瑜伽平衡板的使用方法

㈠ 瑜伽的平衡式全套動作

七式瑜伽平衡身心
身體不健康，心理壓力大。。。總總因素若不處理得當，很容易就會疾病上身。今天推薦你七個瑜伽動作，幫助平衡身心，打造健康體質。

前彎開展變化式1

功效

增加腰椎柔軟度，強化頸肌、增加肺活量、促進消化力

動作要領

頭、頸、背要伸直，兩腳伸直並攏，膝蓋貼地，頭頂盡量靠近腳

前彎開展變化式2

功效

增加腰椎柔軟度，強化頸肌、增加肺活量、促進消化

動作要領

一邊吐氣、兩肩與地面平行，手肘嘗試彎曲碰地、左臀貼地，維持30秒再換邊做

蝴蝶式

功效

釋放腰部與臀部的壓力，改善緊蹦現象

動作要領

頭保持直立，背挺直，讓腰部肌肉得到放鬆，抓住腳並讓膝輕輕上下彈壓

前彎式

功效

腹部器官得到按摩、促進腸胃蠕動、提升專注力

動作要領

頭、頸、背要伸直，兩腳伸直並攏，膝蓋貼地，頭頂盡量靠近腳

蓮花坐

功效

這個典型的盤坐法，目的是集中意念，腰部與胸部獲得伸展

另外

1、樹式

減壓作用：這是瑜伽姿勢練習中的平衡性動作，能強化關節功能並有助於調節體態，幫助脊椎保持正直、健康的狀態，使內臟器官保持正常功能。瑜伽理論認為脊椎的正直、健康與否將直接影響到各個內臟的機能。

動作要領：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內側，然後，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過頭部上方，保持這一平衡姿勢呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然後放鬆腿部恢復山立式。換邊重復。

2、牛臉式

減壓作用：可預防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細。預防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關節的彈性。預防失眠，解除疲勞與壓力。

動作要領：單腳跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側。左手由上方繞過背後，與右手在背後互握，停留數秒，做深呼吸。剛開始做的時候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調息，換邊做。做的過程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

減壓作用：這是一個相對比較強烈的姿勢，這個姿勢可以強化脊椎，加強脊椎的柔韌性，加強按摩整個內臟系統。但有胃潰瘍的人因為姿勢太強烈所以不要過分伸拉或者放棄這一姿勢。

動作要領：從俯卧姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢，呼吸盡量長的時間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復俯卧姿勢讓身體放鬆。

為了加強對腹部和胸部的按摩，練習者能力夠的時候，保持姿勢時，可以前後和左右搖動身體。這個姿勢可重復2-3次。

4、扭轉式

減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環不良現象，刺激荷爾蒙分泌正常。

動作要領：從跪立姿勢開始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部後側。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向後扭轉，保持姿勢正常呼吸6-8次。

5、船式抬腳

減壓作用：強化腹肌和腰肌力量，強化肝臟和腎臟功能。

動作要領：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。

6、蛇擊式

減壓作用：對背部神經及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對坐骨神經痛和普通背部疾病也有幫助，有助於消除月經不調。

動作要領：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動。到心頭後，雙臂伸直，將上身撐起頭，頭向後仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然後，按反過來的順序做，回到起始姿態。

7、鴿子式

減壓作用：健脾胃，消除腹內脹氣。對腸胃器官（腎、肝、脾、腸）的失調、便秘有調節作用。也可以改善踝、膝關節無力情況，消除關節部位骨刺。美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。

動作要領：雙腿前展，保持長坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會陰或左腿跨跟，左腿向側打開，膝關節彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側小腿向上抬起，腳背落於肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭後繞過，面部轉至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個姿勢5組腹式呼吸，雙腿交換至另一側。練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰側。

8、金剛輪式拱身

減壓作用：柔軟背骨，刺激性腺，促進荷爾蒙的分泌。

動作要領：跪在地板上，雙膝和雙腳並攏，腳掌在身後向外伸出，然後坐在腳後跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身後，雙手握緊。吸氣，向上看並讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時，雙手要在身後握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。

9、鷺鷥式

減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強化腿部肌肉線條，美化修長腿形，收緊和美化臀部線條。

動作要領：抬起右腳然後用左、右手肘環抱住，身體微微地前後搖動，持續幾分鍾。左、右手肘環抱，讓右腿貼近胸口，頭保持直立，右腳拉高，背挺直。每一個動作都要左右對稱練習，可做幾遍。

10、燭光冥想

減壓作用：增強體內代謝功能，使身體富有彈性並充滿活力，改變人的亞健康狀態，還可減輕消極情緒，治療失眠、神經衰弱等現代城市人常見的疾病。

動作要領：閉上眼睛再睜開，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個回合。

做完眼部放鬆動作後，慢慢睜開眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側，慢慢向上移動目光，最後移到燭光上去凝視，凝視時眼睛要放鬆，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可後迅速睜開凝視燭光，等到感覺眼淚要流下或已流下時，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個呼吸，放鬆一下。

睜開眼睛直接凝視燭光，感覺眼睛發酸、眼淚要流下或已流下時閉上眼睛，雙掌相合揉搓後扣在眼睛上。

㈡ 瑜伽推輪的正確方式

瑜伽推輪的正確方式是先一把頭與瑜伽輪放平衡之後再往前推，到最後把後下半身的全部往下壓才是正確的。

㈢ 如何鍛煉自己的平衡能力（在家中就能進行練習的）

鍛煉你的平衡能力，在家中就能進行練習的方法：

1. 單腿提膝式，雙腳並攏直立,開始時慢慢將重心轉到右腿,呼氣,再抬起左膝,雙手環抱左膝,並拉近身體,收緊腹肌,盡量將腰背伸展開,此時切勿含胸,在可能情況下,侭量將站立腿伸直,保持此姿勢,時間越長越好,呼氣時手腳回復原位,換做另一側,方法是一樣的,此式可增強平衡感。

   

平衡運動 平衡運動是一種鍛煉身體平衡能力的運動。鍛煉時身體的支持面應由大逐漸到小，身體重心由低逐漸到高，由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習。

㈣ 瑜伽平衡體式有哪些

先看看你能做到幾個

1、樹式

山式雙手扶髖，重心移至右腳
屈左膝，左腳踩於右腿內側
手臂上舉延展，掌心相對同肩寬
脊背延展向上，雙肩放鬆
收腹，停留5-8輪呼吸換反側
2、鷹式

右大臂下、左大臂上相互纏繞
小臂纏繞，掌心相貼
右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
屈雙膝，右腳背纏繞左小腿
脊背延展，胸腔打開，雙肩放鬆
停留5-8輪呼吸換反側
3、平衡一式

四腳跪姿，脊背延展
雙手放於雙肩正下方
雙膝放於臀部正下方
雙腳同肩寬、腳背貼地
吸氣，左腿上抬向後延展
左腳尖回勾、腳跟蹬送
穩定後，上抬右臂向前延展
停留5-8輪呼吸換反側
4、側斜板

右手推地，手臂垂直地面
左手臂上舉延展找天空
身體在一個平面上，雙腿伸直並攏
右腳外沿貼地，蹬腳跟
脊背延展，胸腔打開，雙肩放鬆
停留5輪呼吸換反側
5、側斜板變體

右手推地，手臂垂直地面
左手臂上舉延展找天空
右腿伸直，右腳外沿貼地、蹬腳跟
左腿屈膝，左腳踩於右腿前側墊面
脊背延展，胸腔打開，雙肩放鬆
停留5輪呼吸換反側
6、戰士3式

山式手臂上舉，掌心相對同肩寬
從髖折疊身體並上抬左腿
左腿平行地面，腳尖回勾、腳跟蹬送
右腳推地，右腿垂直地面
手臂、脊背向前延展
肩頸放鬆，停留5輪呼吸換反側
7、半月式

從戰士3式進入
胸腔、髖部打開轉向左
左膝、左腳尖指向左方，蹬左腳跟
左手臂延展找天空，右手指尖推地
右腳推地，右腿伸直
脊背延展，停留5輪呼吸換反側

如果只能做到3-4個，說明你的平衡能力需要繼續加強哦，如果你都能夠很好的完成，並且每個體式，都能保持30秒以上，說明你的平衡能力以及專注力都很不錯，可以繼續挑戰更高級的練習了……

㈤ 瑜伽平衡體式都有哪些

六個平衡瑜伽體式
找到身心的平衡穩定
注意：
前面5個動作連續做，
中途上抬的腳不能著地。
1
單腿上抬
雙手合十胸前，重心轉移到左腳。
右腿上抬，盡量抬高，保持腿伸直，腳踝回勾。
保持8-10次呼吸。
2
單腿半蹲式
在上一個體式保持8-10次呼吸後，緩慢彎曲左膝蓋。
下蹲到自己的極限，保持平衡。
保持8-10次呼吸。
3
單腿上抬
在半蹲保持8-10次呼吸之後，緩慢伸直左腿。
再次保持8-10次呼吸。
4
鴿子式半蹲
在上一個體式保持8-10次呼吸之後，彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方。
需要的話，用右手幫忙放到左膝蓋上。
同時緩慢下蹲，保持8-10次呼吸。
5
戰士三式（變體）
在上一個體式保持8-10次呼吸之後，右腿往後伸直。
保持腳回勾，大腿內旋。
腳和臀部同高，背部平行地面。
保持8-10次呼吸。
換邊重復體式1-5。
6
坐姿扭轉（放鬆腹部和背部）
坐立，彎曲右膝蓋，腳跟靠近左臀部。
彎曲左膝蓋，腳掌放在右膝蓋外側。
吸氣右手向上，呼氣往左側扭轉。
右手穿過左膝蓋窩下方，左手往後雙手交扣。
看左側，保持8-10次呼吸。
換邊重復。

㈥ 怎麼訓練平衡能力

1、腳跟提起的深蹲

動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲。

這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

㈦ 瑜伽的平衡體式怎麼做

放鬆、靜心很重要，學會腹式呼吸。
開始的時候不要追求形式，姿勢要正確，要循序漸進，不然容易拉傷的。
做半月式時，把握平衡不夠穩時，可以用磚過渡。

㈧ 平板支撐對於瑜伽士有多重要如何正確練習呢

平板支撐之所以受歡迎的原因，我認為主要原因是；簡單。不僅動作簡單，而且不需要任何器械，無論何時何地都能練習，還能刺激到全身60%以上的成對肌肉群，還有比這更經濟的動作嗎？

(1)肘部垂直於地面，腿伸直，腳並攏；

(2)軀干挺直，頭、肩、臀、踝保持在同一平面；

(3)腹肌收緊、盆底肌收緊、脊柱伸展；

(4)眼睛自然地直視地面，保持呼吸均勻，並專注於腹部。

當你開始每天抽出一點時間，堅持練習平板支撐一個月之後，你就會發現：

1、練出馬甲線更容易：平板支撐促進腹部肌肉的生長，對腹部肌肉的強烈刺激，配合其他腹肌訓練，練出馬甲行根本不是問題。

2、加速：平板支撐可以刺激更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撐能有效減小腹部和大腿脂肪，有明顯的效果。

3、改善體態：現在生活中，許多人的體態並不是很好看，每天堅持練習平板支撐，能有效糾正以前的錯誤姿勢，對肩膀、頸椎、胸部和背部肌肉都有所改善，同時，它還可以增強毅力等其他方面，也能在一定程度上緩解焦慮。