如何鉴定运动强度方法

1. 如何根据自我感觉确定运动强度

生理疲劳和心理疲劳有时是比较难以区分的。心理疲劳也可能会影响很多生理状况。为了让大家很好的区分，我们就先来说一个比较常用的、非常简单的运动过度自测方法。这个方法被称作视觉法。平日，你可以找一个视觉的远端标尺。比如隔自己五米开外的一个示意板，窗外的一个超商招牌。自己能比较恰巧清晰的阅读上面的字迹。如果你已经有了疲劳的感觉，并有了一些其他的常见生理疲劳症状（比如睡眠问题、注意力不能集中、触觉不灵敏等）。你就去看自己选取的视觉标杆。倘若很明显的视觉变模糊、字看不清了。一般来讲你就已经有一些生理疲劳的症状了。就请不要训练啦（一般是比较准的，但如比较清晰，身体却有很强不适感的，也请暂停训练休息一天）~~~

2. 测量运动强度最有效最简单的办法

由于运动强度主要反映在你的呼吸和心率，因此我们可以有2种比较简便的方法来进行自测：

交谈测试

运动过程中我们可以与同伴交谈，在中等强度下谈话并不会让我们感到费力，但唱歌会有难度。如果我们感觉说话都很困难，说不上几句就必须大喘气，那说明运动已经是高强度以上了，可以适当回调一下运动强度。

目标心率测试

首先要估计出你的最大心率，就是你的心血管系统在体力活动过程中所能承受的上限。计算你最大心率的方法是220减去你的年龄，这是你运动时心脏每分钟跳动的最大次数。

一旦你确定了最大心率，你可以计算出你的目标心率水平，这是你心脏能正常工作的范围：

中等强度：最高心率的50%~70%

高强度：最高心率的70%~85%

举一个栗子，如果你的年龄是35岁：

1、220-35（年龄）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目标心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目标心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目标心率上限）

那么你的目标心率范围在93~157。如果你刚开始一个运动计划，则应从中等运动强度开始（心率93~130），再逐步过渡到高强度（心率130~157）。规律性的运动6周以上之后，随着体质的增强，你能够逐渐适应较高的心率。

具体可以使用这些步骤来测量你的运动心率：

1、暂时停止。

2、测量脉搏10秒。（测量颈动脉可以将食指和中指放在气管边上；测量手腕可以将食指和中指手腕上的拇指侧的骨骼与韧带之间的桡动脉上）

3、把这个数字乘以6来计算每分钟的心率。

市面上也有各种有运动心率监测功能的可穿戴设备出售，如心率带、腕表、手环、耳机、臂带、运动服、头盔等等，它们可以省去你自己测量脉搏的麻烦。这些设备的测量精密度、可靠性、佩戴舒适度、价格等都存在很大差异，你可以根据自己的需要进行选择。

此外，要注意某些药物可以降低你的最大心率，因此相应要调低你的目标心率范围。如果你存在健康问题或者正在服药，请咨询你的医生以确定目标心率范围和适合的运动强度。

3. 如何知道自己的运动强度是多少

对于大众健身者来说，可以通过心率和主观体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。

例如，45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到一个数为175，再用这个数乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中心率在105～122次/分之间，那么他进行的就是中等强度的运动。

也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。这是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在国内外常用的是6～20级分级法（如图1）。表中的等级乘以10约与心率相等。如运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动时，自我感觉应在11～13为宜。

4. 请问如何判断运动强度

最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。
除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。

5. 怎样衡量身体活动强度

身体活动强度可以根据身体活动者的生理反应或活动的绝对物理负荷来衡量，常用衡量指标包括最大心率百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度和代谢当量（表9）。

表9身体活动强度分级

（1）最大心率百分比

健康成年人安静状态下的正常心率为60～100次／分，心率与活动强度在一定范围内呈线性关系，人体最大心率可以用公式估计：最大心率=220－年龄（岁）。

身体活动中应达到的适宜心率即靶心率与最大心率的百分比值，即最大心率百分比。对于大多数成年人，由于中等和高强度身体活动相结合才能获得较为理想的健康效益，因此目前推荐最大心率百分比为60%和85%为运动强度的有效界值和安全界值。

由于运动后心率下降较快，一般采取终止运动后立即测10秒脉搏数，然后乘以6表示1分钟脉率，这和运动中的心率非常接近。

（2）最大耗氧百分比

最大耗氧量是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩活动（如跑步或骑自行车运动）中，达到本人极限水平的耗氧量。最大耗氧量也称为最大有氧功率和心肺耐力，是力竭运动中所观察到的最高耗氧量。身体实际耗氧量与最大耗氧量之比即为最大耗氧量百分比。

（3）自我感知运动强度

以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标，它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。

自我感知运动强度可分为10级，其中0级表示休息状态；1～2级为很弱或弱；3～4级为温和；5～6级为中等；7～8级为有疲惫感；9～10级为非常疲惫。其中5～6级表示自我感知达到中等强度，此时心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如同尽力快走时的感觉。

（4）代谢当量

指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时能量消耗之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。用梅脱（MET）表示。

6. 如何确定最适合自己的运动强度有什么好的办法

想要确定适合自己的运动强度的话，最好是进行实际的锻炼检测。很多的人很难确定自己到底能够承受得住怎样的运动强度，解决这一问题最好的办法就是实际的进行检测。相对来讲跳绳和跑步算得上是比较和缓的运动方式，大家可以将自己想要体验的运动进行排序，然后在之后的每一天里进行一番测试，这样便可以检验出自己到底能够适应怎样的运动强度了。

在第5天的时候建议大家进行休息，第6天的时候进行身体的放松，同样不要去做运动。那么在第7天的时候，大家可以尝试做最高强度的hiit运动。可以随便在网上找一下这些运动跟练，看一下自己能够坚持多长时间。之后，把时间进行对比，就可以看出自己能够承受的强度是多大了。