杠铃和哑铃训练方法

⑴ 哑铃锻炼方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长手搏，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多孝升健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

7、肱三头肌：用哑铃毕慎祥做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

⑵ 只有哑铃和杠铃该怎么有效的训练背部

可以双手拿哑铃或者抓握杠铃，做硬拉可以有效的加强背阔肌和竖脊肌的力量。保持下肢直立，上身保持平直胯部弯曲45度双手保持伸直状态往上拉就能有效加强背肌训练。背部肌肉主要是斜方肌、大菱形肌、背阔肌、大小圆肌、竖脊肌。