六阶训练最好的方法

Ⅰ 怎样复原六，七阶魔方，第一步就是复原中心块的那一步要详细一点，最好配图解

一个平面的颜色取决于它的中心方块（不可转动）的颜色。你可处选顶平面的颜色，选
定之后，在整个开解过程中要保持不变。注意，右、左、后、以及前平面的颜色根据你
如何持握魔方而可以有所不同。因此，前平面、可以是任何四种颜色之一（通过转动你
手中的魔方）。一旦确定前平面，则右、后和左平面的颜色和底平面的颜色保持不变（
选定你所喜爱的颜色之后）。在任何一组转动中，右、左、后和前平面的颜色也保持不
变，但在进行下一组转动时其颜色就常常会改变。
右+ ：将右平面沿顺时针方向转动90度。
右- ：将右平面没逆时针方向转动90度。
右2 ：将右平面转动180度（此时顺逆时针效果相同）。
前+ ：将前平面沿顺时针方向转动90度。
前- ：将前平面沿逆时针方向转动90度。
前2 ：将前平面转动180度。
左+ ：将左平面沿顺时针方向转动90度。
左- ： 将左平面沿逆时针方向 转动90度。
左2 ： 将左平面转动180度。
底+ ：将底平面沿顺时针方向转动90度。
底- ：将底平面沿逆时针方向转动90度。
底2 ： 将底平面转动180度。
顶+ ：将顶平面沿顺时针方向转动90度。
顶- ：将顶平面沿顺时针方向转动90度。
顶2 ：将顶平面转动180度。
（本解法不用转动后面）
顺逆时针以各面为钟面为标准.

Ⅱ 有哪六个进阶腹肌训练可以有效的训练我们的腹肌

第一个训练、V字哑铃冲拳。在我们做V字哑铃冲拳的时候，让我们的膝盖保持微微弯曲，让我们的上半身和双脚抬离地面，使我们的身体呈现一个V字的形状，然后让我们的双手各握一个哑铃，然后我们通过旋转我们的身体配合交叉出拳，注意在我们训练的时候要保持我们的核心收紧。

第四个训练、悬挂交替抬膝悬。在我们训练的时候挂在握杆上，注意我们的双手握距要和肩部同宽，然后我们交替抬起我们的左右膝盖，就想象我们在空中蹬自行车一样，注意我们在训练下放腿部的时候不要把我们的腿完全伸直，要让我们的核心全程保持发力。

第五个训练、反向抬腿卷腹。在训练的时候让我们的身体躺在地上，把我们的双手放在我们身体的两侧，之后我们向上卷起我们的下半身，注意要让我目的双脚尽可能的抬高，训练的时候也要注意节奏。

第六个训练、悬挂抬腿。在训练的时候我们悬挂在握杆上，注意我们的双手握距要和我们的肩部同宽，然后我们通过抬起我们的双腿，去让我们的骨盆向上翻转，这样可以有效的训练我们的下腹。

Ⅲ 如何进行力量素质的训练

现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
(一)负重抗阻力练习
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
(三)克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
(四)利用外部环境阻力的练习
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
(五)克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
(六)利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
二、力量素质练习的基本方法与特征
运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式(速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习)，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。
(一)动力性的克制收缩练习方法的特征
动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
(二)动力性退让收缩练习方法的特征
该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能)，然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。
(三)等动练习法的特征
该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。
(四)超等长收缩力量练习法的特征
该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：
1、各种快速跳跃练习。
2、不同高度和形式的跳深练习。
3、利用专门训练器械进行的超等长练习。
(五)静力性练习法的特征
该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
(六)组合练习法的特征
该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
(七)电刺激练习法的特征
该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。
三、最大力量的训练
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。
下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。
(一)静力性练习
静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。
总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。
近几十年来，静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。
(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)
这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。
重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
据有关资料记载，古巴女排采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤。
前苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就保证了在比赛中成功地举起最大重量。
(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)
这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。
短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。
短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。
我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显着的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。
着名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22�20米，周力量训练如下：
周一、四进行卧推5组，每组3～5次；弯举5组，每组8～12次。
周二、五进行深蹲4组，每组3～5次；高翻4组，每组3～5次；负重仰卧转体3组，每组8～12次。
周三、六休息。
周日测验：卧推218公斤，每组1次；弯举82公斤，5组，每组8～12；深蹲289公斤，每组1～2次；高翻169公斤，每组1～2次；负重仰卧转体16公斤，3组，每组8～12次。
(四)极限强度的方法
这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始时对新的刺激不适应，经过一段时间的训练就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适应。保加利亚人称这种方法为"阶梯式"的训练方法。以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤，经过若干天的训练，运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次，就可以增加新的重量，从102�5公斤至105公斤，开始第二阶梯的适应性训练。这样不断地增加重量，进行新的适应，使训练水平一级一级地提高。
极限强度练习方法的显着特点，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。
从一个阶梯上升到一个新的阶梯(每一阶梯训练时间为2周)，增加重量时要适当，不能猛增，要掌握好尺度，考虑到运动员的适应能力、体质、技术等因素，通过试验，摸索每个运动员增加的份量和适应期的长短。
如果在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来的阶梯上训练2～3天再作增加。极限强度力量的训练方法的负荷特征如下：采用本人最大负荷的90%，进行3组，每组做3次，每组间歇3分钟。适应后，增至本人最大负荷的95%，进行2组，每组做3次，每组间歇3分钟，适应后，增至本人最大负荷的97�5%，进行2组，每组做2次，间歇3分钟。适应后，再增至本人最负荷的100%，进行2组，每组做1次，每组间歇3分钟。每组数可控制在1～2组，每组做1次，组间间歇3分钟。
这种方法为前苏联和东欧一些国家广泛采用，我国也多次派人学习。目前，保加利亚艺术体操、田径、摔跤等项目纷纷采用这种方法训练，并取得成功。
(五)极端用力的方法
这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌肉群(即兴奋过程的扩散)。
极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50～75%的负荷强度，进行3～5组，每组10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。
(六)电刺激法
这种方法于60年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩，从而提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是，
一是能使肌肉最大限度地活跃起来；
二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多，极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳，使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练，达到真正大运动量训练；
三是比一般力量训练方法消耗能量少；
四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控制不当，会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间接受刺激收缩，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。鲍尔霍夫斯基于1981年对训练有素的举重运动员进行的研究表明运用电刺激法训练10天能使股四头肌力量由308公斤提高到375公斤，增长率高达21�75%，力量增加23�8%。肱三头肌经过7～10次电刺激后，围度增加15 7%，力量增加23�8%。同时，采用其他方法发展肱三头肌，围度增加5�1%，而力量只增加8�7%。每次的观察研究表明，在严密控制刺激量与密度情况下，可将电刺激练习方法作为一种辅助手段。应用时应根据项目的特点，选择、设计适当的电刺激方法。还可有选择地针对一些肌肉进行针对性训练。对于受伤运动员可用电刺激训练保持其肌肉机能。

四、速度力量的训练
由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量"。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
(一)发展起动力的方法
在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。
发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。
发展起动力的练习方法多种多样：
1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。
另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
(二)发展爆发力的方法
以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。
(三)发展反应力的方法
当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。
1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：
(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。
(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。
(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67�5公斤杠铃等。
2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：
(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。
(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。
无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。

五、力量耐力的训练
力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。
根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。
需要静力性力量耐力的运动项目多种多样，较典型的项目有射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑、摔跤的"桥"、速滑中的上体姿势等。要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、球类和游泳和体操等项目。
从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。
根据肌肉物质交换的关系，如果发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。
(一)持续间歇练习
其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。
具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征是：采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷特征是：采用25～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。
如果练习时间短(20～60秒)，又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长(2～10分钟)，应该充分恢复到工作前的水平。
(二)等动练习法
它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。
肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力(阻力最大)。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90度角左右负担量最大，然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷(即不同的外加阻力)，只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。
进行等动练习时，通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行：将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合专项动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。例如，慢速等动训练，只增加做慢动作的力量耐力；快速等动训练，能使快速和慢速动作力量耐力都得到提高。总之，进行快等动训练提高的力量耐力比慢等动训练提高力量耐力的效果大。
等动训练一般每周以2～4次为宜，每一种练习应保证做2～4组。若负荷较大时，每组做8～15次；若负荷较小时，应做15次以上。等动训练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一般快。
(三)循环练习法
循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。
根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：
1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。
2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷(最大力量的30～50%)，重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。
制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环

Ⅳ 最好的腹肌训练方法

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

Ⅳ 懂六阶魔方的请进。我有个六阶魔方，我复原了很多次，可是以前最快速度只有19分钟，前天晚上发了疯，只

六阶本身结构就难拧 手法必须极为精准才能提速 没大量练习是不行的
拼中心和拼棱是主要耗时间的地方 得多训练 说白了就是四阶五阶经常玩的话会对六阶有很大促进作用
建议先专心练4 5 毕竟还原时间比较短不会乏味 想找窍门瞬间从十几分到几分是不可能的 但到10分钟内应该不会很漫长

Ⅵ 魔方怎么才能拼出六面 口诀是什么

一、魔方四句口诀

1、上右下右逆左顺——交换上面相邻两顶点上的小方块的位置

2、上左顺下逆下——交换上面对角两顶点上的小方块的位置

3、上左下左上左左下左左——上面的三个顶点上的小方块角度旋转120度

4、上左上左上右下右下右——顺次交换三条棱中间的小方块，而保证其他所有小方块不动

二、所有的口诀都能保证下面的小方块位置和角度不变。可以先对上魔方的一面，以此为下面。然后

1、以口诀1、2调整上面顶点上四个小方块的位置

2、以口诀3调整上面顶点上四个小方块角度

3、以口诀4调整位于棱上的其他小方块

(6)六阶训练最好的方法扩展阅读：

辛马斯特标记：

辛马斯特标记（Singmaster notation），是一种魔方转动的记录方法，由英国原伦敦南岸大学数学教授大卫·辛马斯特（David Breyer Singmaster）于1978年12月发明。

辛马斯特标记已成为通用标准，通常被俗称为“魔方公式符号”。

辛马斯特标记，由“各层代号”、“旋转方向”两部分组成。

各层代号：魔方各层以英文首字母指代。R（Right）、L（Left）、U（Up）、D（Down）、F（Front）、B（Back）分别指代右、左、顶（上）、底（下）、正（前）、背（后）层。

旋转方向：顺时针旋转90°，直接写各层代号；逆时针旋转90°，在各层代号后缀【'】或【i】；旋转180°，在各层代号后缀【2】或【2】（默认顺时针方向旋转180°）。

完整的辛马斯特标记可以理解为【以面向指代层的视角，按方向进行旋转。

例如：R，以面向右面视角，将右面顺时针旋转90°。从正面视角来看，即右面“向上”转90°。

又例如：D，以面向底面视角，将底面顺时针旋转90°。从正面视角来看，即右面“向右”转90°。

又例如：B'，以面向背面视角，将背面逆时针旋转90°。从正面视角来看，即背面“向右”转90°。

除此之外，若要记录更加详细的魔方转动，还会用到：M（Middle）与U、F、L合用，指代各中层；C（Complete）与U、F、L合用，指代魔方整体以某层的形式旋转。

例如：MU，以顶面视角，将中间层顺时针旋转90°。从正面视角来看，即上数第二层“向左”转90°。

例如：CF，以正面视角，将魔方整体顺时针旋转90°。即魔方整体沿竖直面“向右”转90°。

Ⅶ 科比的666训练计划

科比666训练法

每周6天，每天6个小时，每次6个阶段

这就叫666训练法

记住每天 每时都不要间断

第一阶段: 中距离1000个 3分1000个 投进了才算

第二阶段:跳箱 (如果你没箱子可以来回爬个30几层也可以

第三阶段:100米冲刺训练(每跑次都要拿出你的最快速度)

第四阶段:举杠铃(根据自身情况来调节重量)

第五阶段:400深蹲

第六阶段:300俯卧撑

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每天都必须做完这些 必须在6小时内完成 第二到第四阶段必须练到你自己的极限 大家最好早上练3个阶段 晚上练3个阶段 避免被太阳晒伤

Ⅷ 什么是科比“6-6-6”训练法

我们都知道科比是一个非常偏执的训练狂魔，凌晨四点钟的起来训练就是一个很好的例子，当然除了这些，科比还有一套自己独特的训练方法，那就是6-6-6训练法，这个方法说起了很简单，那就是每周训练六天，每天训练六个小时，每个小时分六个分阶段的训练，这其中有投篮，中远距离以及三分，还有跳箱和100米冲刺，举亚玲、深蹲以及俯卧撑，虽然这些听起来都是最简单的运动，但如果组合在一起是一个非常庞大训练量，是很难做到的，而且一个星期要坚持六天。在这十年中，科比一次又一次创造了奇迹，对战猛龙砍下81分的高分，对战小牛队，三节砍下62分，一个人打爆一支球队，而这些都是科比坚持训练的成果。

Ⅸ 6阶幻方怎么填，最好有图

以下为6阶幻方的填法：

一、用Strachey法生成单偶幻方

第一步，将n阶单偶幻方表示为4m+2阶幻方。将其等分为四分，成为如下图所示A、B、C、D四个2m+1阶奇数幻方。 A C D B 6阶单偶幻方表示为（4*1+2）阶幻方，那么m就是1。

然后A、B、C、D四个就是2m+1阶（3阶）奇数幻方。A 、C、 D、B 用罗伯法完成的A、B、C、D这四个3阶幻方。A用1至9填写成3阶幻方；B用10至18填写成3阶幻方；C用19至27填写成3阶幻方；D用27至36填写成3阶幻方。

中间的是有11-26组成的一个4阶幻方，幻和值=74。外围行、列及对角线上的对称的2个数字的和等于37。1-36，2-35，……，9-26，10-27。组成的6阶幻方，幻和值=111。

以上就是6阶幻方的填法。

(9)六阶训练最好的方法扩展阅读

幻方的种类：完全幻方是指，一个幻方行、列、主对角线及泛对角线各数之和均相等。

乘幻方是指，一个幻方行列、对角线各数乘积相等。

高次幻方是指，当组成幻方各数替换为其2，3,...,k次幂时，仍满足幻方条件者，称此幻方为k次幻方。n阶幻方是由前n2次方个自然数组成的一个n阶方阵，其各行、各列及两条对角线所含的n个数的和相等。

反幻方是指，在一个由若干个排列整齐的数组成的正方形中，图中任意一横行、一纵行及对角线的几个数之和不相等，具有这种性质的图表，称为“反幻方“。