導航:首頁 > 研究方法 > 肌力訓練的常用方法

肌力訓練的常用方法

發布時間:2022-07-01 15:31:49

1. 如何進行肌力訓練

各種肌肉骨骼系統病損、以及周圍神經病損常導致患者的肌力減弱,肌肉功能障礙等,影響肢體運動功能。肌力訓練的目的是運用各種康復訓練的方法逐步增強肌肉力量和肌肉耐力,改善肢體運動功能;同時肌力訓練具有預防各種骨關節疾病及術後患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復有作用。
肌力訓練方法有徒手訓練和器械訓練。徒手肌力訓練時一般不需要儀器設備。
1.器械訓練物品准備 器械訓練時,有啞鈴、沙袋、實心球;彈性阻力裝置;滑輪系統;等張力矩臂組件,如股四頭肌訓練器等;可變阻力裝置;等長肌力訓練裝置;等速肌力訓練裝置等。
通常可根據患者不同肌肉功能障礙情況選用不同訓練方法和訓練儀器。
2.要向患者說明治療目的、方法和注意事項,以充分取得患者的合作。

2. 肌力練習抗阻運動常用方法哪些

(1)漸進性抗阻練習:這是發展肌肉力量的一種特殊訓練法。具體方法是先測定某一肌群能完成重復10次的最大負荷量。將該量作為練習的基數,然後取其量的1/2為第一組,再取其量的3/4為第二組,重復10次,最後取全量,也重復10次。每組相隔1分鍾,每天進行1次。其中前二組可視為最後全量的准備活動。如不斷提高訓練效果,應每周復查一次重復10次的最大負荷量,為下周練習的基數。
(2)短暫最大負荷練習:每次負重要求維持5—10秒,每次增加0.5kg,不斷增加。至最大負荷並能維持5—10秒為止,每次負荷只進行1次,不必重復多次。
(3)短暫等長練習:本法不產生關節運動,方法以最大負荷,並使承受負荷的肌群比等長收縮形式維持5一l0秒,重復20次,每次間隔20秒。

3. 發展肌肉力量的鍛煉方法

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練,如前所述,是肌肉收縮時長度不變而張力增加,對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比,靜力練習能更有效的提高肌肉的張力,在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時,肌肉達最大用力後,應保持ro秒左右,每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節,預防運動損傷,有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量,但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用,而其它角度因為不參與運動,其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言,是十分不利的,可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低,建議在最大靜力收縮時,呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短,克服阻力完成動作,肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中,所選擇的重量,應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次,每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗,並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後,每次增加現有重量的10%,加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次,但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如,星期一、三、五練上肢肌肉,星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員,百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習,肌肉的增大不明顯,但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習,有利於發展肌肉耐力,適用於中長跑運動員進行力量練習。

4. 鍛煉肌肉的方式有哪些

鍛煉肌肉的運動方式,還可以加速機體新陳代謝,燃燒更多的熱量。一項實驗表明,女性一周做3次重量運動訓練,機體的新陳代謝率可提高15%。就一般女性而言,這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量。除了簡單的肌力訓練,增加一些器械項目,肌力的訓練效果會更好。

天天練的含義是,日常活動如肩挑、臂扛、手提、懷抱、極推、上樓等,只要涉及用力,都可視為肌肉鍛煉。但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量,效果會非常好。

人體肌肉根據位置、功能、特點的不同,可分為許多種類,如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。

5. 增加身體各部位肌肉力量的訓練方法有哪些

前臂力量:雙手握啞鈴,自然下垂於腰際。雙臂向前平舉,與肩同高,再放下來至腰際。注意動作要勻速,身體不要借力,只依靠前臂的力量。每組10~15次,3~4組。
腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不壓重物,手放在腦後(也可以手拿重物放在胸前)。注意動作要標准,用腹肌發力帶動身體。每組25~30次,3組左右。
胸肌力量:主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠里這幾種姿勢。每組15~20個,3組左右。
大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
小腿力量:主要是跳繩,可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做。
身體的主要大力量就是這些了,希望對你有用。

6. 肌力是怎樣分級的,有哪些鍛煉的方法

在醫學上,根據肌肉的不同狀態,可將肌力可劃分為五級。鍛煉肌力的方法有很多,重點就在於提高肌肉力量和耐力。

肌力分類

0級肌力屬於最差的肌肉狀態。這種情況下,肌肉基本沒有收縮,可以斷定為是完全癱瘓狀態。1級肌力說明肌肉有輕度的肌肉收縮,但不能夠產生關節運動。而2級肌力又能分為三種,主要區別在於是否能夠抗引力,以及在抗引力狀況下能否完全運動。3級肌力同樣分為3種,主要區別在於是否有抗引力並在抗引力時是否能夠有完全運動幅度。到了4級肌力,說明我們的肌肉在中度抗阻時能有完全運動幅度,到了5級肌力時,說明我們在抗最大阻力時能夠有完全的運動幅度。最後最為重要的一點,鍛煉肌肉需要我們經常保持只有通過長期系統的訓練,我們才能不斷地增強肌肉的力量與耐力。但是要切記不能夠進行超負荷訓練,導致我們的肌肉纖維流失。

7. 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的,尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣,促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持,需要超負荷的阻力訓練,這樣才能刺激肌肉迅速提供能量,讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷,這樣才能持久。
1、杠鈴/啞鈴平推:
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高(重量以自己無法進行前平舉為准),然後快速向體前推出,手臂伸直後主動用力快速拉回,如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力,對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳:動作大家都知道就不多說了,關鍵點在於落地時完全蹲下,落下後起跳速度要快,做到連續兩個字,空中充分展開身體,盡量往高往遠跳,然後收腹團身落地,也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐:俯卧撐大家都不陌生,只是在撐起時快速用力讓身體騰空,在落地之前完成擊掌動作,可以從擊一次掌到兩次三次,不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立,其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳:這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法為:俯卧撐姿勢,腰部放鬆塌下,然後腹肌用力收縮,腰臀部向上拱,以此力量帶動全身彈起,落地仍成俯卧撐姿勢,如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候,先以比較慢的速度跑,然後跑400米左右時,就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法,跑步的時候,要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候,最好找一個朋友陪你一起跑,這樣可以跑的更快。突破自己的極限!

8. 增加肌力的具體訓練方法有哪些,

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾,每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾,可以小跑。

胸部:啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)
啞鈴劃船 4組

肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌:仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。

與肌力訓練的常用方法相關的資料

熱點內容
給芭比娃娃做手機的方法 瀏覽:63
機場投資規模與風險管理方法研究 瀏覽:785
吃雞連點器安裝方法 瀏覽:866
泰國貓不吃飯解決方法 瀏覽:583
彈子門鎖安裝方法 瀏覽:245
樓體燈光的正確方法 瀏覽:871
過熱器再熱器壁溫超溫解決方法 瀏覽:418
奶水少了如何追奶最有效方法月子 瀏覽:235
有哪些方法可以消除腹水 瀏覽:658
八年級物理力的教學方法 瀏覽:203
龍門吊車電機發熱解決方法 瀏覽:958
再力花種植方法 瀏覽:686
上臉下垂鍛煉方法 瀏覽:440
簡便演算法思維方法 瀏覽:411
手機聲音變大方法榮耀 瀏覽:878
廣場積水如何處理方法 瀏覽:203
快速消小腿浮腫最好的方法 瀏覽:560
凈夫人的使用方法 瀏覽:671
虹口大學的畢業論文研究方法 瀏覽:180
帕金森牽伸和放鬆訓練方法 瀏覽:462