半馬破二訓練方法視頻

① 我之前跑過幾次半馬，准備跑馬拉松，應該怎樣訓練，配速應該多少

平時，隔天跑個10公里左右（或跑兩天休息一天），每周末跑個20公里左右。在全馬之前半個月或一個月，找時間跑一次30公里。30公里跟20公里的感覺是完全不一樣的，如果跑30公里沒問題，全馬應該能堅持下來，因為跑馬的時候，旁邊會有很多人，相互激勵著，比自己一個人跑完要容易些。

② 半程馬拉松有什麼訓練方法

半程馬拉松有什麼訓練方法？跑步沒有我們想像的那麼無聊。看看中國每年舉辦多少次馬拉松，有多少人積極參加，有多少人因為抖不出人數而不得不放棄！事實上，跑步是一項既有趣又具有挑戰性的運動。越來越多的人想跑步，不斷挑戰自己走向馬拉松的戰場，讓自己越來越強大！但是馬拉松不是那麼容易的，哪怕半匹馬想跑下來，也不是那麼簡單！有的人很容易跑10公里，卻在半馬中迷失了方向。半馬跑下來連覺都睡不著，失眠！

這種聯合循環的訓練方法，通過增加訓練量，可以提高我們的體力，保證我們的身體不會受傷！如果我們的身體不適合充足的營養，那麼在這么大的運動量下，很有可能我們的身體會不斷受到損傷和削弱，這對我們的身體是非常不利的！因此，我們必須保持足夠的營養。雞肉和牛肉必不可少。雞蛋也可以和牛奶一起適當食用。蔬菜和水果是必需的營養素。

③ 半馬穩定在2個小時左右,能不能挑戰全馬

能，理論上半馬2小時全馬可以在415左右，但是需要些跑量積累。跑量不夠跑出430以後也是可能的，不過個人覺得進5應該沒啥懸念。

全馬能否完賽，更看耐力而不是速度，所以你能不能很快地完成一個半馬跟你能不能挑戰全馬關系不是特別大。

當然，你的這個半馬水平在大眾選手裡中等偏上，還是蠻不錯的，你如果想挑戰全馬，建議增加LSD的訓練，一般建議在參加全馬賽事前具備完成30公里慢跑的水平，且有多次訓練做體能訓練。總體而言，加以科學訓練，全馬完賽並不特別困難，但質和量訓練的保證可以減少傷病的發生。

全馬與半馬都是以接近或低於無氧閾值的強度，持續1小時以上的奔跑運動，也就是說在有氧狀態下達到最大的運動強度。這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝，只有少部分的無氧代謝。

但全馬的特點主要在於，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，就是大家俗稱的「撞牆」。如果你的訓練基礎越不扎實，比賽時的配速越快，反應就會表現得越劇烈。

而半馬對無氧要求更高，如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧。雖然兩者都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

④ 中長跑有什麼訓練方法與動作要領

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

3、中長跑是對體能要求較高的項目，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

(4)半馬破二訓練方法視頻擴展閱讀：

中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步。

同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。

⑤ 想跑半馬怎麼訓練

「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。小hi總結了半馬、全馬的科學訓練方法，供大家參考：

（一） 專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。

二、訓練中的注意點

訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：

（一）循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。

以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公里左右才科學。

（二）合理安排訓練負荷量

系統鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結果可能會跑傷。

（三）應避免的訓練誤區

1.重復同模式訓練。這種訓練是浪費，但非常普遍。這里需要注意，千萬別陷入「熟能生巧」的誤區，反復跑同樣強度、同樣距離，如日復一日地跑5公里跑，它只能保持成績，並不能提高運動水平。跑者一旦設定好了目標，就要嚴格執行，而不是臨場感覺好就盲目加速，這樣一定會得不償失。

2.避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞後身體會重建組織，使之比以前更強化，但這種重建是要有足夠的時間的，所以訓練中要安排休息，這樣才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周訓練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。「越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。

4.單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動，所以訓練必須是很全面的，既有跑步訓練，也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式，如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

最後，小hi祝你半馬順順利利，馬到成功~

⑥ 一個月後跑半馬，我該怎樣訓練

:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.

(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.
①定時跑(
60'-120')小強度;
②勻速跑(30'-"-50')中等強度，
③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，
④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6--8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000,1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:
①快速長跑:15'
-35';
②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000
-1600-1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m (
3'10")反復跑，組間休息6'^-8'.
②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽.(3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.

⑦ 零基礎跑半馬怎麼訓練

1.訓練基礎、時間及計劃：

如果你之前也沒有其他運動基礎，並剛開始跑步，那麼你的身體可能還沒有做好應對一場半馬的准備。如果你想健康地穩點進步，那需要至少3個月的系統訓練。

身體機能穩定後再嘗試半馬訓練及比賽，讓身體再逐步適應較長時間運動的過程，開始嘗試長距離LSD、間歇跑、節奏跑等。

2.訓練階段：

如果你有3個月以上的時間，就可以將訓練進行周期化的安排，可將訓練分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。每周3-5次跑步，不跑步時間可以結合一些力量訓練，更有利於提升訓練效果。

基礎訓練階段：

建議從初級有氧慢跑起步，跑步小白可以從快走開始，每天快走半小時，每天比前一天快一點兒。兩周之後，當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁邁步的快走狀態，就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應運動能力，再逐漸增加跑量，時間控制在4-5周。

⑧ 個人長跑基礎良好，如何從半馬過度到全馬

你5公里21分52秒，10公里46分18秒，半馬144零41秒。想要3個月過度到全馬，須要努力，而且你的目標是330或310。你19歲，花兒一樣的年齡，練速度不難，耐力不好說。半馬144.7，說明你跑步有一定天賦。
如果你的目標是330，給你建議：以練習漸進跑為主，每5公里比前5公里快30-60秒左右，但你半馬數據顯示你每5公里越來越慢。多練習漸進跑，就是磨性子，離330就很近了。
我39歲，5公里21分51秒、10公里45分53秒。用6個月時間准備首馬，目標400，但未必會實現。
你年輕，花兒一樣的年齡，真好。和你一般年齡時每天早上在操場跑圈，3:50左右的配速，基本不曉得累。
不能給你提供訓練計劃，更不能預測你是否如約實現目標，希望你目標實現後教教我。

⑨ 求田徑運動員訓練方法視頻（要新的清晰的）哪裡有．

現就體育考生的800米訓練，提出幾點體會，
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

http://..com/question/283690.html

華奧星空視頻 v.sports.cn

http://folk.uio.no/perel/
去看看這個全英的網站，上面會更新的，直接右鍵「另存為」或用下載工具下就可以了。

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中國的胡凱首獲大運會男子百米金牌比賽視頻

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樓主你知道找這些地址有多難嗎？累死我了。我找了30分鍾。