復合臂訓練方法

Ⅰ 如何鍛煉自己的前臂才能看起來更加強壯呢

第1點可以通過拉伸的方式去刺激自己的前臂，然後讓前臂變得非常結實又挺拔，第2點可以通過舉重的方式去刺激，然後讓整個的前臂看上去非常的結實，有力量。

Ⅱ 感覺自己的手臂太細了，有沒有什麼方法讓手臂粗壯起來

經常上Instagram的朋友一定知道一個人，那就是Simeon Panda，國內親切的叫他為熊貓大哥，他出色的身材是每個健身愛好者夢寐以求的，今天我們就走進Simeon Panda，來看看這位世界級的健身網紅是如何訓練他的手臂的，看看他粗壯手臂的背後到底是一個怎樣的魔鬼計劃。

熊貓的手臂訓練計劃都是從肱三頭肌的訓練開始進行，首先說的就是曲臂繩索下壓。

杠鈴彎舉其實算是一個復合型的手臂訓練動作，在有時候借力的時候容易用到我們背部的力量和核心的力量，接下來我們就來介紹一個孤立二頭肌的動作，叫做拉力器彎舉。

這個動作一定要保證姿勢標准，肘部固定在一個位置，舉起來二頭進行完全收縮，基本維持一個比較慢的速度，去找那種離心收縮的感覺。

任何訓練計劃都應該是有復合型動作在內的，像很多人訓練就是圍繞深蹲硬拉和卧推來進行搭配，但是如果你想練粗你的手臂，Simeon Panda給出的建議就是，通過不同角度去刺激你的肌肉，這樣才能讓你的肌肉立體化。

就像一個二頭彎舉，你可以從手腕外旋做，也可以手腕內旋來做，不同的角度對肌肉的刺激是絕對有差異的，只要你長期進行多樣化的訓練，你的手臂一定會變得越來越完美。

Ⅲ 如何運用復合訓練法發展快速力量舉例說明

如何運用復合訓練法發展快速力量？這個還是很好的，你通過復活的訓練，增強你的肌肉能力。比如說你通過跑步走路舉重或者是杠鈴等來增加你的力量是非常好的

Ⅳ 怎樣才能高效鍛煉自己的前臂力量呢

在健身訓練中，如果你想要提升自己的訓練質量，對於加強前臂訓練也是必須要做的事，關於前臂力量訓練，是被很多健身者都忽略的一個區域，很多健身者甚至從開始訓練就從未進行過前臂的專項強化，很多人長期以為手臂力量指的就是肱二頭肌和三頭肌力量（當然這兩個肌群占手臂的主要力量）從而就只訓練肱二頭肌和肱三頭肌的強化，對於前臂肌群完全的訓練完全是空白狀態。

動作5，引體向上，拉到頂峰時要停頓5-10秒，然後再慢慢的下降，主要用前臂發力控制。

動作6，反手引體向上，同樣也要在頂峰出停頓5-10秒，

動作8，這個動作正手反手都要做。

Ⅳ 健身里的復合動作有哪些

健身所說的復合是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。 更直白的說就是指練大肌肉群（比如：練大腿，背，胸等肌肉）時連帶練到小肌肉群（比如：肱二頭肌，肱三頭肌）的動作。

最有效的5種復合訓練動作：卧推、深蹲、硬拉、杠鈴劃船、直立劃船。

這些訓練動作一般可以用較大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠鈴推舉等，對於發達肌肉有很好的效果。

因為復合動作訓練可以同時刺激多個肌肉群，因為極大的負重加在了不關聯的肌肉上，這些肌肉就被迫協同動作，這對於肌肉的增長當然是驚人的，而且因為多肌群同時動作，這樣的訓練消耗的熱量也會比一般的運動要多。

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復合動作1：卧推

動作方法：平躺在卧推凳上，雙腳著地，調整位置讓眼睛在杠鈴的正下方，握距看情況（一般是與肩膀稍寬），去下杠鈴後，慢速下放杠鈴，杠鈴應貼住乳頭的位置，下放到大臂與地面平行時推起，如此反復。

復合動作2：深蹲

動作方法：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴（雙手距離其實越窄越好，但一開始可能會覺得這樣很不舒服，盡量習慣它），身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

復合動作3：硬拉

動作方法：雙腳與肩同寬，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手握住杠鈴（一般取正反握的姿勢），握距略寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿向下用力伸膝提鈴，拉到最高點時，雙肩向外展，抬頭挺胸，堅持1、2秒，然後屈膝緩緩慢下降還原，如此反復。

Ⅵ 手臂力量的訓練!!!

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

補充：首先要做好吃苦的准備，長期堅持鍛煉才是真諦！

Ⅶ 如何鍛煉手臂肌肉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想。
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

Ⅷ 想練出強壯的手臂，最科學的訓練方法是哪些

手臂是我們非常注重鍛煉的，眾所周知，想要身體勻稱，飽滿的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的讓手臂練得更粗，這在很大程度上，與我們手臂訓練的方式有關。

三，單手啞鈴集中彎舉

這個動作則更加側重於短頭的鍛煉，如果想要最大化的刺激短頭，就要在彎曲收肘的同時讓小臂外旋，集中彎舉就可以做到這一點。

這個動作，可以降低三角肌前束的參與度，因為肘部頂在了腿上，上臂就不會晃動，從而更好的孤立了二頭肌。

想要練好手臂，就要練好二頭肌的長頭和短頭，另外要注意肱肌的鍛煉，科學合理的去完成訓練動作，相信擁有飽滿的手臂，只是時間問題。

Ⅸ 手臂肌肉怎麼練啊！

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

Ⅹ 怎麼訓練能讓臂腿力量泵感十足

關於臀腿力量的訓練，對於每一個熱愛運動的健身者來說都是重中之重，當然臀腿力量對於每一個人普通人也都是尤為重要的，如不年輕時不加強腿臀力量訓練，到老年痛苦多，影響生活質量，因為到中老年以後腿部是最容易出現問題的地方，幾乎有百分之九十以上的中老年人多少都會出現一些腿部問題，經常出現腰腿疼痛，嚴重者嚴重影響生活質量，所以對於腿部的保護應從年輕時開始，腿部承載著身體所有的重量。

動作六，史密斯機負重kneeling深蹲，這個動作是一個非常完美的臀部力量訓練動作，可以直接提升你的某項功能力量，你值得訓練，每組做12-10次，訓練時可以使用重量逐漸遞增，也可以使用恆定重量。

動作七，史密斯機負重單側後踢腿，這個動作是一個非常完美的臀腿力量復合式訓練動作，在訓練時力量重量逐漸遞增方式訓練，要盡量的抬高腿部，將腿部抬高到頂峰處停頓1-2秒，這樣可以充分刺激肌肉，每組（每邊）做10-12次。