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体能激活训练方法

发布时间:2024-12-21 19:12:17

1. 哪些健身动作能够彻底激活腿部肌群

健身圈一直流传着这样一句话“健身不练腿,到老必后悔”我觉得这句话非常正确,首先从我们人类身体构造分析;我们的是直立行走,腿部肌肉力量支撑着整个身体,长期的肌肉疲劳得不到有效的缓解,骨骼关节的磨损,当我们进入中年以后,全身基础代谢降低,肌肉的流失,导致我们人类身体最先老化衰老的部位就是腿部,当腿部肌肉流失以后,由于失去肌肉保护的关节处的磨损就会越来越加重,这样就会造成中老人经常出现的关节疼痛和关节炎问题,所以“健身不练腿,到老必后悔”是非常重要的,所以我们每一个人在年轻时都应该加强腿部肌肉力量的强化,因为强化腿部力量不仅可以增强关节的保护,更提升身体整体的运动水平,腿部肌群是人体最大的肌群,也是身体最大的力量集中区域,正所谓下盘稳,全身都会充满力量,可见腿部力量对我们的身体是多么重要。

这次的训练计划是9个腿部专项训练动作,每个动作做3组,在训练时按照顺序去做,都是使用史密斯机来完成的动作,动作的姿势,如何正确地完成动作才能最大化的刺激到腿部肌群,都有纤细的参考,控制好动作的姿势,这样你才会找到真正的发力感,才能真正感觉到腿部肌群被深度刺激感觉。

训练时每个动作的顶峰收缩也很重要,顶峰处要有非常短的停顿并且刻意收紧臀腿部肌群,这个非常的关键。

动作详细分解参考

动作1,使用史密斯机负重做深蹲,使用重量递增的方式进行训练(所谓的重量递增,就是在训练时每组都会适当的增加重量,达到逐渐慢慢刺激深层肌肉纤维目的),每组做12 - 8次,要控制好动作姿势,用心感受臀腿部肌群的发力。


动作2,使用史密斯机负重做深蹲,这个深蹲注意动作的形式,下蹲的幅度,腿之间的角度距离等,使用重量递增,每组做12 - 8次

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