腿部臀桥训练方法

A. 臀桥是练什么的

臀部。臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。做臀桥，要仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

想要锻炼臀部，除了可以做臀桥之外，还可以做以下这些动作：

弓步蹲：

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢：

跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉：

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（没有哑铃的，可以使用矿泉水瓶）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

B. 想要把自己的腿部变细，有什么简单易学的训练动作

你想不想瘦你的双腿？你想不想燃烧自己的双腿脂肪，让自己的双腿变得纤细有力？我相信多数的朋友都会回答：我想，因为没有人会觉得拥有臃肿的双腿是值得骄傲的事情。我们的身体脂肪含量变低了之后，会有利于我们做其他的一些训练，同时在我们日常生活中也会给我们带来很多的帮助，这也会有利于我们的身体健康。

上面这些动作的难度都不大，我们完全不需要用到任何的训练工具，只需要在地上铺上一张瑜伽垫，或者在沙发上、床上，就可以完成这些动作。是不是非常简单呢？如果你感兴趣的话，就赶紧站起来，我们来完成一下这些简单的瘦腿训练动作吧！

C. 学会哪些臀腿训练动作可以强腿翘臀

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位，也是也是身体最重要的力量集中区域之一，如果这两个部位的肌肉力量较弱，将会直接影响一个人运动能力，也会加速腿部的衰老，腿部支撑着身体所有的重量，随着年龄的增长和长期的磨损，导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化，进行腿部的运动保养，到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担， 常见的中老年腿部疾病也都随之而来，尤其是年轻时腿部受过外伤的人，一定要多注意保养腿部，年轻时腿部受过的外伤，年轻虽然好了，但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失，那些旧伤就会复发，将会给身体带来严重的痛苦，

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

D. 腿部力量训练9个动作是什么

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显着觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

E. 臀桥的标准动作是什么

首先，需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。

体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的因此并不建议天天都做。

练臀桥好处：

1、臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，起到翘臀的作用。

2、男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。

3、臀部肌肉发达，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。

以上内容参考网络-臀桥

以上内容参考网络-桥式锻炼

F. 臀桥的正确做法是什么

需要平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松，这时候膝盖曲起让腿部呈现45度角。动作开始，使用腰腹部力量，让身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让背部也离开地面，这样一来身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

臀桥动作能够有效的锻炼腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉，在运动的过程中，因为腿部需要保持和上半身在一条弧线上，这样腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

注意事项

臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

以上内容参考网络-臀桥

G. 臀桥怎么做瘦臀效果更好，练臀桥瘦臀要注意什么

所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？
1
臀桥能瘦臀吗

能帮助瘦臀。

臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

2
臀桥瘦臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

3
臀桥练多久能瘦臀

至少1个月。

想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

4
臀桥怎么做瘦臀效果更好
每次做60个
如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。
每个臀桥保持15-20秒
每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。
练习单腿臀桥
单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

动作要领：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

5
练臀桥瘦臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

6
瘦臀的运动有哪些
深蹲
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。
侧滑步
两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。
单腿下蹲
保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。
健身球屈腿
平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。
爬楼梯
爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

H. 普通臀桥做腻了，有哪些高级臀桥的训练呢

基础的臀桥动作做得标准和熟练后，我们就可以增加其他动作，从而提高训练难度和体能强度，达到对臀部更高强度的集中锻炼，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比较简单、也不需要额外器械辅助，但又十分有效的一个动作，就是臀桥跨步了。

所谓臀桥跨步，就是在做完一个标准臀桥动作的基础上，再额外加上跨步这个简单动作，给臀桥增加变化和强度。

当你学会了臀桥跨步，感受到了臀部的发力，甚至在睡觉时都能感受到臀部肌肉的跳动，那是臀肌在生长！

当你感知到臀肌的力量后，就可以尝试在日常走路中，运用臀部带动双腿来走路啦。在日常站着的时候，也可以夹 紧臀部，锻炼臀部肌肉。这样，日常的走路、站立，也都成了锻炼。翘臀来得会更快一些！

I. 如何正确的练习臀桥

以最简单的自重臀桥为例介绍一下动作：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。
单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

J. 臀桥的标准动作是怎样的

臀桥的标准动作如下：

首先，我们需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。

体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的因此并不建议天天都做。

(10)腿部臀桥训练方法扩展阅读：

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。