『壹』 如何提升身體的抗擊打能力
力量的提高唯一的辦法就是進行力量練習.不管是用於武術還是日常勞作,其本質是一樣的.都是神經系統支配,肌肉収縮為動力;如果動作較大時,還需以骨骼為杠桿,關節為樞紐,所差別的是目的不同.如劈柴和劈人用力模式是一樣的,但由於目的不同,所以其效果不一樣.力量的大小與肌肉纖維的粗細呈正比.不要相信某些人所說:武術要用意不用力,還有什麼以氣外放擊人等.
練習散打的主要是提高核心力量---大腿,後背,腹部的力量.
大腿是重中之重,不管是出拳還是踢腿它都是主要的發力部位,而且直接影響發力的效果.所以應該作為訓練重點.方法有負重深蹲,曲腿硬拉等.負重深蹲就是肩負重物[最好是杠鈴],雙目平視,腳與肩同寬,挺胸挺腰收腹,緩慢蹲下到底.期間雙漆不得超出腳尖,上身不得左右歪斜.蹲到底時應緩慢起身,不得借慣性突然升起,以防止受傷.這個動作較危險,最好找個經驗豐富的教練指導,千萬不要獨自一人練習.還可以用曲腿硬拉代替.
後背的力量也很重要.其訓練的重點在中下背.練習動作主要有曲腿硬拉,負重轉體與各種劃船等.曲腿硬拉就是將體前的重物[最好是杠鈴]拉起,要點是:腳與肩同寬或略寬於肩,曲漆下蹲,上身前傾,重心放至腳後跟,雙手伸直於兩腿外側抓握杠鈴,挺胸挺腰收腹,大腿與後背發力將杠鈴拉起,同時大腿與上身緩慢伸直.直至雙肩後聳方為頂點.堅持兩秒鍾,再由大腿與後背發力控制曲漆下蹲將杠鈴緩慢放回.如此反復.整個過程必須保持挺胸挺腰收腹和重心放至腳後跟.
負重轉體是肩負重物[最好是杠鈴],坐,站皆可[初學者最好坐,以防漆胯借力]雙目平視,挺胸挺腰收腹.左右轉體.如此反復.
劃船隻介紹杠鈴劃船;上身前傾約70度,整個過程必須保持挺胸挺腰收腹和重心放至腳後跟,背闊肌發力曲肘將杠鈴拉近胸口.到頂點時堅持兩秒鍾,再原路返回,如此反復.
腹部主要作用有三個;一是抗擊打,二是維持脊柱平衡,三是在散打中很多動作它都有輔助發力作用.腹部肌肉主要以耐力為主.練習動作主要有仰卧卷腹側卧舉腿等.仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身體仰卧,曲漆,腹肌收縮發力,盡量使雙漆碰到下巴[不是真的碰到],到頂點後堅持兩秒鍾再原路返回,如此反復.
側卧舉腿[以左側卧為例]是身體側卧,伸直雙腿,右腰側肌收縮發力,將右腿側舉至頂點堅持兩秒鍾,再原路返回,如此左右如此反復.為了均衡發展,身體的其他部位也要適當的練習.
以上所有每個練習動作做3--4組,如果是初學者每組做10--12次就力竭的運動量;等有一定基礎後再改為每組做6--8次就力竭的重量.[腹部練習則是每組不計次數,力竭為止]隔日練習,肌肉只有在休息時才會生長.還應進行適當的有氧運動.如長跑,跳繩,爬山等.籍以提高自己的心肺功能,同樣也間接地提高力量練習的效果.有氧運動也是隔日練習[正好與力量練習交錯].有條件的話最好找個經驗豐富的教練指導.若無條件,則應循序漸進,多看有關方面的書籍與光碟,多問一些有經驗的前輩與學長.在訓練中如果當時感到某些部位疼痛,應立即停止練習,無論如何,安全是最重要的.
抗擊打練習是基於力量練習之上的.現有一簡易方法,不妨一試:找一空氣清新的地點,自然站立.深吸一口氣,用鼻腔猛然噴出.同時雙手握緊拳頭用力下插,氣息下沉,增大腹壓.全身肌肉肌肉收縮綳緊.此時由於身體內部壓力增大膨脹,外部肌肉綳緊收縮而產生爆炸感.如此反復.體會將爆炸感漫延至全身各處力盡而止.每日必練,剛開始時間可短點,以後逐漸延長直至20分鍾以上.待練習一個月後,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身.剛開始以感到微微疼痛為好,待功力見長後逐漸加大打擊力度.但要身體能承受為度.
輔助功一:身體仰卧,上放一木板,長度以胸至大腿.木板上放一重物,以自己較難承受為度.保持呼吸[千萬不可憋氣],愈久愈好.剛開始時間可短點,以後逐漸延長.
輔助功二:四肢訓練同上.也是重物壓置,用力用意抗之.
由於運動量較大,故應保證有充足的睡眠與營養.
以上所有練習都應循序漸進,但具我體會這一點是最難做到的.初學者都有同樣的通病----急功冒進.所以我再次強調-----心急吃不了熱豆腐,安全才是最最重要的.
『貳』 乒乓球輔助訓練方法
1、擺速提高練習。採用5磅的壓鈴，在規定5分時間內，進行加快小臂收縮速度訓練，另外，胸肌不發達的人，需要練練擴胸運動。每天練習4組。可明顯提高擺速和力量。
2、步伐訓練。站在路邊石上，用雙腳尖踩路邊石，腳後根懸空，進行踮腳訓練(這是中央台介紹一個扣籃中學生發明的，有利於顯著增強彈跳，注意：是顯著)。數量以自己的最大承受力為准。可明顯提高對重心的控制能力，加快步伐移動速度。實踐中我發現擊球不穩、質量不高、還原過慢，有很大一部分原因都是因為對自己重心控制不好造成的，所以特別提出來了。另外，有人問為啥非要站在路邊石上，站在平地上踮腳後根不行嗎？答案是：不行。平地上做時，下肢對重心的控製作用會顯著減弱，多去體會吧。
3、呼吸內功練習。吸氣時收腹，呼氣時腹部用力外鼓，節奏上要慢吸、快呼，呼時必須要有「嘭」的一聲爆發力，有助於連續爆發力的提高。通過練習，我現在明顯感覺能發上力了，並且發力爆沖成功後，緊接著有一種不自覺的爆發聲從口中沖出來，我終於明白了原來國家隊那些高手比賽時，打成功一個球後，也是那種爆發後的力量沖擊而造成的脫口而出的喊聲，力量暴發不出來，故意的喊是沒多大用處的。
4、增強氣感。徒手慢速揮臂，體會小臂、手腕上側氣感。氣感越強，觸球前越會放鬆，觸球時的瞬間爆發力越強，命中率顯著提高。順便解釋一下：有氣感是放鬆的必須條件，你把手臂綳緊，永遠不會有氣感，適度放鬆才會有氣感，否則僅談放鬆，或是無感覺的亂放鬆，簡直是瞎扯或騙人!!我再次重申，有氣感的放鬆才對打乒乓有用，隨便晃晃悠悠那雖叫放鬆，但對打乒乓有害無益!!究竟氣感是什麼？學過太極拳的人都應該知道。
『叄』 雙節棍快速練習法
1、循序漸進。常見一些練棍者拿起棍來就狂揮亂舞，一不留神就擊中自身，痛得疵牙咧嘴，也就知難而退。須知任何技藝的掌握。都不可能一蹴而就，一味憑好奇心、新鮮感而蠻干，只能使自信心喪失。作為初練者，先應放慢速度體會棍的運行路線，熟練後再加快速度或作一些變化。 2、單調枯燥、視為樂趣。練習彈 琴者，先要千百次地重復枯燥的單音之後方能嫻熟地演奏全部樂曲，書法家龍飛鳳舞的妙字也是不厭其煩地從一筆一劃練起。當一個練習者希望自己也能象李小龍一樣運棍如飛，達到出神入化的境界時，就必然要求自己視最枯燥無味的練習為樂趣，在單調的重復中，不知不覺就已步入二節棍技藝的殿堂，棍為你身體的一部分，練與用皆為本能之反應，就象你騎著自行車穿過人群擁擠的街道一樣。隨心所欲地控制自行車，自如地行進。刻意追求技法的應用「求中而中」只是「有法」的層次，「不求中而中」才是「無法」的高境界。但「有法」的練習乃「無法」境界的必然過程。二節棍「無法」、「無限」境界的形成同樣依賴於「有法」、「無限」的練習。 3、認識特點，發揮盡致。在狹窄的環境下，在遭遇對方長兵器之圍攻，在不便出棍之條件下，在種種不利於二節棍施展的因素麵前，怎樣最大限度地運用二節棍？不著眼於揮舞的瀟灑，也不盲目陶醉於「一擊必殺」，將其威力作想像中的誇大，而是從另一角度，不利於二節棍的角度出發來研究二節棍，才能將二節棍運用自如，在種種突發事件面前，不至束手無策，也不至因練過的技法不能應用而手足無措，頭腦一片空白。雙手用棍，真假出擊，戳劈掄掃，立體進攻，近戰遠戰等等。勤於思悟，勤於實踐，在實戰中將棍與其他多種攻擊手段結合運用，「無限地利用自己的身體」（李小龍語），這樣就不是「程咬金的三斧頭」砍完了就沒招了，而是擁有「無限」的技術，化技巧於無形之中。 4、立足實戰，不尚花架。前已有述，有些看起來有用、實際上無用的招式在實戰中根本不可能擊中對方，例如持棍頭頂盤旋揮舞，對方若一棍劈來，頭頂之棍就極易打著自己，可見此招是作繭自縛，並不實用，還有一些大幅度的棍法揮動起來瀟灑，應用起來卻暴露自身空門過多，應予改進，只有以最近的運棍路線、最快的速度、最強的打擊力度擊敵方可取得最佳效果。 5、全面訓練、巧用器物。不經過逐步向實戰過渡的訓練，則其練習的招法只能作想像中的應用。前述練棍者只會象原地背書一樣記憶棍法，其攻擊速度、打擊距離、靈敏反應、擊打準度根本沒有練過，又怎麼能擊中同樣持有器械准備尋機攻你的、運動中的對手呢？所以，練棍者可通過一些輔助訓練內容來使所練的棍法與實戰接軌。例如，請同伴出示目標，持棍者快速攻擊，以棍擊飄動之樹葉及筆者擬之小角度隱蔽出棍，活步連環棍擊，1/3秒速擊運動目標等，經過系統的練習，一些棍法方可用於實戰。 二節棍的練習技巧 對二節棍的練習我常持「真傳一張紙」的態度，認為其關鍵應在發力方面。下面本人將簡要介紹練習心得。 二節棍法的好壞取決於對棍的控製程度，而控棍的要點在於使B棍（揮出棍）與鏈子成一直線。其中發力應有使棍向外飛出去（以手腕為軸的圓周運動）的感覺，即使其產生產生離心力。做到這些，二節棍的運行軌跡可以穩定下來，要任意使棍也就不難了，不過這不可是一下子所能體會得到的。相信練得很熟練的朋友會有此感受。總而言之，二節棍是劃圓的運動。 套路方面，本人持提倡態度。截拳道反對呆板的套路練習，只是因為它難以對瞬息萬變的攻防動作做出相應靈活反應。而二節棍，基本動作不過10餘個，通過各種組合，可以化出許許多多的棍型棍法來。有時候，為了便於記憶，或者是有目的地進行訓練，套路都無疑是有效途徑。 套路運動的注意事項。套路應按實戰需要進行編排，其步法、進攻、防守、連貫性、用力方法等力求全面、熟練，假想敵人時，要逼真，做到一絲不苟。有時候甚至可用沙袋等物進行實用性測試，增刪一些動作，作到精益求精。同時，我們可以有意識地對某些動作進行強化，以形成自己的絕招。 練習時，可把動作，用盡可能簡縮的詞語概括，並寫下來，有利於記憶。這里我提供李小龍二節棍經典連動十八式的簡縮語，它是根據教學片《李小龍霹靂二節棍》而作的概括。
『肆』 自由搏擊的訓練方法
自由搏擊的訓練方法
自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥於任何固定的套路招式，而是提倡在實戰中根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。那麼，自由搏擊運動員是如何訓練的呢?
一、專項體能訓練
具有MMA特色的專項體能訓練中，我比較喜歡三個內容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。
揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下揮動以產生機械波。此項訓練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進增進作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓練到全身的所有肌肉。
凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳台，甚至半平衡球。這項訓練主要增強雙腿爆發力和核心區域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。
翻輪胎，可以訓練幾乎全身所有的肌肉。這項訓練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似於硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。
二、特色擊打訓練
訓練打擊的`方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。
在MMA中，因為允許地面進攻，所以還有一項特色訓練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓練視頻中，當時印象很深，因為他在此前的比賽中就已經用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術在地面制服對手的名家，看到這個訓練方法後，馬上明白了它的意義。
當然，還有些特色的訓練，比如泰拳腿法的訓練體系中，會有一些流派讓運動員選擇表皮柔軟但韌性強大的植物進行踢擊，互聯網上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓練方法又毀樹，又容易導致運動員受傷，再加上現在的沙袋做工非常精緻，表面材料和減壓處理已經非常接近真實的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓練方法。
三、技戰術訓練
由於UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術完善和細分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術之外，甚至還細分至了如何利用籠邊進行纏斗，簡稱籠邊技術。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發力，一邊獲取有利於自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進行有效打擊和控制。
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