平板穿針訓練方法視頻

❶ 炮筒訓練10個經典動作

炮筒訓練10個經典動作有：引體向上、俯卧撐、倒立撐、引體向上加腿抬起、單臂引體向上、蹬車、倒立行走、側平板支撐、高抬腿、俯卧撐拍手。

1、引體向上：該動作鍛煉背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，雙手握住炮筒，身體挺直，肘部彎曲，慢慢拉起身體，直到下巴到達炮筒高度，再緩慢降下身體。

2、俯卧撐：該動作鍛煉胸肌、肩部和手臂的力量。將炮筒放在地上，跪在炮筒旁邊，雙手握住炮筒，保持身體挺直，慢慢彎曲肘部，降低身體，直到胸部接近地面，再慢慢推起身體。

3、倒立撐：該動作鍛煉肩部、手臂和核心肌群的力量。將炮筒掛在支架上，身體向上翻轉，雙手握住炮筒，雙腳靠在支架上，保持身體挺直，慢慢彎曲肘部，降低身體，直到頭頂接近地面，再慢慢推起身體。

7、倒立行走：該動作鍛煉平衡性和核心肌群的力量。將炮筒掛在支架上，身體向上翻轉，雙手握住炮筒，雙腳靠在支架上，慢慢向前走動，保持身體平衡。

8、側平板支撐：該動作鍛煉側腹肌和核心肌群的力量。將炮筒放在地上，身體側卧，一隻手握住炮筒，另一隻手放在身體側邊，肘部彎曲，身體離地，保持身體挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一種常見的健身動作，也是許多運動訓練的基礎動作之一。它的動作過程是站立直身，將一條腿抬到大腿與地面平行的位置，然後再放下，再用另一條腿重復相同的動作。

10、俯卧撐拍手：俯卧撐拍手是一種較為高難度的俯卧撐動作，具體方法為先做一次標准俯卧撐，然後在上升時將雙手離地同時拍手，再在下降時恢復原位。

❷ 協調能力訓練方法

1、平衡步：提高身體平衡性以及四肢協調性。

起始姿勢抬起雙手至與肩同高；將一隻腳放在另一隻腳前方的方式沿直線走；向前走，抬起後腿，然後暫停1秒，接著每條腿邁20步。

2、樹式：提高身體平衡性，強化小腿與軀干協調性

豎直站立，將足底放在對側大團辯腿內側，保持腹部收緊，雙手成祈禱的姿勢，保持10~30秒換對側重復此動作。

5、穿針引線：提高肩背部協調性。

起始於四足中立位，背部放平放鬆呼吸。一隻手臂從胸部下方穿過並向對側延展，同時旋轉手臂。接著換對側手臂，重復此動作30~50次。