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綜合訓練方法原理

發布時間:2023-02-03 14:00:35

❶ 俯卧撐 不同方法

俯卧撐
開放分類: 運動、體育、健身

目錄
• 【簡介】
• 【練習方法】
• 【功能和原理】
• 【注意事項】

【簡介】
俯卧撐(a push-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習,在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,這種練習具有一定的普遍性和實效性,如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。

【練習方法】

要領:預備時,兩手撐地,兩臂伸直,與肩同寬,兩腿並攏向後伸。前腳掌著地,身體挺直。開始時,身體平落,兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐為1次。動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

一、形式:

(一)從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1.高姿俯卧撐:是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

2.中姿俯卧撐:(又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。3.低姿俯卧撐:是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

(二)從准備姿勢,可分為不同的手法和腳法。

手法:可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為:向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1.全掌式:全手掌撐地的一種方法。
2.拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式:用手指第一關節撐地的方法。可分為:五指、四指、三指(這三種成錐體型),二指和一指撐地的五種形式。

腳法:可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

(三)從練習的形式來看,可分為以下幾種

1.普通練習法:在教學、訓練時,規定動作要求的練習方法。
2.負重練習法:普通練習法中,身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法:在快速有力地推撐後,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法:可分為原地和行進兩種。就是薷在俯卧後,快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。

4、計數練習法:練習者以發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為游戲法。

【功能和原理】

1.發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。

2.提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統,有盆於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

3.增強體質,增進健康。經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志,延年盆壽的作用。

【注意事項】

1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉;

2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷;

3.要做好准備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

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❷ 正確肌肉鍛煉方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。

例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥,而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推,它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習,直到起不來,緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推,盡力舉次數,直到起不來算一組,共做4組左右,累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法:

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉,如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推,這個練習既能發展三角肌,還能發展肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練,其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸後推舉(70%),直到一個起不來算一大組,共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法:

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其綜合練習是窄力量推,將這兩種有效練習有機地結合在一起,其訓練效果比較好。做法是:運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞,然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續舉直到起不來,這樣兩種練習算一大組,共做4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法:

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身,而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法:先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸,盡力做8次左右,緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲,也盡力做6-8次,這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次,股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習,緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則,首先練卧推(採用超組數法),然後,卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重復做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。

例如:仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作,輕松地完成練習後,緊接著加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後,還要藉助於身體其它部位的附加力量,做幾次不太規格的重復。

例如:直立彎舉做不起來後,身體前傾然後向後擺動身體,兩臂藉助這個擺動順勢屈肘,堅持再做2-4次。

又如:卧推起不來後,立即做挺髖式卧推,用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足,這樣再堅持做2-4次,對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中,練什麼地方,想那塊肌肉極為重要,這樣會大大提高訓練效果。

肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此,練某一動作時,就應有意識的使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習,加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。

例如,為發展肱二頭肌可選擇如下練習:

1.立式彎舉:(60%/8-10)4

2.輪換單臂彎舉:(65%/8)4

3.斜板彎舉:(60%/6-8)4

4.仰卧彎舉:(70%/5-6)4

又如:為發展肱三頭肌可選擇如下練習。

1.立式頸後臂屈伸:(60%/8)4

2.弓身單臂臂屈伸:(70%/6)4

身單臂臂屈伸;(70%/6)4

3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

十、雙組訓練法。

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠

1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌

例如:一組做主動肌(如肱三頭肌),中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。

2.以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。

例如:一組做後深蹲(負荷約70%)8次,緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。

3.同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒,接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。

例如:為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習,先練仰卧飛鳥8-12Rm,休息20一80秒再用同重盡力做。

十一、難度遞減法

開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作,每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度(角度小)的動作,再增加難度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的,因此不易受傷,但由於它逐漸增加難度並做到極限,因而增加了對肌肉的刺激,從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站,然後按序一個一個地進行練習,做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完,該大組訓練結束。訓練下來後,汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,對去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明性大有好處。

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律,一當幾個固定動作,採用恆定運動負荷量訓練一階段後,肌體就會逐漸適應,肌力就不會提高或提高甚慢,此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化,從而進入新的適應過程。例如,採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組,在訓練一階段後,胸圍提高甚微,則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作,增加訓練次數和強度來發展胸大肌,增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富,他會對訓練方法的選擇本能地作出反應,只有訓練有素的人才有,因此,應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段,採用不同的訓練方法,進行有效地健美訓練,使肌肉發達,輪廓清楚、線條鮮明、形體健美。

❸ 練胸肌最有效的方法是什麼

練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠鈴卧姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌)。再加啞鈴平卧飛鳥,蝴蝶夾胸,俯卧撐等。每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好! 可以到這里看一下,有圖文的,全是關於健胸的動作,希望能幫到你!http://www.laijs.com/article/sort.php/sort.php?sortid=29

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