拔腿正確方法視頻

⑴ 舞蹈基本功有哪些動作

舞蹈基本功有：

1、上動作有：擦地、劃圈、蹲、腰、跨掖蹲（單腿蹲）、大踢腿、小踢腿、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉等。

（1）擦地：一、五位、前旁後擦地；帶勾、綳腳、及與半蹲組合；前後擺動和環動；與爭位、轉頭、壓腳組合；與五位並立轉組合。

（2）蹲：一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟；踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合；小涮腰、橫擰組合；各民族舞姿組合：大掖步、卧點、撲步。

（3）腰：前後胸腰、前後、大腰；療腰、大技步、卧點；雙跪後腰、單腿後腰；大涮腰探海輾轉；風火輪。

（4）單腿蹲：前、旁、後、帶勾腳；單腿帶端掖腿；帶邁移、前旁後、擺動加半蹲；與單腿變身組合。

（5）小踢腿：一、五位前、旁、後、小踢為25度；帶點地小踢腿；前後擺動、單腿變身。

（6）大踢腿：前窮、後大踢腿；前腿接後腿、後腿接前腿；旁腿接拔腿；踢腿接擺腿、接探海；旁腿接立身射燕；踢紫金冠；片蹁、蓋腿。

（7）控制：前、旁、後吸伸腿、半、全環動，立身射燕、大射燕、探海，搬前、旁、後腿。

2、下動作有：大踢腿、蹲或控制、擦地、腰或翻身、轉、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圓場步等。還包括肌肉的控制能力、舞台的表現力、動作的規范性等。

（1）大踢腿：原地、踢前、旁、尼腿、進行式；紫金冠；中速行踢前、旁腿。

（2）控制：前旁後，吸伸抬、半環動；大射燕、探海。

（3）腰：單跪下腰、單腿後腰；慢、快涮腰；卧雲；風火輪。

（4）翻身：踏步翻身、正反、上步翻身；又點翻身3－5個。

（5）大跳：錯步級跳、錯步射燕；錯步級跳、錯步射燕；錯步撩躍、錯步凌空。

（6）中跳：一、二、五位跳；變位跳、交叉跳。

（7）五跳：一位、二位、變位跳、五位換腳跳；小射燕跳；變身跳250度腿探海跳。

(8)、轉：平轉2－3個；斜線平轉：8個。

學舞蹈的技巧：

1、增強律動、多聽音樂

（1）可以聽不同風格的音樂，比如古典的、流行的、爵士等等，這不僅是對腦子的律動練習，也是身體對音樂的練習。嘗試不同的風格都練習，讓身體去接觸不同的動作，從而練習身體的靈活性與協調性。

（2）在情緒上的律動，舞蹈的最終表現也就是情緒的表現。不管是哪種風格，都是由情緒來帶動肢體，由肢體來提升情緒。因此在多聽多跳的同時，也可以練習到情緒或情感，訓練情感上的控制與律動。

2、練習身體協調性

（1）如果身體不協調，就缺乏舞蹈的感覺，把握不了舞蹈的節奏。對於新手或者基礎比較差的人群，可以先選擇簡單的入門舞蹈動作，一般入門的動作比較簡單、音樂也比較適中。

（2）此外，可以多聽音樂來培養舞蹈的節奏感，可以將在音樂中聽到的節奏、旋律和鼓點都記錄下來，為了更高強化自己的律動，使其慢慢變得協調，這樣對舞蹈動作也有一個好的把控。

3、調整張力與力度

調整張力和力度之間的方法，就是要強化肌肉的素質，可以多加練習仰卧起坐和俯卧撐，來提高肢體的控制力，從而達到張力和力度同時存在的可能。

4、練習力度的控制

（1）力度的控制需要花費時間來練習與強化，可以通過做仰卧起坐和俯卧撐，來提高手臂和中段力量。每個動作出力的地方，需要將擁有的力量運用進去，主要增強手臂、腹部和大腿的肌肉。

（2）可以每天練習5到10分鍾的仰卧起坐、俯卧撐與負重深蹲，次數可以在15至25之間，時間久了就可以感受到。

5、核心力量運用

（1）在做仰卧起坐時，在起身時腹部會往裡收縮，這也就是核心力量。在舞蹈時每次的呼吸也會讓腹部有頻率地收縮，需要將收縮和舞蹈時的節奏合結合，從而增加動作的力度與身體的張力。

（2）將每個呼吸點和節奏點之間配合好，就會讓舞蹈看上去更有生命力和韌性，所以學跳舞蹈的過程中，需要將這個習慣慢慢養成。

⑵ 拔腿開胯傷了怎麼辦

肌肉拉傷是指肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位會感到劇痛，用手可摸到肌肉有硬塊，觸疼明顯，拉傷部位腫脹，活動會明顯的受到限制。肌肉拉傷恢復起來時間比較長，治療方法主要是口服葯物或是外用葯物為主。肌肉拉傷的口服葯物種類有很多，患者要根據自己的自身狀況合理的選擇。

在生活和工作中身體難免會出現一些小問題，有時候一時的不注意會使肌肉拉傷。肌肉拉傷是指人們動作過猛或過度的拉伸引起身體肌肉的損傷。這種情況常常出現在運動中或是體力勞動中。肌肉拉傷後，拉傷部位會紅腫，肌肉有硬塊，拉傷部位會感覺疼痛，活動受到限制，嚴重的肌肉拉傷還會影響到正常的工作和學習。所以，朋友們在生活中一定要注意，不要讓自己受傷。

⑶ 跆拳道剛開始學都練習什麼詳細一點

一般都是基本功
1.高抬腿
2.壓腿
3俯卧撐，立卧撐
4仰卧起坐
5正踢，里合腿，外擺踢
6.抱頭蹲起
7蹲馬步
8進，退步
9劈腿

10劈叉
詳細內容：

基本步法

在跆拳道運動中，是否能夠合理運用腿法准確和強有力的擊打對方，主要是通過機動、靈活、穩固的步法作為紐帶來實現的，因此跆拳道步法訓練非常重要。

1、 進步

【動作特點】主要用於快速進攻，使自己處於有利的進攻位置。

【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②後腳朝前上一步，換為實戰姿勢（右勢）

【要 點】以前腳為軸，擰腰轉髖迅速，上步時上體保持平穩。

【易犯錯誤】①上步時步子過大或過小；②重心起伏，重心不穩；③動作脫節，有跳步的現象。

【糾正方法】①上步時兩腳間距離約為本人2個腳掌；②上步腳接近地面，使身體保持平穩；③進步快、連貫、自然，不可跳步。

2、 退步

【動作特點】主要用以快速退防，從而使自己入在防守的最佳位置，從被動變為主動。

【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②左腳向後退一步，換為實戰姿勢（右勢）

【要 點】以後腳為軸，擰腰轉髖迅速，退步時重心保持平穩。

【易犯錯誤】①退步速度慢，重心不穩；②動作脫節，有跳步現象。

【糾正方法】①快速擰腰退步，兩腳間距約為本人2個腳掌，重心平穩，不可起伏。②動作連貫，退步腳接近地面，避免跳步。

四、基本腳法：

跆拳道是一項以腳法為主的獨特武道，約75%的動作都是由腳法完成。如果想在實戰搏擊中發揮出巨大的威力，那就必須重視腳法的基礎訓練。有人形象地把腳法的基礎訓練比喻成「磨刀石」，它能迅速提高腳技，使腳技這把「鋼刀」在實戰博擊中更加「鋒利」。

1、 正踢腿：

【動作特點】以腳前掌為著力點，屬攻擊性腳法。

【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②左腳支撐，以左腳的前腳為軸，腳後跟隨身體向前轉動大約120度，同時，右腳伸直，腳夾勾緊，以前腳掌快速有力地向對方下額和臉部踢擊。③右腳快速前落成實戰姿勢（右勢）或落到原位成實戰姿勢（左勢）

【要 點】上體稍前傾，收腹、展髖，踢時勾腳尖，過腰後加快速度。

【易犯錯誤】①低頭，收髖，屈膝。②踢速慢，重心不穩。

【糾正方法】①抬頭目視對方胸部或眼部，展髖增加踢的距離。注意挺膝。②踢過腰後加速，落地輕快，身體保持穩定。

2、 里合腿：

【動作特點】以腳內側或足跟、足底為著力點，屬進攻性腿法。

【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②左腳支撐，以左腳的前腳掌為軸，腳後跟隨身體向前轉動大約120度，同時，右腳腳尖勾起，向右側上方直踢，經臉前向左側上方直腿擺動，用腳內側或足跟、足底踢擊對方。③右腳快速前落成實戰姿勢（右勢）或落回原位成實戰姿勢（左勢）。

【要 點】松髖，開胯。里合腿時以髖關節國軸，里合呈內扇形。

【易犯錯誤】①收髖、弓腰。②里合時沒有呈扇形，弧度小，支撐腿拔腿。

【糾正方法】①正壓、側壓腿，提膝里合，立膝練習。②加強由外至正前下落呈現內扇形練習，弧度由小到大，注意支撐穩定的練習。
3、 劈腿
【動作特點】以腳掌為著力點，屬攻擊性腿法。劈腿也稱下壓。
【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②左腳支撐，以右腳的腳前掌為軸，腳後跟隨身體向前轉動大約120度，同時，右腳蹬地起動，重心前移，腳尖勾緊，右腳盡量上舉至頭部上方，踝關節放鬆，下劈腿時，用腳掌向下劈擊對方的頭、頸、肩、胸、腹部，然後右腿自然下落成實戰姿勢（右勢）
【要 點】提重心，右腳盡量高舉，踝關節放鬆，展胯，快速、果斷下劈腿，踝關節下扣，擊打准確、有力，重心平穩。
【易犯錯誤】①腿上舉高度不夠，收胯，重心後仰。②踝關節緊張、挺腹。落地重，重心不穩。
【糾正方法】①加強柔韌性練習。練習時，腿盡量高舉，下劈時展胯，重心稍前傾。②踝關節在舉腿時放鬆上扣，下劈時緊張下扣，注意收腹，落地輕靈，重心平穩。
4、 轉身後擺腿：
【動作特點】以足跟或前腳掌掃擊對方，屬攻擊性腿法。
【動作方法】①實戰姿勢（左勢）；②以左腳前腳掌為軸，左腳腳後跟隨身體轉動約90度，目視對方。（圖一）③左腿支撐，右腿以髖關節為軸，向後上方弧形擺動擊打對方軀干以上部位（主要攻擊面部），力達足跟或腳掌。④右腳自然前落在實戰姿勢（右勢）
【要 點】擰腰轉身快速，以髖關節國軸，直膝後高掃擺腿，擺弧不宜過大。
【易犯錯誤】①轉體速度慢，後擺腿路線錯誤，轉身後易橫掃腿，影響擺腿速度。②著力點錯誤，用腳掌外側邊緣擊打對方。③身體重心後仰或失去平衡。
【糾正方法】①正確掌握前腳後跟、後腳前掌的轉體角度，以腰國軸，轉體加速。加長後擺腿的路線，由後上方弧形擺踢，減少擺動半徑，加快擺腿速度。②掌握用腳後跟或腳掌正確擊打著力點的技巧，可進行慢動作的練習或。③上體保持實戰姿勢，反復練習快速轉身後擺腿練習，提高重心的平穩程度。
註：實戰勢在跆拳道中又稱為實際格鬥勢，兩腳開立步站立，左勢為左腳在前，右勢為右腳在前。
你自己看吧。

⑷ 最快的方法瘦大腿

大腿和小腿是最難減的部分，但是也行的。
要保持正常的作息和飲食的話，要注意運動，注意飲食的合理搭配。花兩個月的時間減，只要堅持下來，一定會有成效的。
運動可以幫助你修飾線條緊實肌肉，讓腿部線條看起來更漂亮。不用擔心運動多了會張肌肉，由於腿部，特別是大腿是我們平時很難運動到的地方，所以張肌肉很難，因此普通人多多運動，只會達到緊實的效果。
運動有很多種方法：1.你可以選擇強度大的，去健身房，會有專門的教練指導配合。2.中等強度的，自主型，例如踩單車，跳繩，爬樓梯，堅持每天半小時到1個小時。可以針對性的分階段調整時間，對運動腿部都有比較好的效果。3.有氧運動，有一些專門針對腿部的有氧運動方法，你可以試試。大都是20個為一組，每次兩組，每天兩到三次。不用全做，選擇3、4種的樣子做做就行。
有氧腿部運動：
大腿外側——側卧抬腿，向左側卧，抬右腿。20*2
大腿內側——側卧抬腿，向左側卧，右腿彎曲，抬左腿20*2
大腿內側——分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外打開成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內側，還可以幫助大家塑臀捏20*2
大腿前側——直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。20*2
小 腿——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作30*3組。
拉整條腿——沿襲自初中體育課上拔腿筋招式，要領就是盡量綳直雙腿，讓趾尖接近地面20*2
大腿後側——高抬腿，高抬腿可以做一些簡單的，原地踏步做，動作幅度更大一點，讓大腿更接近胸部。20
大腿前側——向後踢腿。站立，雙手扶牆，單腿盡量向後踢。同時也可塑臀。每側20*3組。
運動過後一定要做拉伸運動哦，就是壓壓腿，拉拉韌帶什麼的，配合按摩更好，可以修飾線條，不長肌肉的，特別是小腿。

除了運動外，減腿部，按摩的效果也非常好。建議你配合一些產品（主要是心理上的作用會好很多，而且有些產品確實有效果）每天按摩45分鍾——1個小時。從下往上，順著血液迴流的心臟的方向。大腿的話，從內向外。用力揉按脂肪肥厚的地方，正確的手法可以幫助你代謝身體水分。按摩力度可以幫助你打散深層脂肪的排列，持之以恆可以減少脂肪體積，從打達到減肥的目的。按摩的時候建議你帶雙橡膠手套，因為市面上的按摩產品要不就是凝膠狀的，要不就帶點油脂狀的，光用手按滑滑的，很吃力，非常辛苦。帶雙橡膠手套，可以增加摩擦力度，按摩起來省力很多，而且效果更好。

飲食方面，有很多瘦腿的食物，例如蘋果，菠菜，紫菜、魔芋（我覺得這四種最好）等
1、紫菜。紫菜除了含有豐富的維生素A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。
2、獼猴桃。獼猴桃除了維生素C是它的強項外，其纖維含量亦十分豐富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。
3、芹菜。西芹一方面含有大量的鈣，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。
4、紅豆。紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下半身脂肪。
6、西紅柿。吃新鮮的西紅柿可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，生吃效果就更好。
7、菠菜。菠菜可以促進血液循環，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。
8、西瓜。西瓜是水果中的利尿專家，多吃可減少留在身體中的多餘水分，而且本身的糖分也低，多吃也不會致肥。
9、蘋果。蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下半身水腫的鹽分。
10、魔芋。完全不含脂肪又美味，說到底也是減肥必食之物，豐富的植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部水腫。
還有一些雖然對減退有好處，但是吃多了增肥的，我就沒寫了。

平時多注意，少坐著，多動動。坐個1個小時就要活動活動。晚上把躺在床上的時候把雙腿倒靠在牆上20—30分鍾，排水，又可以防止腿部受地心引力影響下垂。不知道你穿不穿高跟鞋，可以讓人提臀，挺胸，瘦小腿等等，但是也要注意，不能過度導致小腿靜脈曲張。有很多生活中的小習慣，都有用的。
總之，祝你成功。

⑸ 如何下壓腿如何下叉腿

要有堅持的意志才行!方法如下：
壓腿的方法
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
壓腿的7種正確姿勢
1.正壓腿
正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
編輯本段壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
編輯本段壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點： 1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。 除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。

⑹ 聽說每天用力的拔腿可以長到一米八

那這個不一定，生高一般都是父母的生高或者還有一點就是鍛煉。你說的每天拔腿就可以人大到一米八。那肯定是不可能的，那他的父母只有一米四，那他每天拔腿就能長到一米八。那沒有科學依據的。

⑺ 怎麼壓腿

熱身運動一定要做充分，最好穿棉衣長褲熱身，身上出汗最佳，記著一定要微微出汗。然後找一個相對較高的地方（通常與下身一般高），把腳放上去輕壓，一定要讓自己感覺全身輕松才算完成…希望我的回答可以幫到你。

⑻ 有沒有使腿變直的訓練方法

一最簡單也最不痛苦的一個方法：
（1）坐在床上，背伸直，切記腰要挺起來，不然又是壓在胯上的。早期可以靠牆。
（2）彎曲膝蓋，腳掌對腳掌，腳尖腳跟對齊放在床上，兩腿這時是分開的，腿內側朝上，兩腿膝蓋這時是朝向兩個外側的。兩個腳跟盡量靠近身體。
（3）雙手抓住對好的腳掌，使勁讓兩腿膝蓋同時往下用力，就是往床的方向。盡量讓膝蓋、大腿貼到床上。這時會感到兩個胯部（股骨頭的位置）有壓力。時間自行掌握。次數自行掌握。一開始肯定不能讓膝蓋壓到床上的，要量力而行。一定要盡量靠自己大腿和胯的力量。此時的關鍵是保持腰和背的直立。一定不要讓上身重量壓在屁股上。
（4）放鬆大腿和胯，保持第二步的狀態。在挺直腰背的情況下盡量用胸往前下方貼，也就是用胸去靠近抓著兩只腳的手。這時候會感覺腹股溝處有壓力和撕感。時間自行掌握。次數自行掌握。一開始肯定不能讓胸貼到手上的，要量力而行。一定要盡量靠自己上身的力量。此時的關鍵是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有個竅門，就是胸下壓的時候臉不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉長，下巴朝遠下方。這也是芭蕾舞基本訓練裡面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演員脖子都長，很有氣質的樣子。

⑼ 由於運動過量，小腿有了肌肉，怎麼消除這樣的肌肉啊

我也是小腿粗，而且是肌肉型的，一直想減，但是就是堅持不下來。但是我發現了一種還不錯的辦法，省事還有效。
1、閑著沒事的時候就經常按摩小腿，拿手拍拍，捏捏，讓肌肉能鬆弛下來
2、坐在床上拔腿伸直，用手扳著腳尖往膝蓋方向拉，就像抽筋的時候那樣扳腳尖，讓小腿後側的肌肉有種拉伸感，
或者和別人站著聊天時就用腳後跟站，把腳尖抬起來不要著地，
或者直接站在低一點的台階上，只把腳後跟放在台階下面。
這3種方法道理是一樣的，可以拉伸小腿後面的肌肉，讓肌肉纖維成細長狀，這可是我們搏擊老師教的啊。
3、上樓梯的時候用腳尖上，或者偶爾跳跳繩，但是記得啊，運動後一定要記得用1、2的方法讓肌肉放鬆下來，否則又變成肌肉腿了
4、穿高跟鞋，經驗證明真的有效，真的是日常生活中的鍛煉啊，我有一段時間經常穿高跟鞋，結果腿真的細了。
這些都是我，一個懶姑娘的懶方法，希望對你有用，呵呵，祝你身材越來越好哦！

⑽ 幼兒舞蹈基本功訓練項目

用文字是說不清的， 我建議你去看看 《中國舞等級考試教材》視頻！ 從那裡應該找到你想要的。 而且幼兒和兒童、青少年又不一樣！3樓的想把幼兒小朋友給整死吖，你那是大專或中專課程！ 《中國舞等級考試教材》的介紹http://www.05005.com/Article_Print.asp?ArticleID=10985&ArticlePage=2 http://www.jysng.net/Article/ShowArticle.asp?ArticleID=459 可以去了解一下， 下載地址：http://www.zjgsng.com/92.htm 視頻地址：http://video.ddzw.net/teaching/level/2006-09-04/1157344564d8093 1.html