杠鈴的訓練方法和步驟

㈠ 杠鈴都有幾種鍛煉方法

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

㈡ 杠鈴的訓練方法。求解

杠鈴的訓練方式
一。臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1、准備姿勢，堅持根本站姿，調劑呼吸與身材平衡。
2、安穩下蹲，抓起杠鈴;
3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;
4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;
5、吐氣還原。運動減出好身材
二。背部練習(中等重量)
1、減輕重量，將杠鈴調劑為中等重量;
2、准備動作，調劑呼吸;
3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。
讓杠鈴與你的身材來個親密接觸
三。三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2、把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;
3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向著落;
4、回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身材兩側。
四。二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側;
2、還原。
五。大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1、准備動作;
2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上;
4、還原換腿。
杠鈴操雕塑你的曲線
六。肩部的練習(小重量)
1、准備動作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側);
2、垂直上拉，把力氣用在肩上;
3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側;
4、堅持收腹挺胸雙臂向側打開。
滿意採納

㈢ 杠鈴訓練的經典動作都有哪些

我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？

我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。

㈣ 家中只有一組杠鈴，怎樣才能利用杠鈴進行肌肉鍛煉呢

杠鈴是最為談此常見的健身器材，它不僅穩定性，能隨時靈活通過增減杠鈴片數量來調節重量，也因為只有一根簡單的杠，就可以做起許多鍛煉動作，對新手十分友好，對中高級建設者幫助也十分巨大。

也正是因為有這么多好處，許多人想要提高自己肌肉力量，幾乎大部分人首選都是通過杠鈴來鍛煉提升。那麼今天，我們就來簡單說四組通過杠鈴這個大眾器械，來有效提高我們的力量動作吧。

第四組：腿部力量杠鈴訓練動作---負重深蹲

深蹲不僅可以有效增加腿部肌肉力量，還可以讓臀部更為的結實挺翹。利用杠鈴深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更強的刺激。鍛煉時候需要注意，雙腳分開，和肩部同寬。過程中保持腰腹收縮，肩背挺直，膝蓋不要超過隱慎腳尖，下落為了鍛煉腿部，臀部可以超過膝蓋。如果是為了鍛煉臀部，則是不要超過。