武漢街舞訓練方法

❶ 街舞的五種基礎訓練過程

關於街舞的五種基礎訓練過程

下面我為大家搜索整理的一篇關於街舞的五種基礎訓練過程，供大家參考閱讀，希望您喜歡!

練街舞，首先必須要練的就是舞感和基礎。舞感可以說是跳舞中最難，意思也是最含糊的，其實舞感就是你跳舞的動作合著音樂動作飄逸、流暢，沒有一點點的生疏感和局限感，讓人家一看你的動作和舞步就象是在跳舞，而不是在練武術或雜技，多練一點舞步，然後找點比較有感覺的音樂跟著拍子卡，這樣跳的時間長了，自然也就有舞感了。

練習街舞時所用的音樂是非常有特點的Hip-Hop節奏，所以大家在練習前首先要熟悉並適應伴奏音樂的特點。如果一聽到音樂，您就可以很准確、自如地踏上步點並與音樂合拍，那您便可以開始學習街舞了。

街舞基礎訓練分為：力量、平衡、協調、控制力和柔韌性。

街舞基礎訓練一：力量

一般技巧都是三分力量，七分技巧，只要技巧掌握的好，力量不是需要很大，所以大家平時只要做做倒立俯卧撐的，力量就應該夠咯。我們要做的是技巧型舞者，不是力量型舞者。

街舞基礎訓練二：平衡

就是倒立和單手撐，倒立的意思不多說了， 初學者練習時最好不要靠牆，那樣有依賴性，最好找個人幫你扶一下，雙手指分開，指尖向前。最好是有抓地的感覺，雙手之間的距離一定要比肩寬半掌， 有的人會問，那需要練到定多久合適呢?這個因人而異的, 一般可以定30秒就夠了。

街舞基礎訓練三：協調

一般來說是由整體的動作，穩定和熟練度來決定的，也就是說你做動作的時候，上身和下身的配合度。練習一般都是以控力來練習，這樣速度比較快。

街舞基礎訓練四：控制力

這個比較簡單， 如果做托馬斯的.時候，做三圈在空中定做，再反著轉三圈在空中定住的那個動作，或者說一個瞬間就是控力。初學者不適合練如此難度的動作。

街舞基礎訓練五：柔韌性

柔韌性一般以三個方面為主， 開肩、下腰、開腿，開肩好多動作都需要。

1) 開肩練習方法：把手放在身後，放在床上或者窗戶上，之後往下蹲，過程比較痛苦，但有效;還有一種就是找一個人替你背，方法就是你兩只手和在一起，一個人抓住你的肘部，用他的腰幫你抵住兩個肩之間的那個部分，這樣也可以開，效果比較慢，推薦新人使用。記得開肩的時候一定不能彎。

2) 下腰練習方法：你可以一個人靠牆這樣慢慢下，也可以找個人幫你扶著腰。最有效果的方法就是，找兩個板凳 放的開一點之後你雙腳放在一個板凳上，雙手抓住一個板凳，這樣就把你的腰架空了，這樣比較快，一般人都堅持不了10秒，新人估計也就三秒之間。

3) 開腿方法： 1--1 這樣的形狀 兩個1 就是板凳，中間是你的腰，你的手和腳是放在板凳上的開腿。一般比較簡單的就是一字馬，就是把一隻腳放在比較高的位置這樣壓，也可以像作禪那樣找一個人幫你往下按。

之後就是練小技巧 (以BREAKING為例)一般比較簡單的新人先從三點開始,三點是BREAKING中算是最基礎的動作了。方法是用頭和兩只手做支撐，將身體倒立起來。 這個是初期的動作，力量要求很低。

二個步驟：

1、兩只手張開，要比肩寬點，然後一前一後定住，後面那隻手的肘部頂住身體的大概腰的位置。然後就立起來，頭頂在地上，脖子要用力。頭，手成三點定住身體，然後擺個漂亮的POSE就OK了。

2、展耐克練習方法 在倒立之後快要起勢的時候就要鬆手做這個動作，千萬不要等倒立好了之後再做。因為那樣你定的時間就不長，而且平衡也不容易掌握，等這些基礎和小技巧練習的差不多了，大家就可以練其他大招了

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❷ 跳街舞如何訓練力量

跳街舞如何訓練力量

有很多剛學街舞的朋友經常會問街舞的基本功是什麼，到底該怎樣練習街舞的基本功?下面是我為大家詳細介紹跳街舞如何訓練力量，歡迎大家閱讀！

我認為街舞的基本功總結起來可以概括為以下幾點：

第一，要有好的協調性。協調性練習包括控制力、平衡力和耐力訓練熱身訓練。協調性對於一個舞者是非常重要的，也是跳舞前的一個基礎練習。跳街舞也是一樣，身體的協調性也非常重要。建議學街舞學習中要重視協調的鍛煉。練習協調性的動作有橫過比如：縱跳(雙腳並攏手彎向上跳)、前後跳、側跳、方形跳等。

第二，要培養樂感，節奏感。練習樂感要平時多聽街舞音樂，要跟著街舞音樂跳，聽多了，練習多了，慢慢樂感就有了。練習時可以開始先找一些節奏適中又稍微有點變化的曲子，先學會用腳去點拍子。這個時候一定要注意腳步要清晰，壓拍要准確。等到了自己覺得很自如的時候就可以找一些有點難度的音樂，更快更多變的節奏。

第三，要有個健康的'身體，要有一定的力量。練習街舞如果沒有足夠的力量是不行的，所以在練習街舞前就應該先把身體素質練好，要有足夠的力量去做漂亮的動作。這里的力量包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。下面就向大家介紹一下練習力量的方法：

1、手臂力量訓練俯卧撐-仰面撐-倒立俯卧撐。一天4-8組，每組20-70個，時間間隔不要超過3分鍾。

2、腰部和腹部力量練習。仰卧起坐，一天2-5組，每組20-40之間，這種必須是要手和腳一齊起來的，也就是說你起來之後身子是V字形狀。

3、腿部力量訓練。蹲跳【蛙跳】，最好是負重【一般10公斤】也就拿點東西，每次20-40個，一天兩組跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分為慢速跑--中速跑--快速跑--這也是鍛煉耐力的一個方法。

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❸ 學街舞的基本功

學街舞的基本功

街舞不同與任何一種舞蹈和一種運動，可以說它是運動與舞蹈的完美結合，是突破人體極限的一種力量。本文是我精心編輯的學街舞的基本功，希望能幫助到你！

學街舞的基本功篇一

街舞的動作特點是突破人體極限，創造很多不可思議的動作。我們看到街舞舞者們表演出的超酷的街舞動作時，大家都一定非常的羨慕。有很多剛學街舞的朋友經常會問街舞的基本功是什麼，到底該怎樣練習街舞的基本功？

其實街舞的基本功總結起來可以概括為一下幾點：

第一，要有個健康的身體，要有一定的力量。練習街舞如果沒有足夠的力量是不行的，所以在練習街舞前就應該先把身體素質練好，要有足夠的力量去做漂亮的動作。這里的力量包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。下面就向大家介紹一下練習力量的方法：

1、手臂力量訓練俯卧撐－仰面撐－倒立俯卧撐。一天4－8組，每組20－70個，時間間隔不要超過3分鍾。

2、腰部和腹部力量練習。仰卧起坐，一天2－5組，每組20－40之間，這種必須是要手和腳一齊起來的，也就是說你起來之後身子是V字形狀。

3、腿部力量訓練。蹲跳【蛙跳】，最好是負重【一般10公斤】也就拿點東西，每次20－40個，一天兩組跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分為慢速跑--中速跑--快速跑--這也是鍛煉耐力的一個方法。

第二，要有好的協調性。協調性練習包括控制力、平衡力和耐力訓練熱身訓練。協調性對於一個舞者是非常重要的，也是跳舞前的一個基礎練習。跳街舞也是一樣，身體的協調性也非常重要。建議學街舞學習中要重視協調的鍛煉。練習協調性的動作有橫過比如：縱跳（雙腳並攏手彎向上跳）、前後跳、側跳、方形跳等。

第三，要培養樂感，節奏感。練習樂感要平時多聽街舞音樂，要跟著街舞音樂跳，聽多了，練習多了，慢慢樂感就有了。練習時可以開始先找一些節奏適中又稍微有點變化的曲子，先學會用腳去點拍子。這個時候一定要注意腳步要清晰，壓拍要准確。等到了自己覺得很自如的`時候就可以找一些有點難度的音樂，更快更多變的節奏。

學街舞的基本功篇二

街舞不同與任何一種舞蹈和一種運動，可以說它是運動與舞蹈的完美結合，是突破人體極限的一種力量。同樣街舞也分為很多舞種，大家最常見的有：HIPHOP，LOCKING，POPING這三種，可是隨著街舞的發展越來越多的舞種出來如：JAZZ，BEPOP，HOUSE，KURPUM，SOUL~~等等。而總的來說街舞可分為DANCER和BBOY 。DANCER顧名思義是舞者的意思，主要以舞蹈為主，這就要求人在身體控制方面的能力，強調一種舞感。而BBOY則更要求的是一種力量和平衡，要求有扎實的基本功，比如倒立，和力量還有穩定性。

如果你是最開始接觸街舞的人，或是你對街舞有興趣，建議先掌握街舞的音樂，怎樣去領會和詮釋，抓住他強有力的音樂節奏，學習一些街舞方面的基礎知識，基本的UP DOWN，然後再發展自己感興趣的舞種。其實街舞每種舞種都不分男女，只要自己喜歡都可以去嘗試，但是由於男女身體方面的差異不同舞種對性別的難易度又有區別所以這里加一推薦一些適合你們自己的舞種：BOY（HIPHOP POPING LOCKING BREAKING HOUSE）GIRL(HIPHOP HOUSE JAZZ RAGGER)

首先基本功,每天晚上15分鍾吧,因為還要做作業.女生做立卧撐,男生作俯卧撐,還有一些柔韌方面的東西,仰卧起坐,倒立等等.你看自己哪方面欠缺就補哪樣.

堅持一段時間之後呢,就可以開始學習一些基本的步法footwork和動作了,推薦找找視頻,一些基本的東西完全可以照著做了.不過要對著鏡子哦,動作越大越好.

不過我推薦在把以上兩點做好的前提下,就可以去找老師了.

是上海的嗎,推薦caster 虹口虹橋都有的哈,有很多時間段,抽那麼兩個小時,地鐵上背背單詞就好了啊.

基礎！！！別學視頻！不然你會後悔的！先練pop，wave和roll，架子，大約半年，這半年是很枯燥的，因為這段時間不要去模仿誰，不要急於求成！不然基礎不過關內行人一眼就能看出來！你沒基礎也做不出那種效果！自學，在家看視頻，的確動作做出來了，但是沒有人家那種效果，又重新砸了一遍基礎…聽我的沒錯！我是吃過基礎不穩的虧的……

初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶、尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷；而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鍾；最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的瘦身效果。

由於每個人的年齡、體能和健康狀況不同，因此每個人的運動強度各不相同。「運動強度」一般用「最大心率」表示，您應當這樣計算跳街舞時最適宜的心率：

假如您今年25歲，不常參加體育鍛煉，體能一般，選擇街舞為瘦身運動項目，那麼您的最大心率為220－25＝195，適宜您的運動強度（鍛煉心率）應該是（60～75%）×195＝117－146（次／分鍾）

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❹ 街舞基本功怎麼練

街舞基本功通過身體控制訓練，肌肉能力訓練，身體協調訓練來進行。

1、身體控制訓練

有胸部畫圓，跨畫圓，頭畫圓，腿畫圓，身體分離（isolation），甩頭左右，新疆扭脖子，肩膀上下動，肩膀畫圓，胸部前後up down，身體的wave，手臂的wave，jazz的幾個定點練習，手臂的上下左右打線等等。

2、肌肉能力訓練

通過仰卧起坐與俯卧撐可以增加手臂與中段力量的提高。將手臂、腹部、大腿這三塊的肌肉增強，因為這是最重要的三部分。方法很簡單就是每天堅持用5到10分鍾的時間練習仰卧起坐、俯卧撐與負重深蹲，次數可在15至25之間即可。

3、身體協調訓練

能不能有感覺的跳舞，能不能跳出不同的質感。質感這個東西跟第二類不太一樣在於，不是很明確的一個線條或者形狀，而是一個移動的路徑速度力量的變化。

(4)武漢街舞訓練方法擴展閱讀

練習街舞注意事項：

跳舞是體力工作，每次訓練之前一定要做足熱身准備，這樣才可以開始訓練。每天要系統的練習，跳舞之前要准備好自己的音樂、護具各種東西。練動作的時候一定要聽音樂！

學習去如何卡拍子，不要自己不聽音樂跳，感覺很隨意的樣子，給音樂的時候就卡不住了。一定要聽著音樂練習，要知道循序漸進，不要著急，盲目練習，避免受傷。

❺ 新手街舞入門必看的基本功訓練方法

街舞 初學者如何快速入門?剛剛開始學習街舞，還有那麼一股的新鮮勁，對其充滿了好奇，但是並不是出蠻力就可以練好的。我整理了新手街舞入門必看的基本功訓練 方法 ，歡迎借鑒參考。

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新手街舞入門必看的基本功訓練方法

Part one基本功

街舞最最重要的就是基本功啦，基本功是一切舞蹈的基礎，對入門者來說尤為重要，街舞的基本功 總結 起來可以概括為以下幾點:

第一，健康的身體，也就是力量練習。練習街舞如果沒有足夠的力量可是不行的哦，尤其對於power型的舞蹈，力量不到位，動作軟趴趴的很影響舞蹈整體效果。所以在練習街舞前就應該先把身體素質練好，要有足夠的力量去做漂亮的動作。這里的力量主要包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。練習力量的方法有很多，我這里建議大家可以按身體部位分別練習(我精心總結，還不快拿小本本記下來~)：

1、手臂力量：訓練俯卧撐仰面撐倒立俯卧撐。一天4-8組，每組20-70個，時間間隔不要超過3分鍾。

2、腰部和腹部力量練習：仰卧起坐或卷腹，一天2-5組，每組20-40之間，這種必須是要手和腳一齊起來的，也就是說你起來之後身子是V字形狀。

3、腿部力量訓練：蹲跳[蛙跳] ,最好是負重(一般10公斤)，每次20-40個，一天兩組跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分為慢速跑、中速跑、快速跑、這也是鍛煉耐力的一-個方法。

第二，良好的協調性。協調性練習包括控制力、平衡力和耐力訓練熱身訓練。協調性對於一個舞者是非常重要的，是跳舞前的一個基礎練習。跳街舞也是一樣，應當重視協調性的練習。建議學街舞學習中要重視協調的鍛煉。練習協調性的動作有很多，比如:縱跳(雙腳並攏手彎向上跳)、前後跳、側跳、方形跳等。

第三，要培養樂感和節奏感。練習樂感要平時多聽街舞音樂，要跟著街舞音樂跳，聽多了，練習多了，慢慢樂感就有了。練習時可以開始先找一些節奏適中又稍微有點變化的曲子，先學會用腳去點拍子。這個時候一定要注意腳步要清晰，壓拍要准確。等到了自己覺得很自如的時候就可以找一些有點難度的音樂，更快更多變的節奏。

Part two調整心態

首先，懂得堅持。練好街舞不是一成而就的，暑假這段時間不要給自己定太大的目標，關注基本功就好，短短一個月必然不能成為將街舞演繹的淋漓盡致的專業舞者，所以，我覺得大家盡可能的培養自己的興趣就好，調整心態，不要急功近利。從基礎抓起，每天堅持完成體能和基本功的練習，一段時間過後，可以逐步加大練習時長。戒驕戒躁，保持對街舞的熱愛，一定能有很大程度的進步。

其次，樹立自信。當你一個人在舞房的時候，一切都安靜下來，這段時間只屬於你自己，沒有工作，沒有家庭，沒有日常生活給你帶來的煩惱和困擾，你就是你自己，對著鏡子，看著自己，你的開心和悲傷不用去隱藏，感謝自己的努力，對自己說很棒!當練舞練累了就休息會，也不必被強迫自己去不知疲倦的練舞。

舞蹈，是人類身體對於情緒最本能的表達，在我們開心興奮到無法用語言表達時，會常常說手舞足蹈，這就是舞蹈最本真的樣子，這就是舞蹈的魅力。希望小可愛們能在這個學期慢慢體會這句話，慢慢喜歡上街舞，筆芯~

如何去練習控制

首先是在肢體方面的技巧，比如肘關節略微彎曲以便使得力量能完全的蘊藏在身體里而不是釋放出去。

然後是肌肉方面的強化，這方面就比較簡單了。

就是通過如：仰卧起坐、俯卧撐等練習來增強手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉素質。

最後是的方面比較靈魂層次一點點了，就是通過音樂或舞蹈用自己的心和情感來抒發自己的理解與想法與舞蹈本身。

完全是出於身體本能的對舞蹈上的控制。對於初學者來說，力度的控制是需要花一定的時間來練習與強化的。

一般來說，通過仰卧起坐與俯卧撐可以增加手臂與中段力量的提高。

另一方面就是在每次授課時，老師都會說明每個動作需要出力的地方。

大家要做的就是將擁有的力量運用進去。不要著急，總有個過程。

目前來說大家要做的是將手臂、腹部、大腿這三塊的肌肉增強，因為這是最重要的三部分。

方法很簡單就是每天堅持用5到10分鍾的時間練習仰卧起坐、俯卧撐與負重深蹲，次數可在15至25之間，相信在一個月後你就會感覺到區別的。

另外不用擔心手臂會粗、腿會粗或者個子長不高等等。

就目前的練習量來看是不會出現這種情況的，我的目的只是增加動作中的「爆炸點」而不是將自己練成「肌肉人」。

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❻ 怎麼樣學習好街舞

對於新手學員而言，可能會覺得開頭會有點難，如何能更快的融入進去，更好的把自己的特長發揮出來，能夠更加自如的跳自己喜歡的街舞，這里分享街舞基礎技巧，僅供參考：
准備活動：
1、熱身10~15分鍾。充分活動開身體各關節，要體現出街舞的特點
2、有氧40-45分鍾。動作由易到難，先分解，後合成，強調動作的銜接自然、連貫，在動作間歇保持運動動態
3、放鬆5分鍾。跟著音樂的節奏，作放鬆調整練習，動作要有韌性、彈性
基本動作：
首先從頭開始，依次按前，左，
右的順序練習，在熟悉了4個方位的感覺後，嘗試轉圈，也就是把4個地方連起來做，可以順時針轉，也可以反時針轉，總之充分運動頭部，當然到後來，也可以練
練比如說左前45度，右前45度，左後45度，右後45度，反正以能夠隨意控制頭部的位置為目的。
以此類推：頸，肩，胸，腰，胯，膝蓋依次這樣練下去。
頭：左右擺頭。
肩：提戶(單雙)，繞肩(前後)
( 分為兩個肩膀同向做前後劃圈轉動和兩個肩膀正反兩邊做不同向兩種 )
胸：含胸、挺胸、繞胸
( 前(UP) 左(肩)後(DOWN)
右(肩),以人胸口正中心位置為圓心,正逆時針的連續前左後右(或者是前右後左).肩膀盡量不要改變位置.做胸部律動的同時記住也要用腰控制下身不要動,以更好的達到視覺效果
).
髖：繞髖、頂髖、轉髖
( 跨是我們大腿和腰之間的兩塊突出的骨頭，需要前後左右的打跨加上順逆時針的轉動 )
膝：繞膝、轉膝
踝：提踵、側蹬，保持踝關節緊張。
踏步：①重拍向下踩，膝、踝關節彈性緊張，抬腿同時支撐腿屈膝;②重拍向上提膝，動作相同;
跳：單雙腿跳起落地，跳起雙腳依次落地。
蹬：踢腿，勾腳尖的前後蹬，膝關節不要完全伸直，要收大腿，綳腳尖的前側踢。
轉身：用兩腿及撐的轉身，單腿支撐的轉身。
拖步：一腳蹬地邁出，然後蹬地腿拖地跟上。
UPDOWN訓練:
(1)最平常的挺縮練習,(就像是縮胸而不是肚子胸部被挨一拳的感覺)
(2)加提手和肩部搖擺的感覺的挺縮練習(像打汽的姿勢反過來)
(3)加上位移的動作左右移動(結合以上兩種)
(4)縮胸和抬腿是同步的!
經驗小提示：
hiphop是種感覺不是套路，學會套路唯一的用處就是讓練習不枯燥，幫助提高感覺，可是光學套路的話，就會發現怎麼跳都傻，學會了感覺，你舉手投足都是hiphop。
剛接觸hip-hop的人，往往對於基本功很不扎實，武漢貝卡舞蹈上
課的時候每次都會帶大家進行基本功的訓練，剩下的時間教大家幾個八拍的動作，有的人會覺得我們教的內容少，學不到什麼東西，大家就算去任何舞蹈培訓學校，
所有的老師也是這樣的，所以更可見基本功的重要性。動作學會了，沒有基本功，跳不出感覺，就不是hip-hop，有了基本功，學起動作那真的是教什麼會什
么，學好一樣東西，基本功真的很重 ，所以一定要努力，要不厭其煩地練好基本功。

❼ 學好街舞的五個基本方法

導語：學街舞一定要先練習好基礎，把基礎練習好了，街舞學起來就容易多了。總結了一下，學好街舞要從以下幾點著手。

第一、培養樂感

方法 多看舞蹈、多聽音樂、多跳舞等

練習街舞首先要具備樂感，就是對音樂的感覺。舞蹈是伴隨著音樂而跳的，對音樂不是很敏感的學員，可以先聽一些節奏感強烈的音樂，然後放鬆身體去隨意去做些自己喜歡的動作，慢慢地體會什麼樣的音樂節奏適合什麼樣的動作。只有全情投入的感覺找到了，感情投入了，才能一步一步掌握有難度的舞蹈動作。

第二、活絡筋骨

方法 壓腿、劈叉、做體操、練習瑜伽等

盡管街舞不像芭蕾那樣對身體的柔韌性有如此高的要求，但一些高難度的動作幅度也是相當大的，所以我們需要把身體和四肢都舒展開來，盡量把四肢伸展到最大幅度，每個關節能練到最大幅度的彎曲。對新入門的菜鳥來說，這是需要每天去練習的`過程，增強身體柔韌度才能把動作做得更到位、更漂亮。

第三、增強力量

方法 俯卧撐、跑步、騎自行車等

街舞是一種活力四射、動感十足的舞蹈，動作要求剛柔並濟，不能跳得優柔寡斷、死氣沉沉。為了體現活力的氣氛，街舞中的許多動作都具有很強的爆發力，需要配合肌肉力量和體能的訓練，這是一個循序漸進的過程。

第四、利用慣性

慣性能起到連接和帶動的作用，讓舞蹈看上去輕盈，跳舞時利用慣性能方便輕松地做出一些動作。需要注意的是，對於節奏感很強、踩點很明顯的舞蹈要注意控制慣性，該定住的動作要控制住。控制慣性首先身體需要有良好的協調性、重心要穩。人體控制重心的部位是腰部和腿腳，所以在做一些幅度大、速度快的動作時，為了穩住重心，要盡量壓低身體，就好比練武要先扎馬步一樣，只有站穩了，才能做其他動作。

第五、配合表情

舞蹈盡管是用肢體來表達情感，但臉部表情同樣重要，能起到 畫龍點睛的作用。表情傳達的是舞者本人對舞蹈和音樂的感悟，面無表情地去跳豈不成了廣播體操?如果暫時做不到隨著動作音樂而變換表情，那就始終保持微笑，總比沒有表情要強得多。凡事開頭難，練習街舞起步時總難免感到很枯燥乏味，而且它的累人程度也不亞於長跑，因此，它同樣也是意志力的考驗。

❽ 街舞訓練熱身動作要領

街舞熱身除了要活動關節、放鬆韌帶以外，還講究形體的培養和協調性的練習。下面我將為大家介紹街舞街舞課前熱身動作，街舞訓練熱身動作要領，歡迎閱讀。

GIRL'S HOP(街舞)課前熱身運動：

1、左轉頭+右轉頭。共4個8拍。

2、左方向頭帶肩轉+右方向頭帶肩轉。共4個8拍。

3、前後UP、DOWN。2個8拍。

4、左右拉伸雙手。2個8拍。

5、左方向停頓轉胸+左方向連轉胸。3+3圈。

6、右方向停頓轉胸+右方向連轉胸。3+3圈。

7、左向右前下彎腰，抬頭，起身+右向左前下彎腰，抬頭，起身。共4個8拍。

Hip Hop街舞是現代舞蹈的一個重要組成部分，起源於美國黑人，屬於黑人文化。Hip hop街舞是人們最常接觸的一種舞蹈，它有著幅度大而簡單的舞步，能夠表現出復雜的舞感。因為容易學習，跳起來也相當好看，所以很受大眾喜愛.

HIP HOP(街舞)課前熱身：

1、左轉頭。4個8拍。

2、右轉頭。4個8拍。

3、站立壓左肩。1個8拍。(左手右方向伸直，右手曲舉扣壓左手。)

4、站立壓右肩。1個8拍。(方法同上，反方向。)

5、向上曲左手放於背部，右手向上曲搭左上面。2個8拍。

6、向上曲右手放於背部，左手向上曲搭右上面。2個8拍。

7、蹲壓左肩。2個8拍。(身體蹲下，雙腿打開，雙手放於各自膝蓋，向前壓下左望。)

8、蹲壓右肩。2個8拍。(方法同上，反方向。)

9、半蹲壓左腿。2個8拍。(右腿蹲著，左腿伸直，手放各自腿膝蓋。)

10、半蹲壓右腿。2個8拍。(方法同上，反方向。)

11、全蹲壓左腿，拉抻腿掌。2個8拍。

12、全蹲壓右腿，拉伸腿掌。2個8拍。

13、左方向蹲壓胯。2個8拍。

14、右方向蹲壓胯。2個8拍。

15、站起來轉雙手掌和雙腳掌。

Poppin(機械舞)是街舞中最震撼人心的一種舞步。最早的舞蹈形式是舞者藉助身體各部位肌肉有節奏的收縮與舒張，使身體產生震動的舞蹈形式。它起源於二十世紀七十年代的美國，一個名叫Boogaloo Sam的舞者通過借鑒Locking的舞步創造出來的新型舞步。

POPING(街舞)課前熱身：

1、左轉頭。

2、左轉脖子。

3、右轉頭。

4、右扭脖子。

5、站立右方向扣壓左肩膀。

6、站立左方向扣壓右肩膀。

7、前、左、後、右停頓轉胸，連左方向轉胸。

8、前、右、後、左停頓轉胸，連右方向轉胸。

9、前、左、後、右停頓轉胯，連左方向轉胯。

10、前、右、後、左停頓轉胯，連右方向轉胯。

11、左方向胯和腿一齊轉。

12、右方向胯和腿一起轉。

13、半蹲壓左肩。

14、半壓右肩。

15、下蹲壓左腿。

16、下蹲壓右腿。

❾ 街舞體能訓練方法

街舞體能訓練方法

一、跑3000米，這個最簡單了，不用多說了。

二、俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立：

1、俯卧撐

動作要領：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

注意事項：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

2、仰卧起坐

動作要領：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後;爆發式發力，收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

注意事項：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。

3、單腿深蹲起立

動作要領：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。

注意事項：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

三、引體向上、臂撐向上、卷身向上：

1、引體向上

動作要領：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的`力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

注意事項：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。

2、臂撐上

動作要領：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

注意事項：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

3、卷身上

動作要領：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

訓練方法：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。

注意事項：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難;上體後倒時，繼續引體;做好頸、肩准備活動;雙人保護，防止脫手。

以上就是三種比較常見，也切實可行的訓練體能的方法，正在練習體能的朋友可以參考一下，體能練習最關鍵的是要堅持，不能三天打魚兩天曬網。