瑜伽扣肩訓練方法

❶ 瑜伽開肩八個動作

01、金剛座開肩

仰卧位，雙腿屈膝，腳掌落地將瑜伽磚二階放在上背部雙手伸展過頭頂，互抱手肘停留1-2分鍾，之後瑜伽磚豎放雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鍾注意練習以上動作要收核心、收肋骨
打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！

❷ 瑜伽哪些動作改善肩頸

肩頸和腰椎的運動包含著這三個面的搭配和協調。

接下來詳解一下這三個解剖面上的一些代表性體式的具體做法：

頸伸展式

選擇舒服的坐姿坐於墊子上（頸椎不好的人將意識放在肌肉的伸展上，動作緩慢而有控制）。

呼氣慢慢低頭，下顎找鎖骨，伸展頸部後側；吸氣慢慢抬頭，伸展頸部前側。（注意不要大幅度地後仰去擠壓頸部後側）重復兩至三次後，吸氣頭部回正，頸部向上伸展。

呼氣頭側傾向右，右耳找右肩，拉伸頸部左側；吸氣頭回正，呼氣頭側傾向左，左耳找左肩，拉伸頸部右側，吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

肩膀不動，呼氣頭慢慢水平轉向右側，下顎與地面平行；吸氣頭回正，呼氣頭慢慢水平轉向左側，下顎與地面平行。吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

頸部旋轉式

呼氣低頭，下顎找鎖骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下來頭部慢慢向後，向左，左耳找左肩，呼氣慢慢低頭（由小圈開始轉起，只轉一個方向）。重復兩至三圈。頭回正，頸部向上伸展

這兩個體式的功效在於伸展頸部肌肉，緩解頸部肌肉及周圍神經組織的疲勞。

肩旋轉式

山式站立，雙手臂側平舉，大臂外旋，掌心向上。彎曲手肘指尖觸肩頭，以肩膀為軸順時針旋轉畫圈，由小圈至大圈；然後逆時針旋轉畫圈，重復八至十二圈後，回到起始位置。

呼氣兩側手肘慢慢在體前相觸，大臂平行地面吸氣向後向外打開，重復兩至三次。
吸氣手肘向上，手背在頸後相貼，呼氣手肘向下，大臂貼向肋骨，重復兩至三次。

吸氣大臂平行地面，伸展手臂側平舉，翻轉手腕手心向下，呼氣雙手放落體側。

該體式可以放鬆肩關節，緩解肩周疲勞和肩周炎，促進上背部的血液循環。

單臂風吹樹式

山式站姿，雙腳分開與骨盆同寬，吸氣右手臂外旋由體側向上伸展，大臂靠向耳朵，呼氣身體向左彎曲，伸展脊柱及右側肌群。（身體不要前傾，身體從側面看在同一平面）

吸氣脊柱回正，呼氣右手放回體側。然後另一側。

這一體式有助於減少腰部脂肪，提高免疫系統。

直角式

山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣手臂自身體兩側向上伸展，頭頂上方十指交扣，大臂貼向耳朵。

呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行，與腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸氣手臂帶動脊柱向上伸展，呼氣雙手放回體側。

該體式有助於改善駝背圓肩，不良體態。加強腿部肌群。

腰轉動式

山式站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣手臂向兩側伸展，掌心向下。呼氣收腹部，胸腔帶動脊柱向右扭轉，彎曲左手肘，左手放於右肩。右手掌心向外放於左髖部，眼睛看向右後方，骨盆保持端正中立。吸氣雙手伸展，脊柱回正。呼氣手臂回落，雙腳並攏。

另一側同樣。

該體式有助於滋養脊柱，放鬆背部肌群，消除背部疲勞。

腰轉動二式

山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手體前十指交叉，呼氣翻轉手腕掌心向前，吸氣雙臂向上伸展，抬頭看向手背。呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行。吸氣呼氣脊柱慢慢向右移動，在極限處停留，吸氣脊柱回正，呼氣脊柱慢慢向左側移動，在極限處停留。吸氣脊柱回正，呼氣，吸氣雙手帶動脊柱向上伸展，頭回正，翻轉手腕掌心向下，呼氣雙手回到提前，還原體側，並攏雙腳。

該體式有助於補養加強手臂肩膀，髖部，腿部，減腰腹部脂肪。

❸ 瑜伽開肩的重要性和正確方法

瑜伽開肩的重要性和正確方法

瑜伽開肩的重要性和正確方法，很多女性都希望自己能夠擁有一個特別好看的肩膀，因為肩膀好看是穿衣的重要指標，所謂衣架子說的就是能撐得起衣服的肩膀，那麼今天來介紹瑜伽開肩的重要性和正確方法。

瑜伽開肩的重要性和正確方法1

瑜伽開肩的作用：

1、開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言

而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

2、當肩打開的時候會覺得呼吸頓沒敗皮時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。

瑜伽體式開肩的'要點和方法

在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

瑜伽練習是身心合一的過程，但對於肩背部尤其僵硬的現代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。

輕盈、伸展的肩膀會帶給來快樂的心情，有了這個堅實的基礎，就會更加熱愛瑜伽練習。

瑜伽開肩的重要性和正確方法2

1、俯卧穿針式

俯卧，雙腿打開略大於髖部左手從身體下方穿過往左側延展，掌心朝上右手舉過頭頂往前延展，額頭貼地保持3-5分鍾，換邊

如果肩部比較僵硬可以將頭放在小臂上也可以在頭部下方墊毛毯

2、仰卧屈膝手上舉枯差

簡易坐，呼氣身體向後向下仰卧在墊面上在中背部下方墊上捲起的毛毯或者瑜伽磚雙手向上上舉過頭頂身體比較僵硬的伽人可以將手臂放在抱枕上保持3-5分鍾

3、8字扭轉

俯卧，雙手側平舉，掌心朝下身體向右向後打開，膝蓋彎曲左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身右手來到後背，保持3-5分鍾，換邊

如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上保持3-5分鍾，換邊

4、仰卧脊柱扭轉

仰卧，雙手側枯碧平舉，雙腿並攏膝蓋彎曲，身體向右轉動，保持雙肩不要離地如果肩部比較僵硬可以在左側手臂下方放瑜伽磚保持3-5分鍾，換邊

5、仰卧束角式+牛面式手臂

坐立在墊面上，依次屈膝，雙腳並攏如果髖部比較緊，膝蓋放在磚上呼氣，慢慢的仰卧在墊面上彎曲左手臂，後腦勺壓住左手臂右手臂彎曲，來到下背部保持3-5分鍾，換邊

6、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬雙手放在身體的兩側，捲起毛毯放在頭和上背部下方與支撐起頸椎形成自然生理曲度保持5-10分鍾

❹ 開肩的瑜伽動作有哪些

瑜伽里開肩的動作很多，今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果和針對性更強。

一、反祈禱式

最後來一個放鬆的體式——大拜式，降低你的頭，當你坐在你的腳跟。在地板上向前伸展你的手臂。放鬆。

❺ 幾個簡單瑜伽動作幫你緩解腰酸背痛脖子僵硬，回家花幾

1.幻椅式變體
動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。
2.牛面手式
動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。
溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。
3.鳥王式
動作要領：將左腿抬起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。
溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉鉤住，上方的腳點地即可。