提高平板支撑的训练方法

⑴ 健身平板支撑如何做

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。

⑵ 平板支撑怎么练才不累平板支撑标准姿势是什么

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。

⑶ 我想练习平板支撑，谁有好的训练方法

除了平板支撑分组练，每组做到极限以外，平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的动作来辅助：

要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。你可以分开腿部 腰背 腹部这三个部位来锻炼，也可以自由搭配几个一起练。