨練,那麼是可以加快體內脂肪的燃燒的。
(3)不吃高熱量的食物
想要起到顯著的減脂瘦身效果,那麼在日常飲食當中也需要小心注意,尤其是盡量避免吃一些油炸類高熱量食物,只有這樣才能夠控制熱量的攝入,也才能夠控制好體脂。對於如何才能快速減脂這個問題,建議每天多吃一些營養清淡的食物,盡量避免吃高油、高糖、高鹽類食物。

⑶ 如何減體脂

全身有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車等能有效控制體脂率的升高,同時也可以適當地配合仰卧起坐、啞鈴等局部運動,每次運動的時間應持續半小時左右。改變久坐、熬夜等不良的生活習慣對於降低體脂率也很有幫助。

日常生活中要多吃可以促進脂肪分解的食物,比如全麥類富含膳食纖維的粗糧,不僅可以讓人在減脂期間有充足的飽腹感,還能夠促進腸胃的蠕動,及時提高人體的新陳代謝,使人能夠排出自己體內長期堆積的代謝廢物和毒素,從而促進脂肪的分解,避免脂肪的堆積,就可以達到很好的減脂效果。

(3)如何減體脂的最快方法擴展閱讀:

注意事項:

在生活中應該注意多做一些有氧運動,盡量避免做無氧運動。因為無氧運動對身體的爆發力有很大的要求,這就容易導致用戶在運動中受傷。有氧運動和無氧運動都可以幫助用戶減體脂,但安全性是不言而喻的。

在減體脂的時候要注意每天堅持,不能運動了一天就休息幾天,這樣減肥的效果會變差很多,要讓身體的肌肉熟悉運動的狀態與強度,這樣下次去訓練的時候就不會感到疲憊了。

⑷ 如何快速降低體脂率

降體脂方法:

1、飲食控油脂

需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,櫻桃)和復合碳水化合物(糙米,燕麥,全麥製品)。

2、有氧運動燃脂

有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。各種有氧運動中,要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率,就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

3、力量訓練肌肉

增加身體的肌肉量,脂肪在體重中所佔的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎代謝率,讓人瘦得更快。

臨床意義:

1、病理性增高

腦溢血、心肌梗死、高血壓、腎病、糖尿病、變形關節炎、痛風、脂肪肝、膽囊炎、月經異常、妊娠合並症,難產、施行外科手術時有風險(妊娠期高血壓疾病與難產)等。

2、病理性降低

體脂率過低會引起功能性失調。體脂率過低,運動員的運動成績會下降,女運動員會引起閉經。

⑸ 降低體脂率的8個方法

降低體脂率的8個方法

降低體脂率的8個方法。幾乎沒有人希望自己是個胖胖的人,降低體脂率就能幫助我們更加快速的減肥。那麼接下來就由我帶大家詳細的了解降低體脂率的8個方法的相關內容。

降低體脂率的8個方法1

第一:控制飲食

導致我們變胖,腹部長肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當然,控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節食之類的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥麵包,水果或者雞蛋白等。

在飲食方面,盡量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二:家庭hiit訓練

講到有氧運動,已經有很多的研究表明,hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率,並且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間,你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

hiit運動是多個強度不同的動作組成,加入間歇生成計劃,所以想要跳hiit課程,需要先定製一個適合自己的課程,同樣關注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回復「計劃」或者「hiit」,系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

第三:騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動,有一個國外的組織公布過一份數據,你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜,畢竟100個小時,每個人的阻力都不同。但是這至少能說明,騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的,每次45分鍾動感單車,一周騎4-5次,半個月下來,就能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。

第四:慢跑

什麼把跑步放在第四呢?因為覺得,跑步看起來容易,但做起來,堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高,如果說是跑步機的話,其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑,一個人跑也是比較無聊,至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強,跑步一個小時只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個小時,可以燃燒900多卡路,在持續燃脂方面,也是hiit效果更好。

第五:游泳

游泳是一個非常好的'有氧運動,但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話,游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明,游泳和跑步不同,跑步完之後你會覺得口渴,對水的需求大,而游泳完之後是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入,可能不但沒有減肥效果,還會讓你更胖。

第六:走路+多動

如果你體重太大,不建議你做上面的任何運動,除了控制飲食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做,只想走路減肥的話,也是可以的。每天保持1個小時的步行,必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高,只是通過提高能量消耗來減肥,所以需要每天去堅持,變相提高你的基礎代謝。

除了走路之外,你還要多動,例如工作的時候,有機會就多走動走動,上廁所、倒水、出去抽煙等,上班坐公交車時,可以提前一站下車,多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯,改爬樓梯等。只要養成多動的習慣,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可觀的。

第七:力量訓練

為什麼又要提到力量訓練呢?因為想要完美的減肥成功,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪。

除此之外,我們通過減肥減掉脂肪之後,我們的皮膚是會失去彈性,如果你同時有做力量訓練,你的肉感是會結實有力的,線條也會更加的好看。

第八:注意休息

最後個就是注意休息,雖然一直說讓你運動,讓你多動,但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足,你就會要麼過肥,要麼過於瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要,早睡早起身體好,不是沒有道理的。

最後的最後,減肥是一個長期的事情,不是一天兩天,一個月兩個月就能完成的,畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。一旦你通過幾星期的努力,讓身體產生了變化,你會發現運動其實非常的好,你會愛上運動。那個時候,你離好身材也就不遠了。

降低體脂率的8個方法2

怎樣降低體脂率

1、進行有氧運動,比如:跑步、游泳、瑜伽、踩單車等,可以燃燒全身脂肪,適量的增加出汗率,對降低體脂率有一定的幫助。

2、控制飲食,降低體脂率當然避免不了對平常飲食的注意,要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物,多吃蔬菜和高纖維的粗糧。

3、養成良好的作息習慣,作息時間不規律,容易對睡眠質量有所影響,從而影響身體的正常新陳代謝,影響食物的消化。

馬甲線的體脂率是多少

一般需要體脂率低於20%。 體脂率多少其實都是可以練馬甲線的,但是體脂高的話,馬甲線會比較難以出現,不夠明顯,如果體脂率低於20%的話,配合上專業的運動,馬甲線會比較容易出現,也比較漂亮,一般建議體脂率不要低於10%,容易對身體健康有所影響。

體重多少適合練馬甲線

並沒有明確規定體重多少就適合練馬甲線,馬甲線主要是和體脂率有一定的關系,如果體重大的人,身高比較高,腹部肌肉比較少,體脂率相對會比較低,也是可以練馬甲線的,想要練馬甲線,只要肯堅持努力,都是可以的。

馬甲線多久可以練好

因人而異。

練出馬甲線的時間並沒有明確的規定,跟每個人的體質和運動量有一定的關系,一般來說腹部脂肪少,體脂較低的,一般堅持2-3個月就可以看到比較明顯的馬甲線,如果腹部脂肪多,體脂率比較高的,需要的時間可能就比較長,如果中途放棄或者飲食不規律,對馬甲線煉好的時間也會有所延長。

降低體脂率的8個方法3

男生體脂率多少最好看

我們應該追求的是適當的體脂肪率,而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說,男性的標准體脂肪率為18%以下是比較好的狀態。

怎樣減脂最健康有效

1、多補充蛋白質和膳食纖維

蛋白質的攝入既能為肌肉生成提供原料,也能成為供能物質,並且身體耗能優先順序中,脂肪是排在蛋白質前的。

膳食纖維的消化不那麼容易,這能為你帶來飽腹感,不會接觸零食,還能促進腸道蠕動,加快消化。

2、有氧運動助力減脂

有氧運動是燃燒脂肪的絕佳選擇,因為有氧運動的供能主體就是脂肪,所以請讓自己始終在有氧區間進行訓練,不要進入無氧區間了,還請堅持40-60分鍾,這樣能夠有更為出色的減脂效果呈現。

推薦運動有慢跑、游泳、自行車都是非常棒的有氧運動。

睡覺可以幫助減脂嗎

答案是可以的,因為如果保證每天充分的睡眠時間,身體能夠降低胃促激素,將食慾控制在合理的區間,飲食得到控制,自然能幫助減脂。

體脂高能吃蛋白粉嗎

是可以吃的,但是需要配合運動一起進行。

由於體脂高我們不能過多攝入脂肪,蛋白粉的主要成分是蛋白質,蛋白質能夠為訓練後為肌肉恢復供給原料,但是如果攝入蛋白質沒有消耗完,那麼蛋白質→(生酮氨基酸)氨基酸→ 酮酸或乙醯CoA→脂肪酸→脂肪,導致體脂繼續升高。

不少人在健身都是為了獲得更好的身材,瘦的人想要增重,胖的人想要減重,那麼究竟多少體脂率是最好看的呢?

哪種運動減肥效果好

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如沖刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鍾。集合了爆發訓練和有氧運動,前期耗盡糖分,保證在短時間內調動脂肪燃燒,並且在結束後繼續後燃效應,持續燃脂。

⑹ 如何降低自己的體脂

這4個方法是什麼呢?其實很簡單,就是通過降低體脂率來減肥成功的,怎麼降低體脂率呢?給大家仔細道來。

1、做自己喜歡的運動

很多人都不喜歡運動,覺得運動減肥太痛苦了,而且也沒耐心。這位農村大媽也是一個不喜歡運動的人,並且每天吃飯完就坐著或者睡覺。

久而久之就肥胖起來了,體重一度達到142斤,隨之而來的就是高血壓,高血糖這些疾病就開始找上門來,為了健康,她就開始運動。運動她都是選擇自己喜歡的運動,比如跳廣場舞、打太極、交誼舞這些運動。

燕教授在這里提醒大家減肥不要抗拒運動,可以選擇自己喜歡的運動去減肥,這樣才能長久堅持下去。還有就是每次運動時間要達到40分鍾,這樣才能促進脂肪的消耗,達到減肥的目的。

2、掌握正確喝水的時間

早上起來喝一杯500ml的溫水,可以給身體補充水分,促進新陳代謝,清理腸胃,促進排便。

飯前喝一杯水250ml或者喝一碗湯,增加飽腹感,減少熱量的攝入。

飯後再喝一杯水250ml,,可以補充身體所需水分,保持身體的循環運轉。

並且每天飲水量保持在2L~4L,充足量的水分,可以促進脂肪的分解,提高減肥速度。

3、減少脂肪攝入,優質蛋白補充好

減掉脂肪就是減肥,所以減肥時要減少脂肪的攝入,優質的蛋白質要補充好,高蛋白食物可以讓身體花費更長時間,更多熱量來分解,飽腹時間會比較長,並且有助於肌肉的合成,讓身體保持旺盛的代謝水平。

攝入蛋白質她都是從蝦、魚、雞胸肉、蛋類、奶製品等食物中獲取的,並且用餐都是少量多餐,提高食物的利用率。

4、晚餐早吃少吃且清淡

晚餐最好是在7點之前解決,最晚8點,並且不可以吃太飽,八分飽即可,飲食也要清淡,選擇粗茶淡飯,少肉多菜,主食少量,熱量控制在500-550大卡左右。其中在飲食方面,她也會吃一些燕教授的產品,比如御熱丸、代餐粉等

⑺ 減脂肪最快最有效的方法是

1、跳繩:跳繩是一個全身減脂的減肥運動,所以跳繩是可以減掉肚子上的肉的。每天跳1000下,堅持下來會有收獲的。

2、跑步:跑步是一個全身減脂的運動,每天在操場上跑5圈。但是要注意跑步前和跑步後要拉伸。

3、仰卧起坐:如果想減掉肚子上的肉,那麼仰卧起坐是一個很好的運動。可以幫助快速燃燒肚子上的脂肪。

(7)如何減體脂的最快方法擴展閱讀:

注意事項:

要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。

減肥不必少吃東西,可以以新鮮的水果、蔬菜、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

⑻ 如何正確減體脂

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那麼你需要練這6個公認的「減脂殺手」。為什麼說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中,需要全身肌肉的協同發力,同時對體能的要求較高,因此每次練習可以消耗大量的熱量。
除了高耗能,這套動作還有耗時短的特點,只要每天抽出20分鍾進行練習,相當於跑步一小時!
每個動作堅持30秒,組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一、

注意事項:收緊腹部,微微弓背,雙手放於胸口高度。運動過程中,膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒,盡量做更多的次數。
動作二、
注意事項:運動過程中,膝蓋不要內扣,膝蓋沿著腳尖的方向,從正面看,雙腿是伸直的。注意腳尖點地,不要整個腳掌著地。堅持30秒,盡量做更多的次數。
動作三、
注意事項:該動作是復合動作,動作難度比較大,可能會出現缺氧的狀況。因此,要量力而行。堅持30秒,盡量完成12-15次。
動作四、

注意事項:手掌在肩關節的正下方,手臂伸直。動作過程中,重心在雙手。腳尖點地,交替提膝。微微弓背,腹部收緊,下巴微收。
動作五、
注意事項:該動作建立在弓步蹲的基礎上,加跳起的動作,同時結合擺臂,起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候,前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、

注意事項:該動作建立在深蹲的基礎上,加跳起的動作。同時擺臂,起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖,下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐,上半身微微前傾。
每個動作依次進行,循環3次,大約只需要20分鍾,即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒:該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖,而飽腹運動會增加腸胃負擔。

⑼ 如何較快地降低體脂肪

管住嘴邁開腿,絕對是快速減脂的最佳方式。

其實減肥真的沒有捷徑,想要讓脂肪快速減掉,就要合理控制飲食, 少油少鹽,不要暴飲暴食,同時控制熱量的攝入,只有這樣才能更健康的減脂。

光靠控制飲食是不夠的,還要結合每天一小時的有氧運動,這樣的減肥才更加健康,而且不會反彈。

減脂是一個循序漸進的過程,且不要急於求成,否則只會事半功倍。

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