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肩背力量訓練方法圖解

發布時間:2022-05-29 17:35:23

A. 怎麼練習肩部力量

1.杠鈴頸前推舉 初始姿式:雙腳並立,與肩同寬,雙手持杠鈴,翻上至頸前。 動作過程:雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直,杠鈴至頭上最高處,慢慢返回原位,重復進行。 動作作用:頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束,以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。 動作要點:動作過程中,意念重點放在三角肌上,兩肘的起始位置要盡量低。另外,上推杠鈴時,不要借腿的蹬力。 2.立式飛鳥 初始姿式:兩腳開立與肩同寬,雙手各持一啞鈴,微曲屈置於身體兩側。 動作過程:微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上,再沿原路返回原位,重復。 動作作用:主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時,手心朝下則對三角肌中束刺激更多些,若手心向上,則對前束刺激更強些。 動作要點:做動作時,雙臂微曲,不要太彎,注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程,動作頻率不要太快,尤其是不可借悠、擺的動作上舉,然後猛地放下。動作應均勻、平緩
記得採納啊

B. 哪些基礎動作能有效鍛煉肩部背部

俯卧撐和引體向上這兩項運動都能夠有效的鍛煉肩部背部在做運動的時候能夠讓你的肩部看起來更加的寬厚,背部也會特別的挺拔。

C. 想要肩背更有力量感,怎麼訓練最有效

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群,它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力,同時還是保護身體最重要的兩個肌群,強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護,身體至關重要的脊柱,脊椎,頸椎等主要部位,預防腰肌勞損,脊柱頸椎變形等情況。

下面4個動作,每個動作做4組,每組做完休息1分鍾,每個動作做完休息2分鍾。

熱身動作(非常重要),在登山機做20分鍾低強度有氧運動(選擇其他類似的都可以),它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力

動作1 站立利用繩索從單側邊開始做反飛鳥,使用的重量恆定,每組(每一邊)做12-10次



動作2 坐姿利用固定器械做反飛鳥,使用的重量恆定,每組做12-10次



動作3 坐姿利用固定器械做側平舉,使用的重量恆定,每組做12-10次


【背部訓練動作】

動作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉,使用的重量恆定,每組做12-10次


動作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船,使用的重量恆定,每組做12-10次


D. 想要穿衣有型的肩背,該如何訓練背部肌肉呢

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群,它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力,同時還是保護身體最重要的兩個肌群,強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護,身體至關重要的脊柱,脊椎,頸椎等主要部位,預防腰肌勞損,脊柱頸椎變形等情況。

動作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉,使用的重量恆定,每組做12-10次,動作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船,使用的重量恆定,每組做12-10次

運動健身能讓人釋放壓力,內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實,運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上,能夠使機體的神經聯系變得活躍,也改善血液中皮質醇的含量,也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量,從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統,並可有效改善情緒狀態。

E. 怎樣進行鍛煉,才能加強自己的肩部肌肉的力量

今天給大家整理一組關於肩部力量加強和肩功能強化訓練動作,不定期加強深度加強肩部訓練也是非常重要的。在健身訓練肩部起到非常重要的作用,肩部是一個力量交通樞紐部位,不管你練上半身哪個部位,都需要肩部的參與,力量流動都需要經過肩部樞紐,所以肩部在訓練其他舉足輕重的作用。訓練者不僅要在訓練中保護好肩部,同時還要加強肩部的力量和肩關節功能,讓肩部充分的發揮其功能。

動作4,啞鈴側(後)平舉,訓練時大家要注意與動作2區分,這個動作是手臂放在背部開始做,向後側平舉,這個動作使用的是超級遞減組訓練,訓練時先使用大重量訓練10次,然後不休息直接遞減到中等重量再做10次。

動作5,啞鈴交替前平舉,手心相對。這個動作強度也是非常大,先從單側開始做,單側每邊做都使用大重量和輕重量做12次為一組詳細看參考圖7的方式,做3組,然後開始做交替側平舉先用大重量交替做12次,然後不休息遞減到輕重量再交替做12次為一組,一共做4組。

F. 如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉

背部肌肉
談訓練動作之前,有必要先了解一下我們要訓練的肌肉,以及它們的功能。主要的背部肌肉包括:
豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、比較長肌、棘肌,是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。
背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌:這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體,正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多;在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀干越接近垂直,背闊肌參與越多;軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部,這些知識很重要。
3.在比較低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打賭,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉,全程動作是必需的。在起點和終點,使得背部保持緊張的同時伸展,在中點(頂點)擠壓,以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子,即可減少手臂的參與,有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點,可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他們自然會抬高胸腔,或者使胸部張開。進行重物訓練時,想著這種「肌肉海灘」反應,因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作,使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作,因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言,大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握,握距大於肩寬,手臂放鬆,懸垂。在比較低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒,然後使身體有控制地下落,直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了,但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二:1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人),因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握,握距與肩同寬,懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉,以肘拉動身體上移。在中途,使身體積極後傾至接近水平,使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小,只要你足夠專注,可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比,不僅有助於發展單側力量,還能夠加大動作幅度,因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次,我指導的一個排球選手說,她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下,她說:「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上,做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作,就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱,利用慣性完成動作,我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處,空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂,伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移,直至接近下腹部。擠壓中背部,然後回到起點。由於雙腳都位於地面上,身體會更加穩定,更強的穩定性意味著更大的重量,更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一,它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註:指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量,V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體,加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角,將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片,這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似,只不過使用V形握柄時,你採用的是對握。雙膝微屈,在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展,以肘拉動重物上移,直至靠近肚臍,擠壓背部。然後使重物有控制地下落,回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作:一方面,它能夠發展豎脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌,站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面,硬拉和深蹲一樣:如果你的動作不標准,或者使用的重量太大,就有可能受傷。問題在於,很多人聽說了這類意外之後,就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉,我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近,使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時,脛骨將會自然前移,輕觸鈴桿。重心置於腳跟,挺胸。如果你沒有挺胸,你的下背部很可能會彎曲,有可能導致受傷。
深呼吸,使腹部和下背部保持穩固,腳跟蹬地,同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時,你可以想著挺胸,擠壓臀肌。由輕重量開始練習,完善技術,然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作,也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言:抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題,我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度,但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧,髖部頂端應該超過凳面中點,軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌,抬高上體,直至上體與下肢成一條直線,或者稍高一點。在頂點擠壓,保持一瞬間,然後使身體有控制地下落,回到起點。要使用重物,可以將一個杠鈴片抱在胸前,或者雙手持一個啞鈴,置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說:即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作,它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量,你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代謝方面影響很大,而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了,這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的,它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集,就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中,這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張,中背部肌肉軟弱無力,這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立,上背部和屁股靠牆,雙腳前移約18英寸。抬高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來,將雙肘向後、向下拉。
剛開始,你會感覺很困難,所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後,再逐漸增加強度。如果你的動作正確,你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩,斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作,你可能會有相見恨晚之感,它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是,它非常簡單,任何人都可以掌握。
手握杠鈴,握距稍大於肩寬(clean握法),直立。接下來,屁股向後推,抬頭挺胸,肩胛骨縮回,雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直,避免手臂過早彎曲。接下來,雙腳迅速蹬地,利用聳肩動作帶動重物上移,越高越好。
記住,剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定,手臂保持挺直的前提下,盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後,嘗試一下不同的握距,以充分發展斜方肌。

G. 怎樣鍛煉肩部肌群才能增強肩部力量呢

肩部是健身者訓練中最重要的部位,不管你是為了塑形還是為了增肌,乃至整個的健身訓練,都需要肩部力量的參與,所以肩部對於健身者來說是一個無比重要的部位,無論如何都要注重肩部的力量強化,只有當肩部的力量提升上來時,你的健身訓練才會更加安全,身體才會更加有型有美感,。

肩部是在健身訓練中起到重要的力量樞紐調節功能,如果肩部的力量不足,那麼在使用大重量增肌訓練時就會很容易造成訓練意外,導致肩部受傷,在健身訓練中肩部的受傷幾率一直處在高位,所以肩部也是健身訓練意外的高發區,健身者在訓練肩部時一定要格外的注意肩部保護,肩部受傷是非常難恢復的。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5,前半部分)利用啞鈴做側平舉12次後不休息遞減一定的重量 - 做半程側平舉(圖5,後半部分)12次為1組,遞減重量後你可以選擇杠鈴片或者啞鈴來完成動作。

動作6(圖6),利用小杠鈴/小EZ桿做提拉,注意這個動作是兩種形式組成超級組,完成第一種動作形式的提拉(圖6,前半部分)10次後不休息直接去完成 - 第二種動作形式的提拉(圖6,後半部分)10次為1組,第一種形式的常規的杠鈴提拉,第二種形式是俯身杠鈴提拉

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7)利用杠鈴片做前平舉12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7)利用杠鈴片做側平舉(手心向上握杠鈴片)12次為1組

動作9,坐姿利用啞鈴做前平舉 + 側平舉COMBO,前平舉和側平舉交替完成,注意動作形式,每組做到力竭了為止。

H. 我也很羨慕大神的肩背肌肉,怎樣才能練的那麼強壯呢

如果說有一個肌群能讓你看起來像健身達人一樣,那麼這個肌群肯定是肩部肌群了。因為這個肌群訓練好了能讓你看起來強壯魁梧,一看就是在健身上面花費了時間和精力並且是有成效的。為什麼這么說?因為一個人他的肩部肌群練好了,那他整體的形體一定不會很差。所以這個部位是非常重要的,可是訓練起來也是最難的,也是最容易受傷的,所以我們需要深入的了解來避免這些問題的發生。

我們可以看到七屆奧賽冠軍著名的健美運動員菲爾·希斯的肩部非常圓潤,這也促使他的整個形體給大家留下了深刻的印象,這就是肩部對我們人體外觀的重要性,所以,今天我們就來教教大家如何去打造我們的肩部,讓我們的肩部變得更加強壯。

為什麼現在會這么多人想健身,仔細想了想,現在這么多的帥哥美女,不僅漂亮、帥氣而且身材都比你好,他們都在努力的健身鍛煉,那你我有什麼不去鍛煉的理由呢?不怕別人比你天賦高,怕的是別人天賦比你高還比你努力。行動起來吧,加入健身的這個大家庭,我們不能改變容貌,但是我們能從各方面都讓自己得到提升,別再怨天尤人,當你找不出問題所在一直在迷茫時,你唯一能做的就是提高自己,無論是身材還是思想,改變才會出機會,不變則亡!最後,祝看完這篇文章的朋友都能把自己的肩部練得更加強壯。

I. 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加有力量呢

今天給大家整理一組背部增肌訓練動作,在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一,背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調,還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群,如果你在訓練背部時,沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群,那麼背部訓練就不會有好的效果,所以大家在訓練背部肌群時一定要做到,多動作從不同角度刺激,如果長期只使用一組動作訓練。

不僅沒有好的增肌塑形效果,還會很快使背部增肌訓練進入品經期,當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響,我想大家應該都非常清楚,到那時不僅背部增肌訓練效果降低,就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低。

中間斷了,這樣就會直接影響你的毅力,因為有一次就有第二次,那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了,訓練就此斷了,你的減脂塑形也就失敗了,所以大家家裡備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的。

不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了,那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套,它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴,家裡有了這樣的神器,不去健身房你也能練遍全身各個肌群。

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