墙面拉伸训练方法

Ⅰ 运动后各肌肉群拉伸有哪些方法

赛普健身：

训练后我们都知道我们要去放松我们的筋膜，然后去做一个伸展，那放松筋膜我们要用到什么？就是我们的泡沫轴，当然市面上也会有一些筋膜枪，那个会更爽一些，下面就来讲下拉伸的方法吧。

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，那被动拉伸其实更多是需要有同伴帮助，所以今天我们主要去讲一个主动拉伸，今天给大家讲到一个背部，胸部和腿部包括我们的小腿的肌肉伸展。

首先我们来看一下胸大肌怎么去伸展？我们要找到一面墙或者一个柱子，把手放到墙的一侧，把手贴在上方，肘关节的高度可以自己选择高度不一样，拉升的位置可能会有一点点的变化。

扶好之后我们把同侧腿往前迈，重心尽量来到我们的前侧腿，身体尽量也往前压，肘关节尽量还是保持在墙的后侧，然后身体再做一个轻轻的对侧的旋转，这时会感受到你的胸大肌，也就是我们的胸部到肩部这一块有很强烈的拉伸感，在这里保持10到15秒钟。

当然还可以做一个动态的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我们的肌腱拉伤，这是我们的胸部的一个伸展。

那背阔肌怎么伸展？先用单侧的姿势，把手抓到我们的架子或者墙的一端， 然后身体屈髋尽量往下坐，然后再微微地弓起你的背部。可以的话，再加强做一个旋转，这个时候整个背部会有一个很强烈的伸展感。一样，你想要更多把次面也拉伸到了，我们可以把同侧腿往后撤，这时拉伸感会非常的强烈，注意呼吸的节奏。整个侧面有一个很强烈的拉伸感，同样要保持15到30秒。

这是我们背部的一个伸展，同时需要注意的是，在这个拉伸动作完结返回时要非常的缓慢，不要拉完之后瞬间回来，这样容易拉伤。

接下来看一下腿部的伸展，大腿前侧很大的一块肌肉群，找到我们的架子或者墙扶着他防止摔倒，然后另外一个腿直接屈膝拉回来，用你的脚后跟尽量去贴近臀部做一个收紧，尽量把肚子收紧，往后来一点点，也就髋关节往前顶。注意呼吸保持动作15到30秒，随后缓慢的放下腿，这是我们的大腿前侧的拉伸。

那后侧怎么办？一条腿在前一条腿在后面，两个腿打开，与髋同宽的位置直接身体往下压，整个大腿的后侧都会得到伸展。就是我们的大腿后侧，那小腿呢一条腿在前，一条腿在后，前面腿屈膝，尽量膝盖去找前面的墙，身体也过去，但后面的脚后跟尽量踩到地板上，防止我们肌肉过紧，然后导致你的小腿很重，同样保持15到30秒，然后慢慢的返回。

这是我们的身体的胸部，背部大腿前侧后侧保及我们的小腿的一个伸展，谢谢观看。

注意事项：

一、训练后的拉伸分为肌肉的反方向伸展和泡沫轴滚动放松两种。

二、肌肉伸展拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。

三、主动拉伸简单易行，不需要搭档或道具。

四、每个部位的拉伸时间建议为15至30秒。

五、保持匀速呼吸，不要憋气。

Ⅱ 3D墙面的拉伸

问号啊？ 我们都是用挤出的

Ⅲ 怎么有效拉伸

拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。

整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！

Ⅳ 拉伸的方式有哪些

具体方式如下：

1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。

2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。

4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好。

Ⅳ 拉伸运动有哪些种类

1.腘绳肌
仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。
·作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
2.腘绳肌
保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3~4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，直到找到一个你能忍受的位置。
·作用：放松和拉伸腘绳肌。
3.外臀
保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3~4次上述动作。
·作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。
4.外臀
保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3~4次上述动作。
·作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
5.股四头肌
转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
·作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
6.股四头肌
站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
·作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
7.下背部和肩膀
在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。
·作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及腘绳肌等部位的压力。
8.小腿肌肉
对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90~120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。
·作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
9.小腿肌肉
对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。
·作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
10.小腿肌肉
瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。
·作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。

Ⅵ 怎么做拉伸运动

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。
基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）
2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
跳绳后的拉伸运动
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

Ⅶ 锻炼之前，为什么一定要做好拉伸运动呢

在进行跑步训练时，跑者往往会十分重视于自己跑步时的状态、距离、配速这类十分直观的东西，却很容易忽略跑步前的准备以及跑步之后的恢复工作。

以上方法大家学会了吗？为了更好的跑步效率、也为了不受伤，在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动！当然，错误的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友们在做拉伸运动时一定要按照标准姿势去做哟～

Ⅷ CAD 墙体拉伸怎么做

画一个矩形,想把矩形变宽一点,炸开它，点拉伸命令,从右向左相交选择矩形右边的三个边(也就是两个横边和右边的一个竖边),回车,在绘图区鼠标随便点一下,将鼠标往右移,矩形的两个横边就被拉长了,按F8键将正交方式打开可水平拉伸,这时可在命令行中输入拉伸的距离,输入完后回车,拉伸完成!

Ⅸ 10个简单的拉伸动作

10个简单的拉伸动作如下，肩胛伸展Scarf Stretch，这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

上背部伸展Upper-Back Stretch，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

介绍：

阔背肌伸展Lat Stretch，此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重，划船与田赛选手。

胸大肌伸展Pec Stretch，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

髂胫束伸展ITB Stretch，髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

梨状肌伸展Piriformis Stretch，坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。

股四头肌三点伸展3-Point Quad Stretch，此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

腿后肌伸展1 Hamstring Stretch 1，任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

腿后肌伸展2 ，Hamstring Stretch 2，这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。

内收肌群伸展1 Adctor Stretch 1，伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

Ⅹ 3DMAX如何拉伸墙体

BOX 墙 选顶点，鼠标拉就大了。2维线和多边形建的模，选那个墙面分离出来，选点，拉伸。 追问： 能详细点么？谢谢 回答： 请你先说的详细点。你的模型？如果建的？建到什么程度了。 追问： 我把CAD的图导入了3DMAX后面不知道怎么把墙拉伸起来 回答： 就是嘛，你说出来到哪一步了，我才能告诉你怎么做！你应该是超新手吧，导入之后。1、开顶点捕捉，用二维线把你想做的那个房间的线重新勾一下（注意勾勒的时候门窗最好点一下鼠标留下一个点，方便以后做门和窗户），形成闭合的样条线。2、修改命令面板，选择挤出命令，输入挤出高度。已经出来了！ 3、已经出来BOX了，右键把BOX转换为可编辑多边形，再右键翻转法线就会看到后边的墙面了。 追问： 我试试看 3DMAX我正在学 呵呵 追问： 能说下具体操作吗？谢谢 回答： 已经具体到不能再具体了。这个东西这样学不出来的，建议找本书或者找个学习班，或者找一个会这个的朋友现场指导一下。最后，最重要的就是学会之后经常练习，否则很容易忘掉。 追问： 哦 谢谢。 回答： 不客气，呵呵。