脚步敏捷性训练的教学方法

Ⅰ 敏捷球训练方法

敏捷性在大多数的运动中对成功的运动表现非常重要，足球运动中，从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。可以说，更是运动员在比赛中获胜的关键。
敏捷能力目前并没有一个全球公认的定义，通常被认为是快速改变方向的能力或全身迅速改变方向且四肢快速移动和方向改变的能力。
在日常生活中，行动不灵活，敏捷性弱的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。
今天分享6种改善敏捷性的训练方法，健身教练可以用在平时对会员的训练方案中，健身爱好者也可以在日常生活中运用到这些小方法。
绳梯动作练习

需要工具：如果家里没有绳梯内的工具，也可以用粉笔绘制绳梯 （就像小时候玩跳房子一样），或者去找一些有方格地板的场地。

绳梯训练就好像是小朋友在空地上跳方格一样，在欢乐中可以训练小朋友肌肉的强度与运动灵活度，又不容易受伤。同样，成人也可以参照这种方式来提升自己的运动敏捷度。
训练方法：使用灵活的梯子（可以参照上图选择工具），你可以自主选择一种穿越梯子的方法，例如，你可以从高提膝向前跨过每一个格子开始，也可以在这个过程中不断改变规则，比如先左脚进第 1 格，再换右脚进第 2 格，左脚进第 3 格。或者加速、突然的变向、减速急停、行进中的转身等。这种训练模式，可以极大锻炼参与者的脚步移动速度、灵敏性、身体协调性等。
建议选择一个能让参与者在额状面内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。
栏架练习

需要工具：小栏架，也叫香蕉栏架，就是刘翔跨的那种。
训练方法： 使用6英寸或12英寸的跨栏(这些可以是圆锥形的，瑜伽块，或者任何你手头上的东西)，把5到10个跨栏排成一排，平行于彼此。
逐步跨越每一个栏，在这个过程中，可以设计不同的要求。比如：高频跑、高抬腿跑、正向栏侧单腿下压跑、双腿跳、双腿垫步跳、侧向跳等。
当你变得熟练的时候，可以尝试加快跨栏的步伐，暂停一下。
敏捷球训练

需要工具：敏捷球
如果你是一个人锻炼，可以弹到墙上，如果和同伴一起训练，可以互相担任扔球和接球的人，因为敏捷球会弹跳到不同的方向，所以非常考验训练者的眼力、敏捷能力和预判能力。
刚开始练习双手接球，然后尝试只用你的惯用手去接球，最后，进阶到用你不常用的手去接球。手眼协调活动有助于增加精神刺激，在接球的过程中，你的心脏和腿部都会得到锻炼。
Balloon Drills 气球训练

需要工具：几个不同颜色的气球
使用两个不同颜色的气球，选择一个你将联系他们的顺序(例如，黄色然后蓝色)。单独或与合作伙伴一起，让气球保持在空中的同时，按它们所选择的顺序击打它们。如果你想尝试更多的挑战，可以在每个气球接触之间做一个体重蹲，然后击中下一个气球。如果你感觉到很兴奋，试着在每个气球触点之间做一个俯卧撑上纵跳，记住，按同样的顺序打气球，不要让它们碰到地面。这对孩子来说是一个很好的练习，为了增加乐趣，可以适当增加气球的数量和颜色。
圆锥体训练

需要工具：圆锥体，数量可以自己设置。
在所示的模式中设置七个锥。使用字母M，N，i，T，Y，选择一个顺序，您将创建这些字母与您的模式通过锥。当你以适合自己的速度移动每一个图案时，触摸每一个创造字母的圆锥体。
根据自己的身体健康状况，你可以选择步行，跳跃，慢跑，短跑或拖着脚走。用你的动作模式完成每个字母后，改变字母的顺序，再试一次。如果你是和小伙伴一起进行这个训练方案，并且喜欢一点竞争，你可以指定好时间来完成这个模式（比如15s内参与者必须把代表M，N，i，T，Y字母的圆锥按顺序全部触摸完），或者在每个字母之间进行轮换。
健身（实心）球训练
需要工具：一个中等大小的健身球
使用中等大小的健身球(一种适合你的健身水平的重量)，面对2到5英尺（约0.6米-1.5米）外的混凝土(或其他稳定的)墙站立，视你的手臂长度而定。 当你横向移动10到20英尺时，将一个装在胸前的健身球扔向墙壁。当你做健身球胸部靠墙传球时，反转方向并横向移动回到起始位置。

Ⅱ 篮球云梯脚步训练方法

第一种
一外一内单侧控球，设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次；
第二种
单脚进出，增加脚步连续性，同时控球迅速有力；
第三种
单脚跳跃控双球，单脚连续稳定跳跃每一个格子，降低控球的重心，增加下肢力量和稳定性；
第四种
横向脚步训练+球饶腰，身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。

Ⅲ 灵敏训练的方法与手段

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速 的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及……通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

敏捷性一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章

25个必做的跳箱动作

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《一》

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《二》

快速伸缩复合训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

相关动作可查看此文

利用小栏架进行灵敏训练三个小视频

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

Ⅳ 网球训练中训练脚步移动的好方法有哪些

（一）起动接球

练习目的：提高盯球的注意力和快速起动能力。
练习方法：两人一组，面对面相距3—4m站立。一人直立两臂侧平举，双手各握一个网球(手心朝下)，对面同伴做好起动的准备姿势(持拍击球的准备姿势)。练习时，持球者随意放开其中一个网球，同伴根据判断立即起动，在下落的网球第二次落地前接住。练习者可以划线作为标志，根据反应效果调整两人之间的距离。
练习要点：注意集中，重心降低，快速起动，接球时站稳。

（二）小碎步练习
练习目的：提高脚步移动的敏捷性及快速摆脱静止状态的能力。
练习方法：双脚保持不停地倒换小碎步，想象自己的脚下有一火堆，脚一碰到地就要马上抬起，可持续30秒至1分钟。
练习要点：适当放松全身肌肉，保持较低的身体重心，重心平稳。

（三）跑动摸球练习
练习目的：提高底线快速移动能力。
练习方法：同伴在发球线与中线交叉的“T”位置，手拿2-3个球，练习者站在底线中点位置，送球者按照正手、反手、再正手和反手的顺序将球从地面上滚送到单打边线与底线交叉部，练习者每次必须用手接到地滚球后将球滚送回同伴，并回到中心位准备。可根据练习者体能状况设定送球组数。也可不安规定顺序进行送球。
练习要点：送出的球要贴紧地面并有一定的速度。练习者可运用交叉步或滑步移动，触球时要通过弯曲膝关节来降低身体重心，用持拍手触球。

（四）凌空抛接球练习
练习目的：加强网前截击及高压球步法移动能力。
练习方法：两人面对面站立，相距约2-3m，抛球者随意将球抛向练习者前方，练习者运用网前截击步法凌空将下落的球接住，然后将球送还给对方。送球者也可将球抛高，练习者运用高压球技术将球接住。
练习要点：抛球者可抛出前、后、左、后不同位置的球，使练习者积极移动起来，练习者应用自己的持拍手接球。

（五）“W”字冲刺练习
练习目的：提高改变前进方向的能力及后退与前冲的速度。
练习方法：从左侧网柱开始，背朝底线，向近侧单打边线和底线交界处全速后退，到目标位后急停，然后向中心网带冲刺，到位后再急停，再向另一侧单打边线和底线交界处全速后退，急停后再快速跑向右侧网柱。
练习要点：急停时要控制住速度，改变方向时必须做到直线变向，不能绕环变向。

（六）正手击球步法练习
练习目的：了解正手击球时的步法。
练习方法：练习者肩向右转动，同时以右脚为轴向右转动，身体重心移至右脚，然后使左脚自然向前跨出，置于右脚前方，如此完成正手击球的步法。可反复练习。
练习要点：脚步移动配合重心转移进行。当左脚置于右脚前时，要求托拍手离开球拍颈部并指向前方，右臂置于身体右侧的位置。

（七）击球步法练习
练习目的：了解反手击球时的步法。
练习方法：以左脚为轴，向左转动并将右脚迈至左脚前，此动作即完成了反手击球步法。
练习要点：当右脚迈出后，身体重心应落在弯曲的右腿上。可反复练习。

（八）移动击球步法练习
练习目的：了解和熟悉各种移动步法与击球步法的衔接与运用。
练习方法：正手击球时，向右转体（反手击球向左转），可同时采用自然跑、滑步、交叉步等移动步法跑至击球位置，最后一步完成正手击球（或反手击球）步法。
练习要点：采用合理移动步法跑至击球位置并与最后一步击球步法有机结合，做到先大步后小步，先快速后慢速接近球。

1)底线移动能力的训练： 基本：受训者在底线，同伴在发球线的T字位送各个方向的地滚球，受训者用垫步捡球，然后把球滚回给同伴，每次2分钟左右（这个捡球动作回累S人的，不信试试） 进阶：在滚球的过程中，同伴可以喊“上”，受训者收到指令后跑往同伴，与同伴拍掌，返回底线；同伴可以喊“下”，受训者收到指令 跑往球场后网，与网拍掌，返回底线，继续。。。
2）全场移动能力的训练： 基本：受训者站在底线中央，把球摆在发球线，底线与边线的交点，按逆时针顺序，用左右垫步，前跑动后碎步分别把球捡回底线中央。 进阶：受训者站在场地中央，把球摆在发球线，底线，网与边线的交点，按逆时针顺序，用左右垫步，前后跑动后碎步分别把球捡回场地中央
3）碎步移动训练： 两球摆开，相距1米，用碎步在绕两球跑8字（在家也可以练习）

Ⅳ 如何提高变向能力和敏捷性

敏捷性训练设计要点
一、号声：尽快反应；例如由站、蹲、坐等，迅速改变姿势。
二、限定场所追逐：同伴于限定场所内追逐；如此，选手势必在有限的空间里，要去做极大难度的敏捷动作。
三、脚步交换：单脚或双脚的脚步交换；例如侧并步或跳绳。
四、前后左右移位：快速做前后左右移动；例如指挥式的防守滑步移位。
五、徒手操：快速完成某些大动作徒手操；例如前滚翻、前手翻等。
六、限定动作：指定某些动作，而要求短时间完成；例如在禁区内捡高尔夫球。
七、高速折返：在地上或垫板以最快速度完成折返；例如禁区线折返跑。

敏捷性训练法

一、跳绳：各种跳绳；单人或双人、单脚或双脚、一回旋或二回旋、4/4拍或3/4拍或2/4拍或1/4拍等。
二、传接球：抛前接、抛后接、抛左接、抛右侧接、自己抛自己接、队友抛自己接、抛球滚翻后接、抛球跳跃后接等。
三、徒手跳：往前(单双脚)跳、往左(单双脚)跳、往右(单双脚)跳、往后(单双脚)跳、往上(单双脚)跳、往前后交叉跳跃、往左右交叉跳跃、单脚跳后双脚跳再紧接着单脚跳交互快速往前跳跃、跳跃与拍手(一次或二次等)交互动作等。
四、定点折返跑：徒手折返、往返取物等。
五、跳跃障碍物：纵(横)向跳跃同伴、单(双)脚跳跃同伴等。

Ⅵ 如何做提高敏捷性的训练

提高敏捷性的训练方法

1、健康良好的体魄

反复冲刺训练对于提高敏捷性训练还是有必要的。所谓冲刺，每天要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。速度训练手段能增强大腿后侧肌肉群的力量从而提高人体敏捷性。

Ⅶ 篮球脚步的训练方法有哪些呢

想要有着更好的篮球技术，第一步就是需要训练篮球脚步，今天就给大家分享分享如何有效训练篮球脚步？
平时可以在篮球场内，围绕篮球线变速变向奔跑。
然后再慢慢增加难度，运球奔跑，运球过人等。
还需要训练放炮做跨步、跳步、急停等动作。
每天坚持训练，相信最后一定会得到想要的结果，加油！