腹直肌分离6厘米正确训练方法

❶ 腹直肌分离应该怎么办可以如何修复

什么是产后腹直肌分离？如何判断腹直肌分离？腹直肌分离如何修复？有哪些注意事项？分娩/剖腹产后什么时候开始恢复？如何防止腹直肌分离？.....今天小一的这篇文章告诉大家...

1.什么是产后腹直肌分离？

关于产后腹直肌分离修复的问题答案都在这里！

因为一般情况下不需要干预，大部分孕妇产后4-12周可以自行恢复，康复锻炼的干预会加快修复的速度。只要修得好，坚持下去，很快就能回到柳叶腰前分娩了！

❷ 产后的腹直肌分离，用什么方法纠正才有效果

新婚小两口在结完婚之后就会将要孩子的事情提上日程。女性在怀孕之后是很辛苦的，要面临着孕吐的折磨。在怀孕期间由于胎儿增长过快，肚子会出现妊娠纹，让孕妇很头疼。在怀孕期间肚子里的胎儿在子宫里逐渐增大，会让孕妇的腹壁皮肤和筋膜肌肉等部位极度的扩张。再加上孕期激素的作用，腹白线就会发生松弛，它连接的力量也会下降，就会导致孕妇的腹白线越来越宽。

这样可以增加心肺的功能，也可以减少孕妇自身的脂肪。有了腹肌分离就要想办法矫正，可以用呼吸推挤法。产妇仰卧在床上，双膝弯曲大概90度，将双手平放在腹部的两侧，在呼吸的同时收紧腹部。双手也要向下方推挤，这样就可以避和腹直肌之间的缝隙。产妇可以每天多做几次这个动作，可以缓解腹直肌分离的症状。

❸ 腹直肌训练方法.

训练方法

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

(3)腹直肌分离6厘米正确训练方法扩展阅读：

腹直肌rectus abdominis位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划(致密结缔组织索)分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。此外，该肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧举腿、仰卧起坐、直角支撑等练习可发展该肌力量。

肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。

腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

❹ 如何恢复分离的腹直肌

平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

(4)腹直肌分离6厘米正确训练方法扩展阅读：

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；

系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

❺ 产后腹直肌修复方法有哪些

对于产后的妈妈来说，最担心自己身材的变形。而腹部的腹直肌是最容易出现分离，从而导致腹部的肌肉松弛和腰疼，还可能会导致盆腔的器官出现下垂，严重的威胁到妈妈们的健康。那么产后如何修复腹直肌？

1、手法修复

患者将双手放在头部的后侧，平趟在床上，医生人员会在肚脐下方三指处找到妈妈们的腹直肌，并横向打开，以检测出腹直肌的分离状况。如果两侧均在2厘米以内，则属于正常情况。如果大于3厘米就是比较严重的了，需要及时的就医进行诊治。将腹直肌向中间脊柱的方向推拿按摩，每侧进行200次左右。

2、站立疗法

产妇双脚站立，一脚前一脚后，并将一只手放在腹部腹直肌的位置，另一只手拿弹力带用力拉，呼及尽量保持缓慢，腹部慢慢的收，每天重复进行200到300次。

另外，在产前和产后都需要积极的预防腹直肌的分离，也可以在备孕期间加强腹肌的针对性训练，避免不正确的姿势，从而建立正确的腹部肌肉弹性。只要坚持修复，相信很快就可以回到产前的状态了。

❻ 如何锻炼腹直肌

通过自行锻炼恢复腹直肌是建立在腹直肌在2指以内才可以，腹直肌超过2指以上是需要进行治疗的。
如果产后查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
大悦腹直肌分离修复仪，是为关爱产后女性设计的一款治疗产后腹直肌分离及产后腰酸背痛，按摩放松的Ⅱ类医疗器械产品。大悦还有一款盆底康复治疗仪也是治疗女性产后盆底功能康复的Ⅱ类医疗器械产品。

❼ 产后腹直肌分离的锻炼方法

产后腹直肌分离的锻炼方法
产后腹直肌呈不同程度分离，腹壁明显松弛，有一定个体差异，大部分腹壁紧张度恢复需6～8周，其间可行腹肌收腹的训练。如产后过早从事体力劳动，营养不良、生育过多、过密，腹直肌分离会明显，甚至可形成腹疝。
腹直肌分离如果不超过3指的时候，可以通过以下这些产后运动锻炼来促进腹直肌分离的恢复：一、腹式呼吸，主要锻炼腹横肌，促进内部腹部肌肉收紧，步骤如下，平躺或端坐，全身放松，用鼻子缓慢吸气，直到不能再呼吸为止，保持住5-10秒的时间再慢慢的吐气，每日坚持此运动10分钟左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽垫上，全身放松，尝试用腹部大口吸气呼气，感受腹部扩张收缩，双手从肚子两侧把脂肪往肚脐中间推进，每次运动10分钟，每天坚持3组运动。
以上就是产后腹直肌分离的锻炼方法，但是每个人的情况不同，如果产后腹直肌分离超过3G，而且产后1～2年仍不能恢复正常,严重的可以考虑进行手术治疗。

❽ 怎么做腹直肌复原运动

第一个动作：游泳式（腹直肌分离3指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。

准备动作：跪姿呈四足支撑，背部平直。

动作过程：

1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧。

2、吸气，吐气，慢慢抬起左手和右腿。无法保持平衡的妈妈，可以先缓慢抬起左手，再慢慢向后伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。

—两侧腹直肌夹紧，感觉有一种夹住一颗小核桃的感觉。

—手臂无限向前延伸，腿无限向后延伸，好像有人从前后分别拉着你的手、拽着你的脚。

—臀部发力夹紧，充分锻炼到臀大肌，还可以锻炼盆底后侧的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是发力了，软软的说明动作没到位。

—保持3-5秒，吸气，吐气的时候手脚回复到起始位置。

3、另一侧重复动作，左右两边算1次，做4次算一组，可以做2组，每组间隔休息30秒。

注意要点：对侧手脚抬起的时候，目的不是要抬得有多高，而是通过核心保持身体的稳定，锻炼核心区域的力量。

第二个动作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分离2指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，修复腹直肌分离，尤其是下分离。

准备动作：

1、平躺于垫面，手臂放在身体两侧，手心贴地。

2、脊柱自然平放，骨盆端正，这种状态下腰椎和地面是有一点缝隙的，可以塞进一根手指。

动作过程：

1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧；

2、吸气，吐气，慢慢抬起双腿，到与地面30度夹角的时候，停留3-5秒；吸气，吐气时，双腿抬到与地面夹角60度的位置，保持3-5秒；吸气，吐气抬双腿到垂直于地面，停留3-5秒。

3、吸气，吐气，双腿依次从90度-60度-30度回到垫面。

注意要点：

1、如果核心不稳定没有力量的人，做这个动作时，骨盆很容易被腿部力量带走，变成骨盆前倾，腰部离开地面，此时需要增加双腿与地面的夹角，比如做60度会比30度轻松。

2、根据自己腹直肌的情况选择在某个角度停留的时间，如果感觉腹直肌收不住夹不住了，就吸气-吐气切换到下一个角度。

第三个动作：臀桥（腹直肌分离3指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，以及锻炼盆底肌肉。

准备动作：

1、平躺在垫上，掌心向下平放于身体两侧。

2、双腿分开略宽于肩，大小腿弯曲呈60度角，两脚掌平踩在垫面上。

动作过程：

1、吸气，收紧腹部，夹紧臀部。

2、吐气，臀部发力带动下腰部向上抬起，使身体成一条直线；臀部达到最高点后保持5秒，顶峰时仍要夹紧臀部肌肉。

3、吸气，吐气慢慢下放臀部，还原以后不要接触地面，而是在几乎接近地面的位置即停止下落。

4、臀部上抬下落算1次，做4次算1组，可以做2-3组，每组间隔休息30秒。

注意要点：

1、快上慢下，上1秒，下3秒。

2、臀部发力，髋部向上顶，腰椎不发力，不能出现顶腰，也就是腰的位置高于臀部，出现反弓的错误姿势。

3、在动作的顶峰时，尽量挤压臀部肌肉，夹紧屁股，可以很好地锻炼到后侧的盆底肌肉。

❾ 产后腹直肌分离恢复的锻炼方法有哪些

最简单最常见的训练方法就是平板支撑。
一般来说每天都要练习一下，单次持续40秒到120秒就好，每次训练可以分3至5组进行。
当然，如果要获得更好的效果，只做单一动作是不行的，可以视情况做一些健身操。
另外有必要的话，还可以配合使用束腹带。